Pianificazione ultimo allenamento lungo

[Davide86]

Salve a tutti.
La gara obiettivo è il 3 luglio e sarà una spartan race di 50/60 km con 3500/3600d.

Ora come tempo in movimento considero sulle 8/10 ore.

Come ultima gara preparatoria avevo pensato ad un trail da 55km con dislivello simile che si svolge il 13 giugno.
Secondo voi è troppo ravvicinato come ultima allenamento lunghissimo? Oppure meglio stare su qualcosa di più soft?
Grazie a tutti

[martin]

Troppo vicino. Una gara da 20-30km potrebbe stare ma ci vogliono più di 3 settimane per recuperare da una gara da 55km se il tuo intento (immagino di si) è fare bene la Spartan Race.

[Davide86]

Con 4 settimane sarei più tranquillo?
Grazie

[martin]

Chiaramente 4 settimane è meglio di 3. Ma dipende anche come hai intenzione di affrontare la gara in giugno - in modo agonistico o come fosse un allenamento lungo.
Bisogna avere anche un'idea come affrontare il periodo dopo gara per quanto riguarda il recupero in modo passivo o attivo, per quanto tempo prima del ritorno all'allenamento con intensità normale, se questo sarà fatto in modo progressivo o, come esempio, recupero per una settimana e poi subito all'intensità di prima.
Ci sono tanti variabili e sono cose che dipendono tanto anche dal individuo.

[Davide86]

Dunque, indipendentemente dalla data, sarebbe un allenamento e non una gara. Dopo quella inizierei una fase di scarico graduale senza interruzione di allenamento.
Il dubbio resta quindi se fare l' ultimo allenamento lungo 4 o anche 5 settimane prima.
Poi, sono sempre propenso a consigli e idee

[martin]

Ovviamente non ti conosco come atleta. Il tuo livello, abilità, età (forse 39) ecc. Quindi è un po' difficile darti una risposta precisa.

Ti posso dire che in passato (diversi anni fa) ho allenato un'atleta Spartan. Finche faceva gare di circa 25km abbiamo fatto una programmazione di circa 3 settimane fra le varie gare (gara trail corta o Spartan sprint 3 settimane prima di una gara Spartan importante). E riuscito ad arrivare 2° nella sua categoria di età nel European Championship di Spartan di quella distanza.
Quando ha deciso di fare le Spartan Ultra abbiamo allungato ad almeno 4 settimane fra le gare. Per esempio quando ha fatto la Spartan Ultra di Andorra a metà giugno, l'ultima gara ha fatto a metà maggio ma era il Ledro Trail quindi solo 42km e 2400+. E anche vero che il primo maggio ha fatto il Ferriere Trail da 56km, 3100+.
E un ragazzo particolarmente forte.

Comunque se devo darti una risposta direi almeno 4 settimane.

[belladitheboss]

innanzitutto grazie martin per la condivisione della sua esperienza (sempre interessante)

per quanto mi riguarda io preferisco tenere il lunghissimo più impegnativo alla settimana -3 (considerando settimana 0 quella di gara) e fare comunque un lunghissimo alla settimana -2 ma meno impegnativo (anzi io in quella settimana faccio uno special block, cioè un bigiornaliero speciale), anche se la mia esperienza su gare da 50 km è molto limitata, di solito preferisco gare più corte (tra le 2 e le 4 h), dove quindi il lunghissimo più impegnativo al massimo potrebbe essere un 35-36 km. per es blocco di allenamento per una ecomaratona piatta: alla settimana -3 faccio il lunghissimo da 36 (non lento ma specifico, con il riscaldamento verrà circa 38 km), la settimana -2 il blocco speciale da 21+21 (quindi in totale vengono un 45-46 km divisi in due allenamenti), la settimana -1 faccio 21 km a intensità di gara come ultimo test che torna utile anche per affinare la sensibilità all'intensità di gara (ed evitare di partire troppo forte)

però ad esempio a un ragazzo che alleno che ha fatto una gara del circuito marathon de sables che prevedeva delle tappe da 25 km - 45 km - riposo - 25 km ho fatto fare l'ultimo blocco impegnativo con dentro anche il lunghissimo più lungo alla settimana -4 (strutturato con 16 km lenti seguiti da 6 allunghi sciolti da 200 m, 20 km lenti il giorno dopo, e 36 km specifici il giorno dopo ancora) bisogna precisare però che le gare erano lun-mar-gio, quindi in realtà era 3 settimane e mezzo prima della gara, la settimana successiva avrebbe dovuto fare un fondo lento di media lunghezza ma ha preso covid o influenza, poco male da lì è stato tutto scarico anche per recuperare dall'influenza, la gara è andata molto bene e tutta in rimonta praticamente, quindi sicuramente il lungo tapering ha consentito di recuperare bene questo blocco di carico e assorbire tutto l'allenamento in questo caso

quindi venendo alla domanda iniziale io sarei più propenso per fare l'ultimo lunghissimo (che sia in gara o fuori gara) un po' più corto della gara obiettivo, a una distanza che dipende da quanto velocemente si è in grado di recuperarlo, magari strutturandolo in modo che sia più specifico se si è atleti già evoluti
cosa intendo per lungo strutturato/specifico:
ad esempio il lunghissimo da 36 km per una ecomaratona piatta l'ho fatto correndo, dopo riscaldamento, 35 km a una intensità solo leggermente inferiore a quella prevista per la gara (su piano potevo basarmi sul ritmo tenendolo 5-10" più lento di quello obiettivo) seguito da un km in cui il ritmo doveva essere il massimo tollerabile (nel mio caso scendendo anche a 15" più veloce di quello di gara)
il lunghissimo invece per il mio amico consisteva in 5 frazioni da 5 km lenti (l'intensità a cui avrebbe dovuto correre nel deserto, comunque lenta vista la lunghezza della gara) + 1 km svelto per finire con altri 4 km lenti dopo l'ultima frazione; in questo caso anche se l'allenamento era da svolgere su terreno scorrevole ho trovato corretto basarsi sull'intensità perchè comunque le temperature nel deserto avrebbero potuto giocare un ruolo importante nel far calare la velocità a parità di intensità

[Corry]

36 a quel ritmo a 3 settimane è bello impegnativo da recuperare.
Ma quanti km fai a settimana?

[belladitheboss]

36 a quel ritmo a 3 settimane è bello impegnativo da recuperare.
Ma quanti km fai a settimana?

adesso sono di rientro da un infortunio e ne faccio 60-75 (da ormai 8 settimane sono stabile)
ma in quel periodo ero stabilmente sopra i 90, per preparare l'ecomaratona nelle ultime 8 settimane di blocco specifico erano 100 nelle settimane di scarico e 115-120 in quelle più pesanti
ovviamente in quel blocco i ritmi erano molto sbilanciati verso il basso, cioè anche gli allenamenti più veloci al massimo avevano dei tratti poco più veloci di quello che avrei tenuto in gara (per dire potevano esserci dei tratti da percorrere 5 o 10" più veloce del ritmo obiettivo, principalmente utilizzati come test per vedere se il ritmo gara fosse preciso o eventualmente ci fosse un pelo di margine nel caso servisse, che so, essendo un'ecomaratona fare un tratto con saliscendi o argini o terreno comunque più faticoso)

[belladitheboss]

36 a quel ritmo a 3 settimane è bello impegnativo da recuperare.

ritorno su questa frase, ovviamente parlare di solo quell'allenamento staccandosi da tutto il contesto, cioè il percorso fatto per arrivarci, non è corretto: non è il fare quell'allenamento in quel momento la chiave di tutta la tabella, ma quello che fai, per arrivare pronto a fare quell'allenamento e ad essere in grado di recuperarlo per assorbirne i benefici prima della gara, nei mesi e anni precedenti che conta
sovrastimiamo quello che siamo in grado di fare in un giorno e sottostimiamo quello che siamo in grado di fare in un anno