Allenamento

[filippodainelli]

Farò l'impossibile perché il possibile mi sa che non basta eh eh
Vabbe' andrò a correre va.....

[martin]

Il punto 1 è ok, il 3 anche ma nella mia ignoranza mi spiegate cosè la pliometria??????
E poi gli allunghi non vanno fatti solo a fine allenamento, in piano, per far "entrare" il lavoro nelle gambe??

La pilometria (plyometrics in inglese) é un tipo di allenamento basato su diversi tipi di salti o balzi - sviluppano la forza muscolare e rafforzano zone caviglia e ginocchio (a patto di non esagerare con gli esercizi).

A seguito di questi esercizi gli allunghi, appunto, fanno "entrare il lavoro nelle gambe". Visto l'importanza della forza sia in salita che in discesa ho suggerito tre tipi di allunghi - in piano, in salita e in discesa.

Per sapere un po' di più (ma puoi trovare diversi articoli sul internet) ho allegato un link al mio blog dove c'é un articolo sulla pliometria (Plyometrics for Trail Running). Nel articolo ho indicato solo i movimenti di base ma con un pò di fantasia ognuno può inventare varianti sulla tema.

http://endurancetraininginprogress.blog ... nning.html

[MonteMario_Trail]

Ciao Filippo posso darti io qualche indicazione, come te vengo da pista/strada/cross e mi sono reso conto che il trail presenta necessità specifiche di allenamento per rendere al meglio!
Intanto dipende da che distanze pensi di fare..e dal dislivello (sia in salita che in discesa)..correre su e giù per i monti richiede un impegno muscolare notevolmente maggiore che in strada, e all'inizio si rischia di sottovalutare questo aspetto .
Poi dipende da che tipo di "animale" sei tu...caratteristiche fisiche e "tecniche (costituzione fisica leggera o pesante/brevilineo o longilineo/"velocista" o "fondista"/ capacità di correre in discesa etc...)...per capire punti forti e "debolezze" (io per esempio nelle salite lunghe all'inizio facevo fatica a tenere un ritmo costante...strappavo..con un dispendio delle energie che poi pagavo, adesso anche se la mia esperienza trail è limitata ho capito meglio come gestirmi).
Io inizierei facendo, come già suggerito, allenamenti collinari ad impegno medio, per abituare muscoli ed articolazioni gradualmente a sopportare le sollecitazioni del terreno (correre in discesa da stanchi può essere mooolto più pericoloso in termini di infortuni rispetto a correre - anche svelti - sul piano). Magari puoi alternare uscite con salite e discese a media intensità, altre con salite fatte a buon ritmo (lavori sulla resistenza alla forza) e discese tranquille, altre volte se vuoi lavorare sulll'aspetto "tecnico" provi a correre le discese un po' più veloci.
Per quanto riguarda la forza, se fai salite brevi alla max intensità (10''-15'') lavori sulla forza massima (capacità di reclutare il maggior numero di fibre muscolari...utile anche per "richiamare" fibre veloci che normalmente chi si allena per la resistenza perde la capacità di utilizzare)...insomma è un lavoro per la componente "meccanica" del nostro corpo, utile per sfruttare al massimo le capacità muscolari.
Se allunghi le salite (da 1' a 3' poi fino a 10' e più ) entra in gioco maggiormente la capacità di resistenza alla forza, sicuramente più "specifica" per il trail, ma lavori maggiormente sulla parte "metabolica" (sia a livello cardiaco che muscolare...tra le altre cose ti abitui a sopportare meglio l'acido lattico e a smaltirlo).
Per quanto riguarda la pliometria io andrei cauto, nel senso che bisogna vedere se sei già abituato a fare "andature" e saltelli o meno...l'adattamento tendineo non è immediato e rischi di sovraccaricare le strutture (come già indicato anche da martin)....e poi rappresenta secondo me un "di più" da aggiungere quando sei fresco (in seguito si possono fare sedute "dedicate").
Anche gli allunghi possono servire per lavorare sulla tecnica di corsa, sui "piedi" (variando le spinte - frequenza o ampiezza) e sulla decontrazione....
Ma magari ti sto dicendo cose che già sai!
Scusa(te) la lunghezza del post.. l'argomento allenamento mi appassiona!

[ezio1961]

Solo una piccola puntualizzazione sulla plio ( e su altri lavori alternativi al gesto specifico).
Non esiste il "fissaggio" del lavoro con gli allunghi ( o trasformazione come la chiamano gli pseudo eruditi).
E' una beata castroneria fisiologica che ormai si sente solo piu' dai tecnici italiani.
In altri paesi piu' evoluti sotto questo punto di vista addirittura "deridono" certe fisse tutte italiane dure a morire ( ed i risultati danno ragione a loro)
Per cui nell'eventualita' che Tu voglia utilizzare plio pesi e quant'altro dedica a questo una seduta specifica ed in quella seduta non fare altro.
Ho comunque qualche dubbio che sia utile per la specialita' che Ti accingi a praticare.

[deeago]

Tutto molto interessante!

Io trovo gli allunghi un valido modo di velocizzare le gambe, peró non li farei dop un allenamento intenso ma dopo uno blando al massimo.

[filippodainelli]

Be' che dire,dopo dei consigli così precisi sbagliare dovrebbe essere difficile,ma già so che qualcosa sbaglierò di sicuro eh eh ma anche questo fa parte del meraviglioso mondo dello sport....
Pian pianino vedremo i risultati...
Grazie ancora
Pippo

[martin]

Solo una piccola puntualizzazione sulla plio ( e su altri lavori alternativi al gesto specifico).
Non esiste il "fissaggio" del lavoro con gli allunghi ( o trasformazione come la chiamano gli pseudo eruditi).
E' una beata castroneria fisiologica che ormai si sente solo piu' dai tecnici italiani.
In altri paesi piu' evoluti sotto questo punto di vista addirittura "deridono" certe fisse tutte italiane dure a morire ( ed i risultati danno ragione a loro)
Per cui nell'eventualita' che Tu voglia utilizzare plio pesi e quant'altro dedica a questo una seduta specifica ed in quella seduta non fare altro.
Ho comunque qualche dubbio che sia utile per la specialita' che Ti accingi a praticare.

Può darsi che é come dici tu Ezio, dopo tutto il mio PGCE (Post Graduate Certificate in Education) in Physical Education (Educazione Fisica - oggi lo chiamano Scienze Motorie per essere più fico) é datato nel lontano 1979. E anche se cerco di tenermi sempre informato su nuove ricerca/tecniche ecc. é più che possibile che questo mi é sfuggito. Pero non riesco trovare nessun articolo su questa "castroneria". Sarei grato se mi potessi indicare alcuni. Così mi tengo aggiornato.
Nel fra tempo continuerò a usare questi esercizi con i miei atleti visto che abbiamo osservato dei grandi miglioramenti in termini di "performance", riuscendo a consegnare risultati soddisfacenti.
In particolare ci piace eseguire una serie da 15-20 salti (una gamba alla volta o tutti e due uniti) su e giù da un muretto (alto circa 20-30cm), seguito subito da un allungo di circa 200m che può essere in piano, in salita o in discesa. Ovviamente ogni seduta si concentra su solo uno di questi varianti.Questo viene ripetute per 5-6 volte con un periodo di recupero fra ogni ripetizione (200m al passo).
Altri sessioni possono consistere in circa 20' di diversi esercizi pilo - salita/discesa/di fianco/con avvitamento ecc. Alla fine una serie da 10 allunghi da circa 80-100m al 80%.
Gli trovo utile e vedo miglioramenti per i miei atleti. Ogni tanto mi raggiunge allo stadio (dove ci alleniamo) una mia amica, atleta nazionale di trail e ben posizionato al ultimo UTMB, che si unisce molto volentieri ai nostri allenamenti. Ma lei ha molto talento quindi non saranno questi esercizi a fare la differenza nel suo caso.

Però non capisco assolutamente l'ultima sentenza del tuo intervento. Perché gli esercizi di "Plyometrics" non sono utile per questa specialità?

Vorrei citare da uno studio recente. Ho sottolineato quelli abilità che secondo me possono essere utile per chi corre in montagna.

Benefits of Plyometrics

Increases production of muscular force and power.
Research has shown that plyometric training can increase leg strength, balance, acceleration and overall agility.
Helps to enhance reaction time and balance abilities.

[Manzo]

Ecco uno dei motivi per cui parto sempre a canna è quello di evitare cio' che ha precisato Oetzi.....detesto sentire il fiatone di chi mi sta intorno(specialmente se siamo ancora imbottigliati in partenza...mi chiedo come si faccia specialmente facendo le Ultra quando ti mancano ancora 100 km al traguardo)ed ancor di piu' per evitare rifiuti filamentosi fuoriuscenti dalle narici(in realtà tutta invidia la mia perchè non son capace a sfiatare)

[ezio1961]

Caro Martin , io invece sono un signor nessuno ma se vuoi approfondire di seguito trovi anche qualche testo ( fra le righe).
Per quanto riguarda la plio per gente che "corre" a 7/km perché deve fare 100 km e 5000 d+ ......... vabbe'
Ciao

Si legga sotto ( solo chi veramente interessato e penso che saranno pochi di quelli che vanno per monti)

Trasformazione della forza ? Ora basta !

"Certamente molti di voi hanno sentito parlare della "trasformazione della forza". Anzitutto definiamo cosa si intende in Italia (e solo in Italia) descrivendo la "logica" con cui si giunge alla definizione:

1) la forza è utile o necessaria agli atleti
2) ma i mezzi che la allenano sono costituiti da gesti molto diversi da quelli agonistici
3) quindi bisogna far seguire all'uso di questi mezzi, IMMEDIATAMENTE NELLA STESSA SEDUTA, altri mezzi più simili al gesto agonistico, come se fosse necessario comunicare al corpo che ci stiamo allenando per correre, saltare o lanciare e non per il sollevamento pesi.
Si sono così inventate delle classiche sequenze, per sprinters:
- pesi + balzi / andature + sprint
per mezzofondisti:
- salite / circuit training + fondo medio / ripetute / ritmi gara
Ora, se siamo coerenti dovremmo dedurre da questo ragionamento che:
1) utilizzare i mezzi della forza senza immediata "trasformazione" fa male
2) anche tutte le altre qualità lontane dal gesto di gara devono essere immediatamente trasformate, se no fanno male.
Quest'ultima deduzione però non la si è mai fatta, entrando così in contraddizione logica. L'allenamento
è composto da molti mezzi che allenano analiticamente molte qualità, molte delle quali lontane dal gesto agonistico... perchè dovremmo trasformare solo la forza? Boh!
Poniamo di considerare ad esempio la flessibilità muscolare come un mezzo utile... ma è un gesto lontano da quello agonistico... eppure non ho mai visto nessuno "trasformarlo" con delle ripetute da muro a muro in camera da letto dopo avere fatto una bella seduta di stretching prima di dormire!
Il discorso è che lo studio scientifico della PROGRAMMAZIONE dell'allenamento iniziò in
Unione Sovietica e riguardò inizialmente proprio i metodi della forza, i paesi dell'est europeo avevano
una tradizione soprattutto nelle specialità di forza/potenza. Però in un paese come l'Italia in cui le
tradizioni sportive sono diverse a qualcuno sarebbe dovuto sorgere il mio stesso dubbio...
Quindi già negli anni '60 nei paesi dell'est cominciarono a studiare la programmazione della forza
nella stagione agonistica e a fare esperimenti e studi statistici in proposito (ad esempio con Tudor Bompa).
E' del 1972 un lavoro di Adam e Verkhoshanskji, "Fundamentals of special strength training in
sport". In un passaggio (citato in "L'allenamento ottimale" di Jurgen Weineck) si legge:
"il rapporto tra i contenuti dell'allenamento, inteso come una successione
secondo un certo ordine, modifica anche l'effetto di allenamento degli esercizi
impiegati e della forza acquisita. Ad esempio, la successione: esercizio BREVE
ed intenso col bilanciere, seguito da esercizi di salto, ha un effetto maggiore
sulla forza rapida di quanto non lo abbia una successione dall'ordine inverso".
Si tratta di un paio di squat al 80% RM. Quindi qua si parla di ATTIVAZIONE neurale (PTF, ovvero facilitazione post tetanica), un completamento del riscaldamento, che con la “trasformazione
della forza” ha nulla a che fare. Lo stesso concetto si trova in Verchoshanskji anche in “Verso
una moderna teoria e metodologia dell’allenamento sportivo”.
Faccio invece un esempio tratto da tabelle dettagliate italiane dei "responsabili del settore velocità" del 1983:
- pesi + balzi (8 tripli, 6 quintupli) + sprint massimali (10x30 anche lanciati)
- pesi + sprint (10x30) + capacità alattacida (?) (5x5x60 r.2-8')
la seduta di pesi?
- 8x5 mezzosquat 150% bw (in anni successivi hanno raggiunto anche il 400%...)
- 4x5 squatjump 50% bw
- 4x30 molleggi 100% bw
Francamente non mi pare una seduta di "preattivazione neurale"... ma una piena seduta di forza; in questo caso si parla di “trasformazione della forza” e non nel primo (attivazione con due squattini).
Ma insomma da dove viene sta teoria della "trasformazione della forza"?
In realtà tutti gli studiosi hanno sempre parlato di "trasformazione", "conversione" o "realizzazione"
nel LUNGO PERIODO, ovvero della possibilità di commutare la forza in gesti più simili a quelli agonistici in successivi periodi della durata di settimane e mesi! E in Italia non se n'è accorto nessuno...
Senonchè trovo un lavoro di Verkhoshanskji su Atleticastudi (cliccato appena 59 volte nella storia,
di cui una ventina solo mie e del mio staff... mah...), "I PRINCIPI DELL’ORGANIZZAZIONE
DELL’ALLENAMENTO NELLE DISCIPLINE DI FORZA VELOCE IN ATLETICA LEGGERA" (1979).
A pag.16-17 (paragrafo 4) parla di sequenze “bilanciere + balzi” e dice che fare questa sequenza è meglio che fare il contrario se il fine è un effetto cumulativo positivo... ma SI RIFERISCE A DIFFERENTI "BLOCCHI" DI VARIA DURATA E NON ALLA SINGOLA SEDUTA!!! Inserisce il discorso in un contesto in cui sta parlando di effetti di medio-lungo periodo, sta parlando di settimane e mesi...
Nell'ultimo capoverso di quel paragrafo dice "abbreviando di più la durata dell'applicazione di ogni singolo mezzo..." e parla di periodi di SETTIMANE... si deduce che negli esempi sopra (bilanciere + balzi) parlava di periodi più lunghi delle settimane, cioè dei MESI.
Cioè sta parlando di periodizzazione, sta dicendo che a un PERIODO prevalente di forza deve seguire un periodo di prevalente uso di mezzi più speciali !!!
Non nella stessa seduta!
Allo stesso modo Tudor Bompa (“Periodization, training for sports”, pp 161 e seg.) parla di un PERIODO di “conversione” dalla forza alla potenza.
Gilles Cometti, "Les methodes de developpement de la force", p23, citando Verkhoshanskji indica chiaramente come i “blocchi tecnici” durano settimane e seguono settimane di “blocchi forza”, niente a che fare quindi con la singola seduta.
Insomma pare che solo gli italiani abbiano interpretato in maniera tragicamente errata, sulla base di un testo tra l'altro malamente tradotto (da una certa Ina Beulke) dal tedesco di Tschiene che a sua volta l'aveva tradotto dal russo originale.
Ma allora dove sono i fondamenti scientifici della "trasformazione della forza nella singola seduta"?
Dove sono gli studi statistici su n atleti che dimostrano che fare balzi dopo una seduta seria di pesi
faccia correre più forte poi in gara rispetto ad altri atleti che usano sequenze diverse o che allenano separatamente i singolo elementi? Dove sono le prove fisiologiche che dimostrano che fare sprint
dopo i pesi aumenti la concentrazione di certi enzimi? Dove sono le prove che dimostrano che nel
mezzofondo gli italiani che fanno salite + fondo medio siano più forti degli altri che non lo fanno?
Cosa succede se a stimoli neuromuscolari forti ma lentissimi facciamo immediatamente seguire stimoli meno forti ma rapidissimi?
Chi fa ste cose da 35 anni sulla base di una "teoria scientifica" che prove scientifiche mi ha dato?
Non ho mai trovato niente di tutto ciò...
Rimane solo il sarcasmo degli allenatori americani di fronte a Pierfrancesco Pavoni quando andò ad allenarsi lì e raccontò loro della "trasformazione":
"Francesco, what are you fucking transforming?".

[MonteMario_Trail]

Sulla "trasformazione" della forza anch'io sono un po' scettico. Il concetto di dover per forza abbinare il gesto tecnico specifico dopo esercizi di forza non specifici (nella stessa seduta) perchè altrimenti i primi non saranno efficaci non ha fondamento scientifico.
Diciamo che la forza (in questo caso) per essere "sfruttata" deve essere abbinata a capacità tecniche e motorie "dinamiche" (quindi coordinazione motoria,rapidità, elasticità...) che vengono allenate con esercizi di tecnica di corsa, andature, saltelli e magari utilizzando gli allunghi come esercizio di controllo dei vari segmenti del corpo (la famosa frase "la potenza è nulla senza controllo...").
Quindi in un ideale step si potrebbe passare dai pesi agli esercizi tecnici in forma estensiva (più simili al gesto tecnico) e poi alla forza SPECIALE (usando le SALITE...in cui si accentuano le spinte e le capacità di sfruttare contemporaneamente più fibre muscolari).
E' chiaro che avere molta forza ma poca capacità di sfruttarla non serve a niente..quindi molto meglio lavorare con mezzi più simili al gesto che si va a compiere, anche per questioni di tempo. Se un atleta che si allena 2 volte al giorno avrà tempo per sviluppare la forza in maniera "globale" ad inizio stagione con i pesi, i circuiti etc..poi potrà introdurre gradualmente mezzi più specifici, chi ha poco tempo e si allena 3-4 volta a settimana è giusto che si concentri su mezzi più vicini al gesto di gara (quindi salite ma anche un po' di pliometria o se volete chiamarle andature tecniche - anche in forma estensiva).
Io per esempio anni fa facevo circuiti di 30'-40' con vari esercizi "dinamici" a corpo libero..seguiti da allunghi facili, e tutt'ora li faccio fare ad atleti di mezzofondo che seguo...all'inizio hanno un buon effetto, poi bisogna andare più sullo specifico, nel caso del trail penso che le salite siano indispensabili, la pilometria può essere una buona aggiunta per non perdere la capacità di "sensibilità" dei piedi.
In tutto questo bisogna considerare le caratteristiche INDIVIDUALI dell'atleta e il rapporto rischio/vantaggio di alcuni mezzi di allenamento.