Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Oggi Martin ho voluto provare il MAF, almeno credo, ho cercato di andare + lento del solito,
ho fatto un circuito di 800 mt, 400 salita e 400 discesa, solo a sensazione e cercando di
andare alla stessa andatura, capendolo anche dalla respirazione, 12 giri tra i 4,25 e 4,30,
devo dire che mi è piaciuto, anche perchè sono arrivato a casa dopo 11 km e 1H03 fresco
e rilassato, non c'è stato bisogno di fare Stretching, non senti il bisogno, penso proprio che
continuerò e magari raddoppio anche qualche giorno, che dici ho fatto bene i compiti]

Direi di si ma senza il cardio sarebbe difficile a sapere se eri in zona MAF o meno. 4' 25"/4'30" al giro (800m) vero? Cioé 5' 35" al chilometro.

Comunque sappi che quei 25' che mi hai dato al Ultrabericus quest'anno sono soggeto ad una rivincita nel 2014.

[MiticoJane]

Comunque sappi che quei 25' che mi hai dato al Ultrabericus quest'anno sono soggeto ad una rivincita nel 2014.

Ancora non ho deciso se ci sarò, ci son troppe gare nuove e a me piace cambiare, comunque
se sarò ai nastri di partenza sarà un piacere ed uno stimolo x migliorare il mio tempo, perciò
sarà molto dura x te

[vettefeltrine]

ieri sera prima seduta di MAF 50 minuti.... benedetto l'inventore di questa pratica di allenamento
da ripetere sicuramente

[martin]

direi che riscaldamento e defaticamento diventano forse più opzionali che in altri tipi di allenamento, in cui invece sono fondamentali visto lo stress a cui si sottopone il fisico: l'allenamento MAF è talmente "easy" che probabilmente puoi concentrarti direttamente su quello, senza troppe preoccupazioni.

io sto leggendo il libro di Maffetone e lui, invece, pone grande enfasi sulle fasi di riscaldamento e defaticamento nelle sedute di MAF. Mentre invece bandisce completamente lo stretching, a suo dire dannoso nella corsa di resistenza.

Ho provato un paio di sedute a ritmo MAF e non è assolutamente semplice tenere un ritmo costante, anche perchè le ho fatte su un percorso ondulato, con qualche strappetto corto ma ripido che sballa tutto
Poi ho soprasseduto, sia perchè domenica prossima sono al Valtellina Wine Trail, sia perchè la funzione cardio del 310XT è impazzita, segnalamdomi frequenze cardiache al limite dell'esplosione del cuore... Comunque la cosa mi sembra interessante e dalla settimana prossima ci riprovo.
gg

Sono andato a rileggere il mio libro di Maffetone (era un po che non lo prendevo in mano). E vero che lui pone grande enfasi sulle fasi di riscaldamanto e defaticamento. Pero se guardi la tabella che c'é nel libro per un'ora di corsa MAF fa vedere una fase di riscaldamento di circa 15', 30' in zona MAF, e 15' di defaticamento. Lui parla di una fase di riscaldamneto da fare anche in casa o usando la cyclette. Se invece fai tutto al piede la fase riscaldamento puo diventare tutt'uno con la corsa MAF. Se parti subito e pensi di correre subito in zona MAF e un grande errore. Ho visto che partendo molto piano si riesce portare il cuore in zona dopo 10-15 minuti senza problemi e poi tenerlo in quella zona per tutto l'allenamento. Se invece parti un po piu forte e cerchi di andare subito in zona MAF la FC schizza subito in alto (anche 20 battiti sopra MAF) e dopo diventa molto difficile portarlo in zona.

Se fosse capace allegherei qualche tracciata cardiaca mia dove si vede chiaramente questa tendenza partendo da circa 60 FC si va su piano fino ad arrivare a 130 (mio numero MAF), poi con un po di su e giu ma sempre in zona MAF fino in fondo quando lo porto giu sotto 100 battiti in circa 5 minuti. Dopo lo spengo, ma magari cammino ancora 5 minuti per arrivare in casa e quindi scende ancora.

In questo senso non vedo il bisogno di una fase di riscaldamento (separato). La fase riscaldamento fa parte della corsa MAF. Il tempo é già poco. Se fai 15' di riscaldamento, un'ora di corsa MAF e poi 15' di defaticamento si allunga a dismisura. Forse durante il weekend potrebbe andare bene ma lo vedrai sempre come parte integrante del allenamento stesso.

[drew]

Ciao a tutti e....
GRAZIE per tutte le preziose indicazioni che ci state regalando

scusate l'intromissione ma, avrei qualche domanda ...
vorrei utilizzare il metodo MAF , ma durante la settimana ho solo la possibilità di 35/40 minuti in pausa pranzo...
effettuerei 3 uscite in settimana,sono troppo pochi per costruire una buona base aerobica?
aggiungerei anche una da 120 minuti nel fine settimana.

inoltre, volendo integrare anche con la piscina 2 volte a settimana devo prevedere di "rallentare" anche durante la pratica del nuoto? (molto più difficile senza poter utilizzare il cardio!)
in ultimo....
un uscita ogni tanto (una volta al mese) in compagnia con gli amici, senza pensare al ritmo , ai battiti ecc.ecc. quanto "rovina" il lavoro intrapreso?
Grazie ancora a tutti voi, e scusate ancora se mi sono intrufolato
Andrea

[martin]

Facendo solo 3 x 35/40 non é molto ma se uno non ha altra scelta devi fare con quello che hai. Il fatto che prevedi di fare due allenamenti a nuoto e un allenamento più lungo durante il weekend compenserà sicuramente. Le prime volte credo che sarà difficile fare 120' in zona MAF, magari fai solo 60/75' le prime volte.
Nel nuoto la FC é naturalmente più basso visto che il corpo é sostenuto dall'acqua. Sicuramente fare 20 x 50m con sarebbe consone con il MAF. Però se fai 2 x 1000 oppure 4 x 500 dovrai rallentare abbastanza per potere stare in zona MAF (difficile da controllare in ogni caso come dici tu). Io nuoto spesso e durante l'inverno cerco di fare lunghezze come sopra, oppure vasche di esercizio per la tecnica dove si nuota più lentamente, curando i movimenti e L'idrodinamica.

L'uscita con gli amici é difficile da evitare - fa parte del motivo per cui facciamo trail. Se questa uscita sostituisce la sessione lunga di MAF durante il weekend non va molto bene, se é un di più diventa meno grave. Certamente potresti provare a dire agli amici che vuoi andare un po più piano (spiegandoli perché), almeno per parte del percorso. Se sono amici ti aspetteranno qualche volta
Cercherei di evitare per almeno il primo mese in cui fai MAF.

[MonteMario_Trail]

Ciao drew
dipende da quanto sei "evoluto", nel senso che se risci a correre 2 ore di fila vuol dire che hai già una discreta capacià di carico e qui 35'-40' a BASSA INTENSITA' sarebbero solo un allenamento di MANTENIMENTO/SCARICO o comuque sarebbero uno stimolo poco efficace x il tuo organismo.
Se hai poco tempo io ti proporrei di lavorare almeno 1-2 volte la settimana sulla qualità, quindi in una settimana:
a) Lungo Lento/progressivo/variato (60'>>120' a seconda del percorso e del ritmo) e magari MAF
b) Lavoro con variazioni: Fartlek breve (10x1'/1' - 5x2'/2' - 15x30''/1' >> poi estendo la durata delle variazioni ma con volume circa costante >> 5x3' rec 2' - 4x4'/2'- 3x5'/2') sarebbero 40'-45' considerando 15' riscald e 5' defaticamento.
c) Lavoro Continuo: 30'>40' in progressione da lento a medio/veloce, oppure 15' lento + 20' medio +5' defa....o combinazioni simili
d) 40' facili come scarico
e + f) 2 sedute di nuoto che scaricano i muscoli se fatte tranquille, se vuoi "pestare" anche in piscina ogni tanto va bene, soprattutto a livello cardiaco, ma poi magari sostituisci 1 allenamento di qualità con un lento.
L'ideale sarebbero ,se vuoi fare gare medio-lunghe, almeno 2 sedute oltre i 60' (con un pelo di qualità) e almeno 1 sui 120', altrimenti gli stimoli sono troppo brevi e non lavori abbastanza sull'endurance.

Ma già allenarsi 6 volte a settimana porta ottimi stimoli....la continuità è FONDAMENTALE, meglio "poco" e spesso che tanto ma..ogni tanto!
Magari in futuro se non riesci a guadagnare tempo durante la settimana potresti allungare la seduta del week-end (in base agli obiettivi di gara)
Quoto Martin per il discorso di allenarsi "in balotta" (in gruppo)...correre insieme agli amici è una delle cose migliori che si possano fare, ma quando devi prepararti ognuno deve fare i suoi ritmi, quindi valuta quando correre "free" e quando invece "lavorare"!

[drew]

perdonatemi l'OT ma....

un GRAZIE
pubblico a Martin e Monte Mario per i preziosi consigli....
era quantomeno DOVEROSO....
il resto in MP
Andrea

[MonteMario_Trail]

In tema di libri posso consigliare la lettura di 2 volumi editi da correre:

> L'Allenamento del maratoneta di alto e medio livello (Arcelli - Canova) che approfondisce bene sia la parte fisiologica che quella di programmazione (valide anche nel trail)

> OLTRE l'alimentazione dello sportivo (Speciani) che tratta appunto dell'alimentazione in termini di "segnali" a livello ormonale...serve un minimo di conoscenza di chimica-fisiologia ma è una valida lettura

[Peoco-lento]

[quote="drew"]perdonatemi l'OT ma....

un GRAZIE
pubblico a Martin e Monte Mario per i preziosi consigli....
era quantomeno DOVEROSO....

Ancora grazie per i preziosi consigli. Avrei anche alcune domande da porvi se potete rispondermi
1) Ho ricominciato oggi a correre dopo un breve periodo di pausa di circa tre settimane ed ho deciso di provare il MAF ma ho fatto fatica all'inizio a mantenere i battiti nella mia zona MAF (ho 50 anni) i battiti si sono stabilizzati dopo circa 20/25 minuti è normale? dovevo partire ancora più piano?
2) E' corretto al termine di una sezione di allenamento MAF effettuare alcuni allunghi di circa 100m solo con l'intenzione di "mollare un pò le gambe?
Grazie ancora se mi potrete chiarire un pò le idee
Ciao Franco