Come prepararsi trail da 22 km???
Come prepararsi trail da 22 km???
Ciao a tutti... io ho gia effettuato due trail ma un anno fà.. in seguio ad infortunio al ginocchio ho solo fatto corsa su strada... ora come ora ho 10 km su strada nelle gambe ad una buona andatura... vorrei sapere, come posso prepararmi per un trail da 22 km che c'è tra un mese?? avete una tabella da seguire? giusto da non trovarmi impreparato...
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MonteMario_Trail
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Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Ciao ti linko 2 discussioni passate, sono corpose ma meritano la lettura:
http://www.spiritotrail.it/forum/viewto ... 4&start=70
http://www.spiritotrail.it/forum/viewto ... 31&t=10178
Per il tuo trail, il tempo a disposizione è poco, se hai un’autonomia scarsa cerca di fare uscite facili di corsa (da 50’ fino a 80’) 3-4 volte a settimana per le prime 2 settimane, nella 3°(se non hai problemi di "sovravaccarico" dagli allenamenti precedenti) almeno una più lunga (fino a 2h magari alternando passo e corsa leggera)….negli ultimi 5-6 giorni prima della gara fai solo allenamenti leggeri (30’-40’ molto facili) perchè è meglio per te adesso arrivare fresco alla gara.
In più fai sempre stretching e mobilità per mantenere flessibilità muscolare e scaricare dalle tensioni degli allenamenti. Se riesci corri almeno 2-3 volte su terreni simili a quelli che dovrai affondare in gara!
http://www.spiritotrail.it/forum/viewto ... 4&start=70
http://www.spiritotrail.it/forum/viewto ... 31&t=10178
Per il tuo trail, il tempo a disposizione è poco, se hai un’autonomia scarsa cerca di fare uscite facili di corsa (da 50’ fino a 80’) 3-4 volte a settimana per le prime 2 settimane, nella 3°(se non hai problemi di "sovravaccarico" dagli allenamenti precedenti) almeno una più lunga (fino a 2h magari alternando passo e corsa leggera)….negli ultimi 5-6 giorni prima della gara fai solo allenamenti leggeri (30’-40’ molto facili) perchè è meglio per te adesso arrivare fresco alla gara.
In più fai sempre stretching e mobilità per mantenere flessibilità muscolare e scaricare dalle tensioni degli allenamenti. Se riesci corri almeno 2-3 volte su terreni simili a quelli che dovrai affondare in gara!
Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Posso aggregarmi alla domanda? Io non ho mai partecipato a trail, e vorrei iniziare facendo come primo trail il giro corto (27km 1400D+) del Trail del Monte Soglio... Attualmente sto correndo solo su strada con una media di 4'45"/km per 10km... E sto seguendo un programma c'è ha come obiettivo migliorare i tempi sui 10km... Il trail in questione sarà il 31 maggio... Tra 3 mesi quindi... Secondo voi riesco a prepararmi degnamente per tempo? Non avendo mai fatto trail prima ma solo mezze maratone e corse di 8km in montagna non ho esperienza e non ho un obbiettivo cronometrico... Il mio obiettivo e partecipare e concluderlo senza dover rischiare problemi a causa della scarsa preparazione e magari non essere tagliato fuori per la chiusura dei cancelli prima del passaggio... Che dite? Opinioni? Consigli?
Grazie a tutti
Grazie a tutti
Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Dany, anche io sono nella vostra stessa situazione ma con una media su strada decisamente peggiore . Darei 5 euro(sono genovese) per avere la tua media sui 10 ! 
Sono l'ultima persona che dovrebbe parlare ma una buona media come la tua sottintende una buona forma fisica quindi io , se fossi in te, mi iscriverei anche domani!
Sono l'ultima persona che dovrebbe parlare ma una buona media come la tua sottintende una buona forma fisica quindi io , se fossi in te, mi iscriverei anche domani!
Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Ti ringrazio Marco, ma considera che questa media e stata fatta sul migliore di tutti i 10km che ho fatto nel nuovo anno... Cioè, se dovevo fare ancora 500metri motivo li...-MARC0- ha scritto:Dany, anche io sono nella vostra stessa situazione ma con una media su strada decisamente peggiore . Darei 5 euro(sono genovese) per avere la tua media sui 10 !
Sono l'ultima persona che dovrebbe parlare ma una buona media come la tua sottintende una buona forma fisica quindi io , se fossi in te, mi iscriverei anche domani!
Quindi secondo te in questi 100 giorni rimanenti prima del trail riesco a prepararmi per finirlo sano? Ad allenarmi in modo da affrontare la distanza (mai fatto una gara di 20km) il dislivello e chiaramente parlando di montagna?
Consigli per programmi di allenamento per un mini trail del genere?
Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Piuttosto che seguire una tabella di allenamento per migliorare la corsa nel 10km sarebbe meglio seguire una tabella per preparare una mezza maratona, meglio ancora una maratona.
In più devi considerare che c'é un dislivello di 1400m e quindi bisogna cambiare almeno una sessione di allenamento la settimana in adattamenti per affrontare sia le salite che le discese (ripetute, pliometria).
Consiglerei di fare almeno una corsa ogni settimana su sentieri invece che strada per abituare i piedi e caviglie a lavorare su terreni sconessi.
Detto questo é una gara molto bella e quindi darci dentro con l'allenamento e vai ad affrontare il drago
In più devi considerare che c'é un dislivello di 1400m e quindi bisogna cambiare almeno una sessione di allenamento la settimana in adattamenti per affrontare sia le salite che le discese (ripetute, pliometria).
Consiglerei di fare almeno una corsa ogni settimana su sentieri invece che strada per abituare i piedi e caviglie a lavorare su terreni sconessi.
Detto questo é una gara molto bella e quindi darci dentro con l'allenamento e vai ad affrontare il drago
Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Quindi magari finita la settimana meglio preparare un programma per una mezza ed adattarlo al trail secondo te?Martin ha scritto:Piuttosto che seguire una tabella di allenamento per migliorare la corsa nel 10km sarebbe meglio seguire una tabella per preparare una mezza maratona, meglio ancora una maratona.
In più devi considerare che c'é un dislivello di 1400m e quindi bisogna cambiare almeno una sessione di allenamento la settimana in adattamenti per affrontare sia le salite che le discese (ripetute, pliometria).
Consiglerei di fare almeno una corsa ogni settimana su sentieri invece che strada per abituare i piedi e caviglie a lavorare su terreni sconessi.
Detto questo é una gara molto bella e quindi darci dentro con l'allenamento e vai ad affrontare il drago
Consigli su qualche tabella da prendere? In giro sul web si trovano una marea di tabelle per la mezza... FIRST, Albanesi , smartcoach (Runner's world) e quant'altro...
In MEDIA ho visto che un po' tutte hanno 2 corse facili, una giornata di ripetute e una di fondo lungo... per adattarla potrei fare 1 corsa facile, 1 corsa in montagna, 1 giornata ripetute e 1 fondo lungo passando per terreni collinari e quindi sfruttando anche boschi e sentieri per abituare la gamba stanca al fondo sconnesso???
E per finire la mia serie di domande... ho preso ad esempio la tabella smartcoach di Runner's world (L'ho impostata per una durata di 12 settimane)... E' un programma per preparare i 21Km, però non mette mai (nemmeno nei lunghi lenti) una distanza superiore ai 19km... Forse dato che il trail che ho in programma è di 27 km, sarebbe opportuno cercare di aumentare il chilometraggio? Magari non subito, ma dopo le prime 6 settimane, fare 22km anziché 18, e 25 anziché 19 ad esempio?
Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Come dici tu c'é una marea di tabelle - piú o meno si sommigliano un pò tutti. Visto che é la tua prima gara di trail e l'obbiettivo é solo di finire non andrei sul difficile. Prendi uno qualsiasi che ti agrada.
Secondo me le sessioni fondamentali sarebbero una di ripetute in piano (da 800m fino a 3000m), una di lavori in salita e discesa (ripetute, pliometria con o senza ripetute) e un lungo collinare. Se vuoi aggiungere altri sessioni dovrebbero essere di corsa facile/recupero.
Adotterei una struttura di meso-cicli di allenamento che prevedono 3 settimane in cui aumenti gradualmente il volume seguito da una settimana in cui diminusice sensibilmente il volume. Il meso- ciclo seguente comincia con una settimana in cui il volume parte da una quantità all incirca simile (o leggermente superiore) a quella svolta nella seconda settimana del meso- ciclo precedente.
Nelle due settimane precedente alla gara, quindi circa a metà maggio, il volume dovrebbe diminuire in modo sensibile, mantenendo però l'intensità. Bisogna arrivare alla gara con gambe e mente fresca.
Se la tabella che scegli é fatto bene dovrebbe avere una struttura simile a quella che ho descritto sopra.
Se si riesce a fare la corsa lunga su terreni simili a quella della gara basta arrivare a 20/22 km. Se il terreno é meno impervio (probabile) allora sarà meglio spingere fino a 25-30km (come nei esempi che hai dato tu).
Nelle corse lunghe conviene sperimentare con l'attrezatura che pensi di usare in gara - scarpe, calze, abbigliamento, zainetto o marsupio ma anche a provare la strategia alimentare e idrica. Questi ultimi non sono fondamentali in una gara corta ma scoprire che non sopporti un tipo di gel o bevanda durante la gara non é saggio.
E probabile che durante la gara troverai delle salite dove non riesci correre e quindi dovrai camminare. Anche il camminare veloce in salita é una qualità allenabile. Se hai la possibilità durante le corse lunghe di affrontare qualche salita più ripida puoi cercare di camminare velocemente invece che correre, sperimentando con diversi approcci per vedere quale é meglio per te, sia per la velocità in termini assoluti che per la fatica prodotta (resa metrica vs. dispendio energetico).
Secondo me le sessioni fondamentali sarebbero una di ripetute in piano (da 800m fino a 3000m), una di lavori in salita e discesa (ripetute, pliometria con o senza ripetute) e un lungo collinare. Se vuoi aggiungere altri sessioni dovrebbero essere di corsa facile/recupero.
Adotterei una struttura di meso-cicli di allenamento che prevedono 3 settimane in cui aumenti gradualmente il volume seguito da una settimana in cui diminusice sensibilmente il volume. Il meso- ciclo seguente comincia con una settimana in cui il volume parte da una quantità all incirca simile (o leggermente superiore) a quella svolta nella seconda settimana del meso- ciclo precedente.
Nelle due settimane precedente alla gara, quindi circa a metà maggio, il volume dovrebbe diminuire in modo sensibile, mantenendo però l'intensità. Bisogna arrivare alla gara con gambe e mente fresca.
Se la tabella che scegli é fatto bene dovrebbe avere una struttura simile a quella che ho descritto sopra.
Se si riesce a fare la corsa lunga su terreni simili a quella della gara basta arrivare a 20/22 km. Se il terreno é meno impervio (probabile) allora sarà meglio spingere fino a 25-30km (come nei esempi che hai dato tu).
Nelle corse lunghe conviene sperimentare con l'attrezatura che pensi di usare in gara - scarpe, calze, abbigliamento, zainetto o marsupio ma anche a provare la strategia alimentare e idrica. Questi ultimi non sono fondamentali in una gara corta ma scoprire che non sopporti un tipo di gel o bevanda durante la gara non é saggio.
E probabile che durante la gara troverai delle salite dove non riesci correre e quindi dovrai camminare. Anche il camminare veloce in salita é una qualità allenabile. Se hai la possibilità durante le corse lunghe di affrontare qualche salita più ripida puoi cercare di camminare velocemente invece che correre, sperimentando con diversi approcci per vedere quale é meglio per te, sia per la velocità in termini assoluti che per la fatica prodotta (resa metrica vs. dispendio energetico).
Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Ok, sul bere e sul mangiare dovrò lavorarci dato che non l'ho mai fatto prima... Non so nemmeno che genere di cose dovrei portarmi dietro da mangiare...
Guardando la tabella dello smartcoach però mi da le ripetute (1600) da fare 1 volta ogni 3/4 settimane...per il resto sono corse facili, medi e lunghi...
La tabella del metodo first invece mi da tutte le settimane una seduta per le ripetute, una per il medio veloce e una per il lungo... Potrei integrare a questa tabella un'ulteriore uscita per la corsa in montagna, quindi su sentiero con salite e discese?
O uso come base quella dello smartcoach e la adatto al meglio per avere ogni settimana dei lavoro completi?
Grazie infinite per il supporto e scusa a Erlince per avergli rubato parte del suo post...
Guardando la tabella dello smartcoach però mi da le ripetute (1600) da fare 1 volta ogni 3/4 settimane...per il resto sono corse facili, medi e lunghi...
La tabella del metodo first invece mi da tutte le settimane una seduta per le ripetute, una per il medio veloce e una per il lungo... Potrei integrare a questa tabella un'ulteriore uscita per la corsa in montagna, quindi su sentiero con salite e discese?
O uso come base quella dello smartcoach e la adatto al meglio per avere ogni settimana dei lavoro completi?
Grazie infinite per il supporto e scusa a Erlince per avergli rubato parte del suo post...
Re: Come prepararsi trail da 22 km???
Usi quella del First.
Tieni la seduta di ripetute in piano. Cambi la seduta di medio veloce in una seduta di ripetute in salita/discesa e anche pliometria. Fai la seduta lunga su terreno collinare, ancora meglio se fuori strada.
Come giorni sarebbe meglio usare martedì, giovedì e domenica. Gli altri giorni sono di riposo o corsa facile (possono essere anche di bici o nuoto facile se preferisci).
Se posso permettimi di consigliare un libro per chi vuole cominciare a fare gare trail - Fulvio Massa "Il Trail Running". E un ottimo libro per chi comincia e vuole capire qualcosa di più, completo anche di tabelle di allenamento. Ci sono anche diversi consigli su abbigliamento, nutrizione e idratazione.
Non posso dire che sono completamente d'accordo con tutto il contenuto ma secondo me é un ottimo inizio.
Tieni la seduta di ripetute in piano. Cambi la seduta di medio veloce in una seduta di ripetute in salita/discesa e anche pliometria. Fai la seduta lunga su terreno collinare, ancora meglio se fuori strada.
Come giorni sarebbe meglio usare martedì, giovedì e domenica. Gli altri giorni sono di riposo o corsa facile (possono essere anche di bici o nuoto facile se preferisci).
Se posso permettimi di consigliare un libro per chi vuole cominciare a fare gare trail - Fulvio Massa "Il Trail Running". E un ottimo libro per chi comincia e vuole capire qualcosa di più, completo anche di tabelle di allenamento. Ci sono anche diversi consigli su abbigliamento, nutrizione e idratazione.
Non posso dire che sono completamente d'accordo con tutto il contenuto ma secondo me é un ottimo inizio.
