SPIRITO TRAIL

fedroillupo ha scritto: Nessuna crisi violenta ma molta voglia di mettermi a camminare negli ultimi km (veramente duri).
36° in 3'44'' (era un po' in discesa).

in una maratona che si vuole fare in 3 ore,
è un errore micidiale fare un km a 3,44 un vero suicidio anche se era in discesa.
dovevi usare quel km per mantenere il ritmo massimo 4'10" e fare riposare le gambe,
cosi facendo le hai uccise per gli ultimi km.
ho fatto un errore quasi simile a quella di torino per inesperienza nel 2001 facendo un km in discesa a 3'55 pagato subito qualche km dopo, peccato perchè ero veramente in linea e nemmeno troppo stanco.
comunque avevo tempi in allenamento molto inferiori dei tuoi,
o hai avuto una giornata no...
oppure hai fatto dei km come quelllo descritto un pò troppo alternanti e non regolari per tutta la gara, cosa che poi si paga.

fedroillupo ha scritto:Ciao ragazzi,
innanzitutto GRAZIE a tutti per i consigli.
Maratona terminata in 3 ore 7 minuti e spicci. Il dislivello non era minimo (400mD+ credo che per una maratona sia parecchio).
Nessuna crisi violenta ma molta voglia di mettermi a camminare negli ultimi km (veramente duri).
36° in 3'44'' (era un po' in discesa).
Dal 20° tormentato da una vescica sotto il piede sinistro (non vi dico in che condizioni è adesso).
Ora riposo finché non mi passa la vescica gigante sotto il piede e domenica trail dell'argentario.
Poi faccio un pensierino alla maratona di Roma.
E il massimo sarebbe fare l'11 aprile il mio primo ultra trail dei cimini (73km) per il quale, sicuramente, mi riservirà il vostro aiuto... ma forse esagero, pensiamo alla vescica.
Grazie di nuovo a tutti per i consigli.

Complimenti per essere arrivato in fondo. La maratona per un amatore, per quanto di livello elevato, è sofferenza pura: si punta sempre a qualcosa di più di quello che si è in grado di fare.

La regolarità è essenziale e bastano davvero 2km a ritmo sballato per compromettere il risultato finale. Si impara, si porta a casa il risultato di cui vantarsi, poi si abbandona la strada e si va sui sentieri!

feticcio83 ha scritto:visto i tempi in allenamento e gare che hai fatto prima sei andato maluccio....penso che sei arrivato gia cotto ilggiorno della maratona....io a novembre ho fatto new york con lo stesso tempo e d+400 ma avevo tempi più alti dei tuoi

Ciao feticcio,
innanzitutto complimentoni per la tua New York, posso solo immafginare la soddisfazione.
Inoltre, al di la del dislivello, credo sia una gara dove non sia affatto facile correre e prendere il ritmo.
In ogni caso non mi sembra di essere andato poi così maluccio per una serie di fattori:
1 - se si va a calcolare il mio tempo teorico di maratona secondo Albanesi, partendo dal tempo della mezza, facendo finta che io sia un maratoneta puro (in realtà io non sono nemmeno un podista puro, corro da poco più di un anno e non ho mai fatto maratone)

Tmar=Tmez*2,1=68*2.1=184minuti
per la prima maratona consiglia
Tmar=Tmez*2,2=68*2.1=193minuti

http://www.albanesi.it/corsa/tempomaratona.htm
Vero che sui 10000 recentemente sono andato molto più veloce ma da questi la "trasposizione" sulla maratona è poco attendibile.

Ovviamente sono solo calcoli ma dovrebbero dare un'indicazione di massima.

2 - nella preparazione credo di aver sbagliato tutti i lunghissimi. Purtroppo la risposta alla mia domanda "come può essere che correre 28km a 4'40'' mi possa portare a farne 42 a 4'15'' " è arrivata ma in ritardo "serve ad abituare il tuo organismo a consumare grassi anzichè zuccheri".
Sicchè ho fatto tutti i LL troppo veloci e non sono serviti affatto allo scopo.

3 - Una serie di fattori del momento, esterni alla mia preparazione, (tutte scuse ) ha influenzato negativamente la prestazione: - nodulo sul tendine che va dall'alluce al dorso del piede apparso 2 giorni prima della maratona, durante l'ultimo 5000, che mi impediva di piegare il piede ma che fortunatamente si è attenuato andando avanti con i km (ma non vi dico con quanti pensieri in testa sono partito ) - arrivo in ritardo alla partenza con sparo mentre entravo in griglia, senza nessun riscaldamento (come il cavallo di rincorsa del palio) - vescica sotto il piede sinistro che mi ha tormentato dal 20°km e ancora mi impedisce di correre - fermata atutti i rifornimenti (tranne il primo) dato che proprio non ce la faccio a bere mentre corro.

micetto ha scritto: in una maratona che si vuole fare in 3 ore,
è un errore micidiale fare un km a 3,44 un vero suicidio anche se era in discesa.
dovevi usare quel km per mantenere il ritmo massimo 4'10" e fare riposare le gambe,
cosi facendo le hai uccise per gli ultimi km.

No, non sono scoppiato dopo il 36, da molto prima
Ecco i miei ultimi km
00:04:32 00:04:27 00:04:25 00:04:22 00:04:33 00:04:50 00:03:46 00:04:22 00:04:32 00:04:32 00:04:40 00:04:51 00:04:37
Alla partenza, dato il dolore del piede e, soprattutto la consapevolezza di aver sbagliato i LL speravo di stare con il pacemaker delle 3h15' ma poi, visto che, dopo averlo ripreso, a quel ritmo mi sembrava di andare veramente piano, ho allungato un po' per conto mio.
Comunque, mi avessero detto di fare una maratona lo scorso anno nemmeno gli avrei creduto...

deeago ha scritto: Si impara, si porta a casa il risultato di cui vantarsi, poi si abbandona la strada e si va sui sentieri!

Domenica se questa vescica mi passa Argentario Trail

Complimenti! Io credo che alla prima non è possibile esprimere il 100% del proprio potenziale. Vedrai che conta di più l'esperienza che i risultanti cronometrici in allenamento. Bravo e stai attento a non farti male solo per voler rispettare le tabelle

Secondo me hai sbagliato l'approccio. La maratona è una distanza particolare, molto affascinante almeno finché non scopri i sentieri, e per la prima che si fa sarebbe meglio avere come obiettivo quello di terminarla discretamente e soprattutto capire di che cosa si tratta senza porsi il problema di battere chissà quali record. In seguito c'è sempre tempo e modo di migliorare, soprattutto se si ha già un riferimento concreto anche in termini di esperienza. In tal senso ti consigliavo di fare il trail due settimane prima; arrivarci un peletto "segnato" muscolarmente ti metteva nelle condizioni mentali di giusta prudenza. Come approccio mentale io suggerisco sempre di dividerla in tre/quattro parti: nei primi 5-10 km concentrato per cercare di impostare l'andatura giusta, cioè quella che i tempi degli allenamenti ti dicono dovresti riuscire a tenere mediamente per tutta la distanza (il rischio principale è sempre quello di partire troppo veloci). Poi fino ai 30 è "marcia di trasferimento", ovvero mantenere l'andatura svuotando la mente, per risparmiare le energie mentali che saranno fondamentali in seguito. Dai 30 ai 34 circa (è il momento più delicato) concentrarsi su se stessi per fare il bilancio della situazione; capire le condizioni generali e le energie ancora a disposizione. Dai 32-34 in poi, andare in progressione dal punto di vista dell'impegno per mantenere nei fatti sempre la stessa andatura, tirando fuori tutta l'aggressività necessaria a farsi violenza dal punto di vista muscolare per portarla a termine con il massimo risultato spremendo tutto il possibile.
Ah, dimenticavo, concordo con il fatto che applicare le tabelle senza capire il senso degli allenamenti che fai, è abbastanza pericoloso perché non capisci cosa sta succedendo, sia in positivo che in negativo.