Ciao wedram
nell'ambito della preparazione per la corsa, lavorare sulla componente STRUTTURALE , ossia sul versante muscolare-tendineo, a livello di potenziamento-miglioramento della propiocettività-rapidità-tecnica di corsa , è presupposto essenziale per un incremento dell' EFFICIENZA del gesto, con miglioramenti sul versante del RENDIMENTO e della prevenzione degli infortuni da sovraccarico.
Oltre ai vari esercizi di Mobilità - Stretching - Propriocettività con tavolette e altri attrezzi - Core Training - Potenziamento con Sovraccarichi leggeri si può/si deve lavorare a carico naturale con esercizi di "preatletismo generale" o andature specifiche della corsa.
Diciamo che possiamo classificare questi esercizi a seconda del loro intervento “prevalente” su diverse componenti delle capacità atletiche, che, in generale, riguardano la FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-REATTIVA e la FORZA CICLICA (veloce-resistente):
a) RAPIDITA’ – COORDINAZIONE - TECNICA di CORSA
In questo caso gli esercizi dovranno essere prima di tutto appresi con una tecnica corretta (altrimenti andremo ad allenare degli errori!!) poi eseguiti con SERIE BREVI 10’’-15’’/ 20-30m , RECUPERO abbastanza ampio (1’-2’) ed INTENSITA’ MEDIO-ALTA (aumentando la velocità esecutiva col miglioramento del gesto tecnico). Gli esercizi saranno sia quelli più “generali” (saltelli in varie direzioni, esercizi di coordinazione..) sia quelli più “specifici” e vicini al gesto tecnico della corsa (skip, corsa circolare, corsa balzata….)
Una volta appresi correttamente gli esercizi, potremmo utilizzarli per costruire dei circuiti o delle sessioni di “potenziamento”ed addestramento tecnico, modificandone i parametri di INTENSITA’-DURATA-RECUPERO a seconda delle esigenze (che saranno diverse in base agli obiettivi della preparazione):
b) RESISTENZA alla FORZA in direzione INTENSIVA
Gli esercizi andranno fatti ad intensità ELEVATA, con durate dei singoli esercizi via via maggiori (da 15’’a 30’’ circa ), recuperi abbastanza ampi tra le serie/circuiti (2’-5’) con l’obiettivo di creare una base di RESISTENZA MUSCOLARE LOCALE INTENSIVA che servirà da “supporto” meccanico/metabolico per affrontare sforzi di buona intensità (per esempio una salita breve). Qui la componente metabolica lattacida sarà prevalente….e quindi avere una buona base aerobica permetterà di recuperare più velocemente tra le serie/circuiti.
c) RESISTENZA alla FORZA in direzione ESTENSIVA
Gli esercizi saranno fatti per durate maggiori (da 30’’ a 2’ circa) e magari uniti per formare una serie di 4-5 esercizi (durata di una serie anche 5’-10’). L’intensità sarà inferiore ma anche il recupero dovrà essere più corto (e magari fatto correndo al ritmo del lento poi del medio). Obiettivo di questi circuiti sarà allenare la R.M.L. in direzione ESTENSIVA, ossia con utilizzo prevalente del metabolismo aerobico. Questo tipo di lavoro farà da supporto meccanico/metabolico per sforzi più prolungati.
L’EVOLUZIONE di questi lavori, sul versante della RESISTENZA alla FORZA (quindi con obiettivi di miglioramento prevalentemente a livello fisiologico) potrebbe essere l’esecuzione dei circuiti su SALITE più o meno lunghe (con durate ed intensità variabili a seconda degli obiettivi). Chiaramente queste sedute avranno lo scopo di preparare l’organismo a sostenere i lavori SPECIFICI, che nel trail sono le corse su percorsi collinari/montagna (di durata/intensità variabile).
Io consiglio di impostare una seduta di “tecnica” o preatletismo in questo modo:
- 10’/15’ di stretching facile e mobilità attiva (slanci-torsioni-circonduzioni…) senza forzare l’esecuzione
- 20’-30’ di corsa in leggera progressione (provando a “lavorare” un po’di più con i piedi negli ultimi minuti di corsa)
- alcuni esercizi “preparatori” o di “attivazione” a livello neuro-muscolare/di coordinazione (quelli meno specifici….per esempio vari saltelli con movimenti delle braccia in varie direzioni – circonduzione,slanci – molleggi sugli avampiedi – passo accostato etc…)
- Esercizi di tecnica più specifici (15’-30’): saltelli alternati a gambe tese, skip, calciata sotto, calciata dietro, doppio impulso, (nel video ce ne sono parecchi…tra l’altro conosco bene sia la pista che l’atleta, infatti avevo già postato quel link)
- Alcuni (5-10) allunghi fatti in progressione di ritmo, anche provando a variare l’ampiezza del passo di corsa, anche all’interno dello stesso allungo (per sentire le differenze di appoggio e imparare a “cambiare passo” quando serve
- defaticamento con 5’ corsetta e stretching
Alcune regole da osservare:
- Iniziare con POCHE SERIE BREVI (10 esercizi da 10’’-15’’di durata) e recupero sufficiente (1’), per un totale di 20’ di lavoro, CURANDO l’ESECUZIONE TECNICA. La cosa migliore sarebbe farsi seguire da uno che ha un minimo di esperienza….o filmarsi per poi osservarsi (ciò che noi “sentiamo” non sempre corrisponde a quanto effettivamente facciamo!!), incrementare le durate poco per volta e fare massimo 2 sedute a settimana.
- Lavorare su superfici idonee (erba compatta, pista di atletica..) per ridurre al minimo i traumi da impatto
- Cercare il miglior compromesso tra VELOCITA’ ESECUTIVA ed ESECUZIONE CORRETTA (di solito un gesto troppo lento o troppo veloce non è tecnicamente valido..una volta appreso si può velocizzare un po’ il ritmo esecutivo)
- Se voglio lavorare sulla TECNICA/RAPIDITA’ devo essere FRESCO muscolarmente per poter tenere un ritmo alto senza troppa fatica (NON mi interessa più di tanto lavorare sul versante METABOLICO, ma su quello TECNICO/COORDINATIVO), quindi meglio fare queste sedute quando non siamo troppo stanchi, altrimenti il gesto tecnico inevitabilmente scadrà
- Se voglio lavorare sulla RESISTENZA alla FORZA (e quindi sulla CAPACITA’ di RECLUTARE il maggior numero di fibre muscolari IN CONDIZIONI DI AFFATICAMENTO – aspetto METABOLICO e MECCANICO), posto che abbia una buona tecnica esecutiva, dovrò appunto cercare di “durare” il più possibile mantenendo un gesto tecnico efficace. Infatti , se è vero che la velocità di un atleta (in termini assoluti e distanze brevissime) è direttamente connessa alle sue capacità di esprimere forza in tempi rapidi (oltre che da un tecnica corretta che gli permette di “scaricare” a terra la sua forza) è anche vero che (e questo è FONDAMENTALE per le medie-lunghe distanze) la CAPACITA’ di UTILIZZARE un’ALTA PERCENTUALE delle propria forza dipende da FATTORI METABOLICI-BIOENERGETICI (fondamentalmente enzimatici), fattori che determinano la RESISTENZA SPECIFICA.
Quindi una volta che ho sviluppato la componente “meccanica” (FORZA e TECNICA di CORSA) con esercizi di diverso tipo e la componente “metabolica” (RESISTENZA di BASE e POTENZA AEROBICA) con la corsa a varie velocità, potrò supportare la mia PRESTAZIONE SPECIFICA appunto con lavori SPECIALI (in salita) in cui LA FORZA (componente meccanica) farà da supporto di “qualità” alla resistenza e la RESISTENZA farà da supporto “di estensione” alle mie capacità di forza.
Vedo se riesco a trovare qualche altro riferimento per gli esercizi, ognuno infatti li chiama in modo diverso e sarebbe più facile farli vedere che provare a spiegarli a parole!!
prima di ogni allenamento.
. Tenendo la zona addominali tesa mentre si fa gli esercizi aiuta a tenere l'equilibrio, oltre a fare un allenamento per il "core". 
) e dedicare un paio di mesi alla tecnica e al motore di base, sviluppando anche una certa velocità sui 10 km.
