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Oltre.... la corsa
Inviato: 26/10/2014, 14:26
da drew
Ciao a tutti,
visto che siete espertissimi in materia vi chiedo un paio di consigli
da questo autunno ho intenzione di darmi davvero da fare, e visto che fino ad ora ho solo
corso... e basta ,
vorrei qualche aiutino per fare una discreta preparazione in funzione di arrivare a fare una 100 km
ho letto e fatto tesoro di tutto quello che si dice sul metodo MAF che inizierò a breve , ma avrei 2 cosette da affinare ovvero....
Palestra ? questa sconosciuta....
mai andato in palestra in vita via e sempre detestata in quanto luogo chiuso ed angusto ma...
dovendo NECESSARIAMENTE tenere sotto controllo la muscolatura , soprattutto per l'articolazione del ginocchio che tanto mi ha fatto soffrire (condropatia rotulea

) come la vedete per una sana preparazione?
andando a rinforzare cosa? (io pensavo polpacci , quadricipiti , glutei e lombari)
qualche consiglio per esercizi ottimali??
nuoto.....
benefici del nuoto libero sulla preparazione??
la mia idea è quella di fare ancora un trail a novembre (25km)
e poi fare 2/3 settimane di stop (dalla sola corsa!!) continuando ad allenarmi in palestra...
per rigenerare un po' le articolazioni
dopodiché partire con almeno 2 mesi di MAF (2 uscite da 90' ed una da 120' nel fine settimana)
in modo da fare 6 allenamenti a settimana (3 corsa + 2 palestra + 1 nuoto)
ho obiettivi MOOOOLTO ambiziosi per il 2015
Andrea
Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 26/10/2014, 18:05
da martin
Palestra - Non fa mai male ma stando attento a non caricare troppo. Meglio scegliere una palestra dove sono disposti a seguiti almeno un po, spiegando come fare ogni esercizio nel modo giusto (per evitare infortuni del cavolo). Certamente fare le zone cha hai indicato va bene ma può servire anche fare esercizi per la schiena, gli addominali, spalle, braccia. Quando corriamo in ambiente trail usiamo tutto il corpo e poi portando una zaino da 100km vedrai che avere spalle e schiena toniche ti aiuterà parecchio. Se hai intenzione di usare i bastoncini in gare così lunghe non dimenticare qualche esercizio per i tricipiti - ti serviranno.
Durante il periodo MAF non fare il "circuit training" (esercizi uno dopo l'altro senza adeguato riposo) perché tieni la FC troppo alto e diventa un allenamento anti MAF. Fai invece 3 x serie da 10 /12 ripetizioni per ogni esercizio con un po più peso ma facendo riposo fra ogni seria (lasciando scendere la FC).
Secondo me meglio pesi liberi che macchinari - movimenti più naturali ma bisogna curare molto di più l'esecuzione.
Nuoto - sono un fautore del nuoto per la preparazione di gare trail. Nuotate lunghe, tranquille (4 x 500m, 2 x 1000m) durante il periodo MAF. Un misto di fondo e ripetute durante il periodo forza/velocità. Questo presuppone una abilità natatoria abbastanza buona.
E un allenamento non traumatica e aiuta anche nel controllo della respirazione (sopra tutto se fai esercizi di cambio respirazione - vasche in cui respiri ogni 5 o 7 bracciate invece del solito 3. Per esempio 200m in cui una vasca fatto con respiro normale e una con respiro ogni 5 o 7 (8 x vasca da 25m). Si può fare 3 x 200m.
Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 26/10/2014, 19:22
da MonteMario_Trail
Concordo con Martin, una buona base di "preparazione fisica complementare" alla corsa ti permetterà di adattarti meglio a sforzi molto lunghi e servirà come sostegno per gli allenamenti lunghi che andrai a fare.
Oltre a curare la FORZA (generale di tutto il corpo) non dimenticare la FLESSIBILITA' (stretching/mobilità) e la TECNICA DI CORSA (10'/15' di esercizi brevi di rapidità tipo skip/saltelli/calciata da abbinare al MAF secondo me non fanno male, lavori per mantenere la reattività dei piedi).
Sul "circuit training" dipende secondo me che tipo di lavoro fai....se gli esercizi sono fatti a bassa intensità magari non contrastano troppo col MAF, però carichi bassi/carico naturale e velocità ridotte.....di solito però nelle palestre questo lavoro assume un carattere "lattacido" perchè ti fanno lavorare con pesi che comunque stimolano le fibre per tempi/intensità tali da risultare sedute non propriamente "aerobiche"...magari quindi è un tipo di lavoro da programmare più avanti!
Pesi liberi sarebbero il top...però bisogna fare esecuzioni corrette per non farsi male!
Bene anche il nuoto....dovrei metterlo in programma anch'io....peccato che sono un piombo in acqua!
Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 26/10/2014, 21:43
da drew
Martin , MonteMario .....
grazie ragazzi!!
come al solito i vostri interventi sono preziosissimi!!!!
per quanto riguarda la palestra seguirò i vs consigli,
anche perché essendo alla prima esperienza sceglierò una palestra LOW COST .... per evitare di svenarmi (i tempi son quello che sono)
e per evitare di avere troppi rimpianti se proprio non riuscirò a digerirla

quindi difficilmente avrò a disposizione , oltre al primo giorno , qualcuno disposto a seguirmi durante gli esercizi
pertanto sotto con esercizi a rinforzare tutti i distretti muscolari , magari andando a guardare qualche video su youtube per il corretto svolgimento!!
il nuoto invece lo digerisco un po' di più e anzi , lunghe e tranquille uscite di nuoto libero hanno effetto anche rilassante a mio parere.
quest'inverno mi piacerebbe anche aggiungere qualche uscita con le ciaspole ,
per abituarmi anche all'altitudine (non mi alleno mai in quota ed al trail di Oulx ho avuto qualche problemino)
ma dovrò accontentarmi di camminare... sarò in pieno MAF
per quanto riguarda gli esercizi di TECNICA DI CORSA che consigliava MonteMario andrò di nuovo a sbirciare qualche video in giro sulla rete e
cercherò di inserirli nell'allenamento (parli di 10/15' ma ... settimanali??)
grazie ancora
Andrea
Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 26/10/2014, 21:57
da martin
Se mi mandi un MP con il tuo e-mail ti mando un foglio con link per esercizi di andatura.
Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 26/10/2014, 22:05
da martin
MonteMario_Trail ha scritto:Bene anche il nuoto....dovrei metterlo in programma anch'io....peccato che sono un piombo in acqua!
Oh Jacopo. Qualche lezione di nuoto ti faccio io. Prezzi modici ne!

Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 26/10/2014, 23:20
da Alessandrots
MonteMario_Trail ha scritto:...peccato che sono un piombo in acqua!
1) Allineamento testa-schiena-gambe (sguardo fisso al fondo, 2 mt davanti a te)
2) Articolazioni rilassate
3) Rotazione sull'asse longitudinale (es: non giri il collo per respirare, è tutto il corpo che gira)
Chiaramente parlo solo del crawl. Concentrati su queste tre cosette e vedrai che andrà molto meglio
Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 27/10/2014, 7:18
da Riccardino
Come allenamento invernale mi sono iscritto a un corso di presciistica, due ore a settimana dove si fanno esercizi di potenziamento e allungamento. Durerà fino a inizio dicembre, dopo inizierò a nuotare una volta in settimana e fare una sessione di potenziamento delle parte bassa a casa.
Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 27/10/2014, 11:18
da askar
Segnalo anche l'importanza del core. Non per conoscenza teorica ma per esperienza pratica dei benefici che ha portato nella corsa da quando una volta a settimana almeno faccio una mezz'oretta di esercizi.
I miglioramenti li ho sentiti nella postura durante la corsa con un minor senso di affaticamento generale e sopratutto alla schiena sia durante gli allenamenti che dopo.
A me piace fare esercizi di 5 tipologie: plank position e sue varianti, spalle a terra e gambe sulla fit ball con le varianti di alzare una gamba o alzare il bacino e così via, esercizi per addominali laterali, esercizi per i lombari e infine esercizi per gli addominali bassi. Il tutto cura di lesecuzione dei movimenti più che il numero delle ripetizioni ed inserendo ogni tanto qualche variante per non assuefarsi a movimenti noti. L'uso della for ball secondo me è molto di aiuto per creare instabilità e aumentare le varianti possibili (si compra a pochi euro alla dechatlon per non fare nomi).
;D
Saluti!
Re: Oltre.... la corsa
Inviato: 27/10/2014, 11:55
da deeago
Alessandrots ha scritto:MonteMario_Trail ha scritto:...peccato che sono un piombo in acqua!
1) Allineamento testa-schiena-gambe (sguardo fisso al fondo, 2 mt davanti a te)
2) Articolazioni rilassate
3) Rotazione sull'asse longitudinale (es: non giri il collo per respirare, è tutto il corpo che gira)
Chiaramente parlo solo del crawl. Concentrati su queste tre cosette e vedrai che andrà molto meglio
Difficile insegnare a nuotare per iscritto... occorre farsi guardare e correggere da qualcuno. Se conosci qualcuno che sa nuotare bene, già osservandoti ti può dare delle indicazioni ("non ti distendi bene", tendi a zigzagare come una biscia", etc..).
Meglio ancora chiedere ad un istruttore in piscina.
Io ho passato 15 anni in piscina e tutt'ora mentre nuoto faccio la metà della fatica degli altri grazie alla "memoria dell'acqua", ma quest'estate un bagnino mi ha fatto notare che nuotavo in modo totalmente squilibrato, allungando un braccio tantissimo e tenendo l'altro contratto e corto. E io non me ne ero mica accorto!