La mia prima Ultra... 68km - D+4260hm

[marcounpapachecorre]

ciao ragazzi a fine luglio vorrei correre la mia prima Ultra 68km con D+4260hm con l'obiettivo di concludere tutto intero la corsa . Ad oggi la mia unica esperienza sono state le Finestre di Pietra che ho corso l'anno passato concludendole in ca. 6h (Bellissima esperienza ).
Mediamente riesco a fare 3-4 allenamenti a settimana cosi distribuiti: 2 allenamenti da 11km con D+350hm; 1 allenamento da 10km in pianura a 5min/km; 1 allenamento da 16km con D+1150hm. Nei gg. che non corro faccio esercizi a corpo libero in casa (flessioni, squat, ecc...). Di più proprio non riesco a fare per via dei 1000 impegni familiari e lavorativi.
Volevo capire se secondo voi a livello fisico (mentalmente mi sto preparando e mi sento pronto) riesco ad arrivare preparato oppure se è il caso di cambiare qualcosa negli allenamenti oppure se è meglio rivedere e/o rimandare l'esperienza Ultra!?

Ciao e grazie in anticipo per le vs. opinioni.
Buone corse Marco!

[mircuz]

Secondo me ti manca qualche uscita lunga e con dislivello, da fare una volta alla settimana o almeno ogni due settimane.

[marcounpapachecorre]

Secondo me ti manca qualche uscita lunga e con dislivello

grazie mircuz, quanti km reputi necessari e con che dislivello?

[Paso]

Devi decisamente allungare la distanza del lungo settimanale.
Come test pre-gara dovresti arrivare a percorrere almeno 50km e 3000m D+, oppure fare un'uscita che duri almeno 12 ore.
Nelle condizioni attuali il trail che ti sei prefissato è decisamente fuori dalla tua portata, secondo me.

[mircuz]

Ciao, direi almeno la metà della gara, cioè 35-40 km e 2000 D+. Poi dipende molto dal ritmo che si adotta. C'è chi predilige percorsi un po' più brevi a ritmi molto intensi, chi percorsi più lunghi a ritmo più tranquillo e qualche pausa. Se non riesci ad allungare i percorsi causa impegni io ripiegherei su una gara più corta. Se non ci fosse così tanto dislivello potresti avere qualche possibilità in più, ma secondo me rischi di avere una brutta esperienza.

[deeago]

Anche secondo me la tua ultra rischia di diventare una ritirata di Russia dal km 30 in poi, se non fai qualche lungo importante.
Io ho obiettivi stagionali simili ai tuoi e penso di fare così.

Un lungo da 5-7h (es.: 30km con dislivello) entro fine maggio e uno da 8-10h (40 - 50?) a fine giugno.
Da un punto di vista familiare richiedono programmazione, ma come impegno di tempo è gestibile, anche perchè la settimana dopo un lunghissimo ti alleni molto meno di quanto fai ora.

[alan]

Mi associo a questa discussione perchè anche io ho dei dubbi riguardanti un TA a cui parteciperò, è bene non sottovalutarlo. Simone ormai mi conosce molto bene e sà che sono più un fifone che altro !!!

Cmq, veniamo a noi, l'obbiettivo si chiama (perchè il mio ha un nome) TA Dolomiti di Brenta Trail. (64km 4200d+)

I miei allenamenti sono:
Settimana 1,2,3
2 giorni 10km con 400d+ circa
1 giorno di scarico
1 lungo di 20/30km (nelle settimane 1, 3)
il giorno dopo se riesco scarico in bici (40,60km)
Settimana 4 (scarico)
2 giorni 6km con poco dislivello
1 giorno bici ciclabile 25,30km piani
1 uscita fine settimana più corta (magari un'escursione anzichè una corsa)
il giorno dopo bici

Come trail alle spalle attualmente ho solo l'Ultratrail dell'Orsa di Sabato scorso, 50km 3200d+ (mi segna il garmin).

Considerato che non sempre farà bel tempo per allenarsi, non sempre la voglia sarà quella, magari mettiamoci pure le ferie ecc, per settembre dovrei farcela vero?

[NoTrail]

Poca roba fioei, proprio pochina. Gli allenamenti frequenti vanno bene e servono un sacco ad abituare il fisico ai recuperi veloci, però i lunghi con la "L" maiuscola sono fondamentali se non si vuole morire a metà percorso. Io ho visto che fino ai 30 km si riesce a gestire la faccenda abbastanza bene anche solo con allenamenti normali, ma se si vuole alzare la posta e spararsi distanze intorno ai 70 km allora bisogna prepararli.

Una buona regola, scovata studiando manuali vari e frugando in rete, è quella del 70% della distanza target: la metà è poco (la differenza tra spararsi 25km/1500m D+ e 50km/3000m D+ in montagna è abissale), il 70% è un buon compromesso per prepare il fisico alla sfida in questione senza esaursi troppo.

Buoni allenamenti, e fateci sapere come procedono!

[alan]

Poca roba fioei, proprio pochina. Gli allenamenti frequenti vanno bene e servono un sacco ad abituare il fisico ai recuperi veloci, però i lunghi con la "L" maiuscola sono fondamentali se non si vuole morire a metà percorso. Io ho visto che fino ai 30 km si riesce a gestire la faccenda abbastanza bene anche solo con allenamenti normali, ma se si vuole alzare la posta e spararsi distanze intorno ai 70 km allora bisogna prepararli.

Una buona regola, scovata studiando manuali vari e frugando in rete, è quella del 70% della distanza target: la metà è poco (la differenza tra spararsi 25km/1500m D+ e 50km/3000m D+ in montagna è abissale), il 70% è un buon compromesso per prepare il fisico alla sfida in questione senza esaursi troppo.

Buoni allenamenti, e fateci sapere come procedono!

Quindi, i 30km di lungo andavano bene per la 50, ora per la 64, bisognerà farne almeno 40 con 2000d+ giusto?? o 40 con 3000 !!!
Ma eventualmente ogni quanto? Lunghi così ti prendono almeno metà settimana per recuperare

[mircuz]

Infatti il problema è quello! Se cominci a spararti i lunghissimi un paio di mesi prima della gara, considerando i tempi di recupero, va a finire che salti un sacco di allenamenti, oppure arrivi alla gara esaurito! Secondo la mia modesta esperienza, 70% è un po' troppo. Per esempio se per fare un trail da 70 km faccio dei lunghi di 50 km, secondo me sto esagerando. Quindi io farei o allenamenti più brevi ma ad alta intensità, oppure prenderei in considerazione non i km, ma il tempo. Cioè se penso di fare una gara di 8 ore, faccio un'uscita di tempo equivalente, ma a ritmo blando con frequenti pause. Poi c'è da dire che ciascuno reagisce in maniera diversa, quindi non esiste una tipologia di allenamento che vada bene per tutti. E poi gli allenamenti vanno diversificati a seconda che si faccia una gara ai massimi livelli o per finirla vivi! Attendo altri riscontri e idee che c'è sempre un sacco da imparare!