Allenamento

[martin]

Ciao Ezio. Non ho capito chi ha scritto questo contributo ne dove l'ha scritto. Me lo puoi fare sapere. E molto interessante, anche se intravedo alcuni incongruenze. Grazie.

[MonteMario_Trail]

Ciao Martin ti rispondo io..stavo per citare la stessa fonte:

http://www.atleticanet.it/component/kun ... basta.html

[MonteMario_Trail]

Questa una traduzione di uno dei vari post che RENATO CANOVA, storico allenatore italiano e allenatore di decine di atleti a livello mondiale, ha sctitto sul sito americano letsrun:

Ancora il Professor Renato Canova :

…ma il tipo di salita e del lavoro dipendono anche dalle diverse attitudini e morfologia degli atleti.
Durante l’ultimo fine settimana ( lo scritto del Professor Canova è del 5 aprile 2004 ) ho avuto a che fare con molti ottimi corridori della mezza maratona. Con ciascuno di essi uso sprints in salita, ma in modo diversificato.
Con Robert Kipchumba ( 22 anni, vincitore della Stramilano in 60.22 ) e Martin Sulle ( anch’egli 22enne, medaglia di bronzo ai Campionati Mondiali di mezza maratona, secondo alla Stramilano in 60.29 ) che hanno una tecnica basata sull’agilità, con uso di frequenze molto alte, io uso sprints di 60 – 100 metri con una pendenza del 15 per cento circa, su cui essi spingono molto forte, cercando di produrre lunghe falcate, per sviluppare la forza. Alla fine di ogni seduta ( essi usano anche fino a 3 sedute, in alcune settimane, di sprints in salita ) eseguono una corsa in salita di 400 – 500 metri, alla loro massima velocità ( solamente una volta ) . Questo tipo di allenamento ha il compito di usare subito la vostra forza in direzione della resistenza alla forza.
Con Enock Mitei ( 24 anni, quarto alla Stramilano in 60.32 ) e Richard Yatich ( 24 anni, nono a Lisbona in 60.31 ) io mai vado al di sotto di sprint di 100 metri, ma uso una salita dell’ 8 – 9 per cento che dura 20 – 25 secondi. Essi provano a migliorare la loro frequenza, ricercando maggiore rapidità con una buona reazione dei loro piedi, che non sono molto elastici.
Con John Korir ( 23 anni, quinto alla Stramilano in 60.47 ) di norma uso sprints molto corti di circa 40 metri, con una pendenza di oltre il 30 per cento ( “ramps” ), solamente per il miglioramento della forza ( ma molto spesso egli non le usa perché nel suo Camp Militare o nei raduni prima di certi campionati del mondo nessuno si allena con brevi sprints ). Prima di correre 26.52 due anni fa, John a St Moritz usava questo tipo di sprints due volte la settimana, anche per ridurre la lunghezza dei suoi passi.
Con Solomon Bushendich ( 20 anni, secondo a Berlino in 60.42 nella sua prima mezza maratona ) io uso solamente sprints di 200 – 300 metri, poiché Solomon è già molto forte muscolarmente, avendo gambe corte e molto forti. Così con lui io cerco di sviluppare resistenza alla forza, non forza o rapidità, che già possiede a buoni livelli. Solomon viene dalle montagne e la sua capacità di attaccare le salite è molto alta.
Con Daniel Rono ( 26 anni, quarto a Berlino in 61.26 ) invece io voglio sviluppare la forza perché lui è molto esile. Daniel usa brevi sprints in salita ( 15 per cento circa di pendenza ) due volte a settimana, portando molto in alto le ginocchia e con alta frequenza poiché di solito usa falcate troppo lunghe.
Così io penso che ogni tipo di allenamento in salita possa essere buono o meno buono a seconda delle necessità di ogni atleta.

[michelevarrella]

Non voglio entrare assolutamente in questa discussione, ma avendo abbandonato la strada per non essere succube e dipendente di tabelle, tempi, ecc.... vi posso solo dire che se non siete dei fuori classe come Matteo Pigoni, Marco Iz Zanchi, Cinzia Bertasa, solo per citarne qualche d'uno italiano quindi mi perdonino i tanti altri che non ho nominato, pensate a divertirvi, a correre e a godere dei meravigliosi paesaggi che la natura ci offre di ammirare con il nostro meraviglioso sport.
Quindi correte per divertirvi e state bene con voi stessi.

[MonteMario_Trail]

Certo divertirsi è la cosa più importante, però anche capire e sviluppare (ognuno a proprio piacimento!) l'allenamento serve a poter affrontare meglio le corse, visto che comunque il trail è una attività parecchio impegnativa e non tutti sanno da dove cominciare.
Poi è chiaro che ognuno ha un "background" diverso...io venendo dall'atletica ho una deformazione professionale nello sviluppare la discussione sul tecnico....altri avranno una visione opposta, ma va bene così...come si dice il mondo è bello perchè e vario!

[martin]

Non voglio entrare assolutamente in questa discussione, ma avendo abbandonato la strada per non essere succube e dipendente di tabelle, tempi, ecc.... vi posso solo dire che se non siete dei fuori classe come Matteo Pigoni, Marco Iz Zanchi, Cinzia Bertasa, solo per citarne qualche d'uno italiano quindi mi perdonino i tanti altri che non ho nominato, pensate a divertirvi, a correre e a godere dei meravigliosi paesaggi che la natura ci offre di ammirare con il nostro meraviglioso sport.
Quindi correte per divertirvi e state bene con voi stessi.

Michele sono abbastanza daccordo con te. Pero quando qualcuno si rivolge a me perche ha fatto tali gare ma non é rimasto sodisfatto del suo performance/tempo/sensazione in gara/ essere sorpassato da tanti persone in discesa ecc, ecc. cerco di capire chi sono, come corrono, cosa vogliono ottenere, che obiettivi hanno e poi, entro la mia abilitá, costruirli una tabella di allenamento che li porto a conseguire questo miglioramento. Fino adesso sono quasi sempre riuscito in questo intento.

Non voglio dire a nessuno che é obbligatorio e neanche necessario fare allenamenti in questo modo per partecipare a gara trail, perche non é vero. E utile soltanto se uno vuole andare un pò più forte/veloce ed é disposto a mettersi in gioco.

Altrimenti, come hanno detto altri, vai a correre e divertiti. E la cosa più bella.

[martin]

Mario (credo che ti chiami cosi) grazie per le tue risposte.

Quindi il contributo sarebbe di un certo "Luc" non meglio definito o identificato, almeno io non sono riuscito a capire chi é.

Non ho ben capito il tuo intervento citato da Canova (assolutamente grandissimo e degno di grande rispetto) su alcuni suoi atleti di mezza maratona e suppongo anche maratona in strada. specialità dove credo la pliometria non ha nessun applicazione, mentre le ripetute in salita si. Almeno che non volevi sottolineare il fatto che ogni atleta é diverso e quindi bisogna sviluppare una tabella di allenamento del tipo sartoriale (made to measure). Cosa su cui mi trovo assolutamente in accordo (vedi il mio intervento precedente in risposta a Michele).

[ezio1961]

Quell'articolo contiene in calce citazioni bibliografiche ,l'hp postato per questo motivo.
Se si e' interessati si va a "beccare" i testi citati in caso contrario si sta sulle proprie posizioni derivate dall'esperienza ( come pure legittimo che sia).
Personalmente ritengo che per definizione il Trail voglia essere liberta' per cui mal si "pieghi" a logiche cosi' "strette" insomma , se ho voglia di vedere dei camosci i decupli mi servono a poco.
Pur tuttavia devo ribadire come invece per molti il Trail si riveli sempre piu' essere una "pista" fatta diversamente.
Aloha

[Paso]

Ma che bell' argomento Anche io appassionato di allenamento, ma senza la preparazione di Martin, Monetmario o Ezio ... quindi vi ringrazio per gli interventi, tutti molto interessanti.
Perlopiù cerco di provare sulla mia pelle quello che imparo leggendo qua e là ... a volte funziona, altre volte no.
Gli esercizi pliometrici sono tra quelli che "funzionano" ... inseriti come seduta settimanale (più che altro andature) ne ho subito sentito i benefici, gambe più fresche e leggere già dal giorno dopo. Quindi nel mio piano settimanale ideale : Venerdì "pliometria" e Sabato "lungo".
@Michele allenarsi con criterio ed impegno non si scontra con il gustarsi i luoghi in cui corriamo, anzi ci aiuta a goderceli meglio, senza dolori ed infortuni

[martin]

Ezio, non ho avuto il tempo ieri sera per risponderti. Inanzi tutto grazie per avere citato il testo (preso da un altro forum e scritto da "Luc"). Ci sono citazioni di testi scientifici e andrò a guardarli.

Volevo cercare di spiegare il mio posizione/intendimento un pò meglio (anche se é difficile in una lingua di cui non ho la padronanza).
Prima di tutto non ho mai detto e non lo credo che l'uso di pliometria senza un seguente "trasformazione" sia inefficace (tesi da rifiutare nel testo che hai citato). Spesso utilizzo la pliometria come sessione a se stante (sopra tutto se piove o nevica ) nel periodo costruzione di forza.
Credo che l'allenamento per la corsa in montagna (non mi piace molto il termine Trail che può essere anche una corsa senza o con poco dislivello ma semplicemente fuori strada - a me piace le corsa dura, con dislivelli forti in salita e discesa) é molto diverso da quello della corsa in strada o pista (in passato ho praticato anche queste discipline) e per adesso non esiste molto ricerca sui effetti o i metodi più efficaci.
Questa mia predilizione per la corsa con salite e discese importanti mi porta ad usare la pliometria perché credo che é un mezzo nel sviluppo di forza muscolare e agilità che sono fondamentale. In discesa chi va forte non va a 7km/h ma ad una velocità che può raggiungere da 12 a 16km/h se non di più. In questo caso la forza, l'equilibrio e l'agilità diventano fondamentali.
Anche a me non piace la parola "trasformazione" - non so cosa vuol dire e non l'ho usato. Se, raramente, lo uso é perchè sembra che tutti capiscano cosa vuol dire e si identificano con un certo tipo di lavoro.

La mia intenzione nel usare allunghi in mezzo o dopo una sessione di pliometria é duplice. In primis lo sviluppo di forza endurance (se uno fa la sessione 6 x 20 salti + 200m a 80% capirà cosa significa) e secondariamente il ripristino del gesto atletico (la corsa) a seguito di un gesto muscolarmente diverso.

Nel peggiore dei ipotesi sarà un spreco di tempo e energia (anche se credo che qualsiasi forma di corsa, almeno che non andiamo nel sintomo di "overtraining", sia un spreco di tempo o energia) che non porta nessun vantaggio.

Ai fini dei conti quello che mi interessa non é la definizione dei gesti o le teorie, ma quello che effettivamente l'allenamento produce in termini di miglioramento.
Per adesso sono contento dei risultati, e perdonami se mi indulgio a elencare alcuni di questi:-

Stefano - da stradista normale a vincitore 2012 Campionato Trail Provincia di Piacenza. Ultrabericis - un miglioramento da 10h a 9h 55' (insieme al sottoscritto che a 56 anni é contento del risultato)(una media di 7,5km/h quindi in discesa andavamo abbastanza forte). Finisher Abbots Way (2 volte) e Trail Verbier (110km, 7200m+) oltre tante altre gare (lunghe e corte).
Max - Corridore di Skyrace già bravo. Un miglioramento di oltre 5' sul percorso Dolomites Skyrace a Canazei.
Paolo - Dopo 6 mesi di infortunio la preparazione per partecipare al UTMB 2011 in solo 3 mesi (ritirato a Courmayeur ma con un sorriso e senza problemi fisici).
Marco - da ex-ciclista che arrivava nella coda del gruppo nelle gare trail (ultimo terzo) con grossi problemi in discesa a regolare finisher nel primo terzo dei concorrenti dopo solo 5 mesi.

Poi sono d'accordo con te che per andare a vedere i camosci non serve tutto ciò - gambe in spalla e via a camminare.

Sai sono ex-alpinista (come te credo) con anche esperienza extra-europea. Vedo un analogia con la corsa in montagna. Si può decidere di allenarsi per fare salite in Imalaia o sulle Ande oppure fare dei facili e divertenti salite vicino a casa.
Si può allenarsi per andare più forti nelle gare "trail" o "sky" oppure si può andare per monti correndo come uno preferisci. Ma non c'é una scala di valori. Uno non é meglio dell'altro. E semplicemente un divertirsi. Su questo credo che siamo in perfetto accordo.