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Gara a tappe, come mi alleno?

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Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda Maxo78 » 10/07/2014, 22:51

Ciao a tutti! Sono nuovo del forum e sono alla ricerca di qualche dritta per allenarmi ad una gara un po' strana (almeno per me, che ho esperienza scarsissima in merito!).
La bestia in questione è la Cyprus 4-day challenge. Sostanzialmente è una gara a tappe che si svolge in 4 giorni: ci sono una 6km, una 11km di trail con solo salita, una mezza maratona su fondo misto con un po' di dislivello e poi una 10km cittadina. Questo è il link per chi volesse approfondire: http://www.cypruschallenge.com/2014-event.
E' da un po' che avrei voglia di farla, penso che sia un buon modo per avvicinarmi al trail, ma non so bene se ho abbastanza tempo per prepararla e che tipo di allenamento dovrei fare. Forse verrà un post un po' lungo ma mi piacerebbe avere il vostro parere a riguardo!
Innanzitutto come sono messo: 35 anni, corro da 7-8 anni, ma non mi sono mai allenato in modo molto metodico. Normalmente mi alleno per la 10 km sugli sterrati del monte stella di Milano, e al momento sto correndo tra i 30 ed i 40 km a settimana, con qualche "lungo" lento (14 km ultimamente, l'anno scorso arrivavo a 18km) e qualche fartlek. Esperienza di gare...pochissima: ho fatto solo una 10km in piano a Novembre. Ah...80kg per 180cm, quindi non proprio un fuscello!
Per quanto riguarda il programma di allenamento stavo pensando di usare questa tabella per la mezza maratona:
http://42195run.blogspot.it/2010/04/tabella-per-correre-la-mezza-maratona_21.html
ma non ho idea di come adattare il programmino al fatto che "attorno" alla mezza ci sono da correre altre tre gare, con delle salite e su sterrato. Oltre a questo la durata dell'allenamento per la mezza è di 12 settimane, mentre alla gara ne mancano più di 18...da un lato questo mi da più tempo per allenarmi, dall'altro...non so come programmarle!
Qualche consiglio? Grazie in anticipo!
Maxo78
 
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda MonteMario_Trail » 11/07/2014, 11:05

Ciao Maxo, ho dato un occhio al sito della gara e penso che sia una bella esperienza da fare....però non da sottovalutare a livello di carico fisico.
Il totale delle gare arriva sui 60km, più di quelli che sei abituato a fare normalmente, inoltre su terreni differenti, in 4 giorni consecutivi senza troppe possibilità di recupero.
Prima di tutto, secondo me, dovresti portarti almeno sui 60km/settimana, in maniera graduale (sei hai la possibilità a livello di tempo) per abituare il corpo a sostenere un carico almeno per 3-4 giorni consecutivi (quindi se riesci corri 5 giorni su 7, con 1 giorno di pausa piazzati ogni 2-3 giorni di carico).
Come tipologie di lavori, sicuramente arrivare a fare qualche lungo oltre i 20km (magari "collinari" alternando salite e discese non troppo impegnative) per abituare sia la struttura muscolo-tendinea che il metabolismo a un carico prolungato.
Visto che sei all'inizio non mi preoccuperei di lavorare su ritmi "di gara", visto anche che la competizione va affrontata dosando bene le forze, quindi con l'obiettivo di arrivare "sani" alla fine della mezza e correre l'ultimo 10mila con le gambe ancora attaccate al corpo!
Sicuramente un po' di lavoro muscolare ci vuole, quindi 1 volta a settimana potresti inserire una seduta di FORZA (per es. facendo ALLUNGHI - che poi diventeranno SPRINT - su una salita da 50-80m [circa 10''-15''].....da 5 a 15 ripetute, magari 3x5 sprint con recupero 2' e 5' tra le serie, corsetta o camminando).....in aggiunta non sarebbe male inserire in una delle altre sedute un piccolo CIRCUITO di esercizi (da 10' a 30'/40') a carico naturale, sia per le gambe che per addominali/dorsali.
Questo aumento di carico però devi accompagnarlo curando maggiormente la FLESSIBILITA' / MOBILITA' delle articolazioni/tendini/legamenti/muscoli....quindi sempre STRETCHING ed esercizi di mobilità (prima e anche dopo le sedute....magari non troppo dopo gli sprint) per prevenire sovraccarichi.
Come allenamenti "intensivi" possono andar bene sia delle sedute di FARTLEK (fino a 60'-70' con 20'-30' di riscaldamento, 30' con variazioni miste da 1'-2'-3' e recupero attivo, e 10' di defaticamento), sia sedute di PROGRESSIVO (es. 50' con 30' facili + 15' medio + 5' ritmo veloce...) che RIPETUTE in SALITA di media durata (3-5x 1km a ritmo medio ma costante)
Ogni tanto inserisci 5-10 allunghi da 15''-20'' al termine delle sedute di corsa lenta, per "svegliare" un po' le gambe e imparare a far lavorare i piedi in spinta (li puoi anche inserire all'interno di una seduta di corsa lenta...)
Fondamentale arrivare alla gara RIPOSATO, quindi nell'ultima settimana pre-gara niente allenamenti intensivi...
Per il peso....dipende dalla tua struttura fisica, se sei molto "muscolato" ciò può comunque aiutarti ad affrontare meglio il carico anche se sei più pesante, altrimenti già aumentando il volume di lavoro in allenamento dovresti perdere qualcosa...!
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda Maxo78 » 11/07/2014, 18:21

Cavolo MonteMario, quante indicazioni interessanti, grazie mille!
Magari nel week end provo a buttare giù un programma di allenamento sulla base di quello che mi hai consigliato...nel frattempo però vorrei farti una domanda: che differenza c'è tra allunghi e sprint? Ho provato a fare una rapida ricerca ma non ho trovato una spiegazione molto soddisfacente.
Per quanto ne so io gli allunghi sono delle corse (brevi) in progressione, durante le quali si aumenta gradatamente l'andatura fino a raggiungere la velocità massima. Gli sprint? Sono degli scatti fin da subito alla massima velocità?
Per il peso...ho una struttura abbastanza pesante, ma direi che un po' di ciccia c'è: due anni fa dopo la mia prima stagione di sci alpinismo pesavo 76 kg...conto di perdere qualcosa con l'aumento del volume di lavoro, come dici tu, sperando di non farmi le ginocchia nel tentativo!
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda MonteMario_Trail » 12/07/2014, 8:10

La differenza è quella che hai indicato tu....diciamo che gli ALLUNGHI di solito si fanno come esercizio di "tecnica di corsa", quindi non al 100% ma controllando i vari aspetti dello "stile" (spinta dei piedi, movimento delle braccia, decontrazione delle spalle.....)...possono però anche essere utilizzati come vero e proprio allenamento sul piano METABOLICO:
- allenamento INTERMITTENTE: alterno molte volte stimolo e recupero brevi, per mantente la FC su livelli alti ma non massimali e far lavorare anche le fibre veloci (le fibre lente lavorano nel recupero "mangiando" l'acido lattico prodotto da quelle veloci..) >>> tipo 3 serie da (5-10 x 80m in allungo/80m recupero corsetta), è un tipo di allenamento molto utilizzato negli sport di squadra (perchè più simile a quello che succede in partita - calcio - e perchè dal pdv metabolico per molti soggetti è più facile migliorarsi sul piano aerobico con questa metodologia piuttosto che con ripetute lunghe, anche per aspetti psicologici)
Gli SPRINT IN SALITA invece permettono di "reclutare" molte più fibre rispetto a quello che non si faccia correndo sul piano, quindi sono un lavoro per la componente "meccanica" della corsa (ossia neuro-muscolare) fondamentale per migliorare la FORZA SPECIFICA....naturalmente vanno fatti al 100%, con un recupero sufficientemente lungo per fare almeno (all'inizio) 5-6 prove sui 50m (2'-3' all'inizio).
Per arrivare preparati agli sprint, però, è meglio fare un periodo di 3-4 settimane in cui inserisci già un po' di lavoro di base sulla forza, facendo un po' di esercizi a carico naturale (saltelli, skip, calciata dietro...) aumentando GRADUALMENTE le serie (è un tipo di allenamento detto PLIOMETRIA e, per chi non è abituato, all'inizio si fa sentire...), e magari facendo ALLUNGHI in salita (quindi non al 100%) cercando però L'AMPIEZZA del passo (lavori più di forza, anche se ti sembra di andare piano fa lo stesso....)
Se sei un soggetto "veloce" (nel senso che hai caratteristiche più da velocista che da fondista, visto anche la tua struttura) magari troverai "facile" fare gli sprint (anche se probabilmente ti stancherai prima)...
Tenuto conto che devi fare una 4 giorni comunque se devi dare la priorità a qualcosa naturalmente dalla alla corsa (quindi fondo lento-medio-progressivo-collinare), che è il "piatto" principale....tutto il resto è "contorno" (anche se può servirti per correre meglio e con meno rischi) !!
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda Maxo78 » 17/07/2014, 20:41

Chiarissimo Montemario, grazie!
...così, per cronaca...nel frattempo mi sono fermato: ho iniziato a sentire un fastidio all'interno del ginocchio sinistro e ho preferito evitare di correrci sopra. Penso che sia un'infiammazione perchè ho caricato troppo nelle ultime settimane. Mi era già successo qualcosa di simile l'anno scorso, anche se quella volta era il fastidio era all'esterno del ginocchio...
Oppure potrebbero essere le scarpe, mi sembra che cedano un po' anche se non penso abbiano 500km sulle suole, boh!
Comunque conto di stare fermo almeno fino alla settimana prossima, sto mettendo anche un po' di ghiaccio, vediamo!

Tra l'altro, a proposito di sovraccarico eccessivo, sento sempre parlare di gradualità nell'intensificare l'allenamento, ma non ho ancora capito quanto graduali bisogna essere! Per dire, se io sono sui 30 km/settimana, in quanto tempo posso arrivare a 40 senza rischiare troppo di distruggermi?! Posso aumentare di 5km a settimana a e quindi arrivarci in 2 settimane? O devo andare ancora più piano?
Oppure posso passare da 30 a 40 km da una settimana a quella dopo, ma poi devo rimanere a 40 per qualche tempo? Mai capita 'sta cosa!

Scusate se rompo ma sono molto curioso in merito!
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda MonteMario_Trail » 18/07/2014, 13:34

Mah per l'aumento di carico non c'è una regola fissa, se parliamo di VOLUME di corsa a ritmo facile e senza particolari impegni muscolari "aggiuntivi" (salita e discesa soprattutto) puoi passare da 30 a 50km anche in un mese....magari "spalmando" i km su di una seduta aggiuntiva (es 4 sedute da circa 12km) per poi arrivare a fare 1 uscita lunga (20-25km) e altre 2 più corte/qualitative.
Diverso se parliamo dell'aumento del VOLUME dell' INTENSITA' (che è la chiave per il miglioramento), che va costruita gradualmente, appunto dopo un periodo di costruzione di una base generale di preparazione fisica.
Idealmente l'aumento del volume di corsa "aerobica" permette di "diluire" gli allenamenti di qualità, che possono essere quindi sostenuti via via con meno impegno (esempio: a parità di ritmo e volume, in una seduta di Fartlek o ripetute con recupero attivo, dopo un periodo di aumento del volume aerobico generale, si dovrebbe migliorare la capacità di recupero che a sua volta permette di sostenere successivamente ritmi un po' più veloci nelle sedute "qualitative". Questo a sua volta permetterà di poter aumentare il volume della seduta di qualità [perchè se corro più forte sono capace di recuperare più velocemente - a parità di volume della seduta iniziale] - e quindi aumentare le prove/i km corsi più velocemente e quindi aumentare il volume dell'intensità >>> è il concetto per il quale la RESISTENZA fa da base per la VELOCITA' , che a sua volta fa da base per un successivo aumento di VOLUME ma ad un livello superiore di capacità).
Infatti all'altro capo delle capacità fisiche troviamo l'EFFICIENZA MUSCOLARE (termine generico che include le CAPACITA' di FORZA, l' ELASTICITA' muscolare, la MOBILITA' articolare, la TECNICA intesa come capacità di eseguire un gesto motorio con poco dispendio energetico....insomma la COMPONENTE STRUTTURALE, che insieme a quella METABOLICA/ENERGETICA data dalla capacità enzimatiche e del sistema cardio-circolatorio costituiscono le 2 "fondamenta" della prestazione motoria).
Migliorare l'efficienza muscolare porta a:
- ridurre il rischio di infortuni (perchè aumentando flessibilità/mobilità/forza avrò un margine maggiore per quanto riguarda l'intensità di movimento)
- ridurre il consumo di energie a parità di ritmo (perchè se riesco ad essere più fluido e più efficace, grazie anche ad un aumento di forza - e quindi di capacità di sostenere una velocità con meno sforzo- per ogni passo impiegherò meno energie)
- poter correre più veloce (grazie sia alla migliorata tecnica che a capacità di forza maggiori)

In sostanza quindi RESISTENZA e VELOCITA' sono due concetti che si intersecano l'uno con l'altro, supportandosi a vicenda, e andrebbero quindi curati entrambi per ottenere il miglior risultato.
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda Maxo78 » 18/07/2014, 22:31

Urka, come sempre super-esaustivo, grazie!
Comunque la cosa si fa più complessa del previsto, ammetto che questa me la sono dovuta rileggere un paio di volte, sopratutto la parte sulla relazione resistenza-velocità! ;)
Cristallino invece il discorso su efficienza muscolare e tecnica...sulla quale sicuramente ho da lavorare!
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda VEX » 19/07/2014, 20:35

Ciao,
non mi sono letto tutta la vostra discussione per pigrizia e per nausea da carichi, scarichi, ripetute , non ripetute, carico glicemico, carico proteico, birra, troppa birra, niente birra, ma sembra che proprio da zero non parti e quindi vai senza farti troppi problemi e con tanta voglia di scoprire pregi e limiti del tuo corpo. Se ti sei iscritto è perché qualche convinzione nelle Tue capacità c'è. Se poi non ce la fai, goditi il mare, la cucina e quanto ti offre Cipro (a vino come stanno?). Lei non si muove e il prossimo anno puoi tornare per riprovarci :) E' motivo di vergogna ritirarsi? penso proprio di NO. Beato Te che puoi andare a Cipro. E questo è già tanto :)
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda Maxo78 » 19/07/2014, 20:47

Haha grazie Vex!!! Mi devo ancora iscrivere, sto cercando di organizzarmi un attimo con lavoro e fidanzata, ma sono abbastanza convinto che ci proverò!...il mio ginocchio no, ma io si! :D
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Re: Gara a tappe, come mi alleno?

Messaggioda VEX » 19/07/2014, 21:01

Maxo78 ha scritto:...il mio ginocchio no, ma io si! :D

Giusto, è un problema del ginocchio e non tuo :lol:
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