Allenamento invernale e ripetute

[martin]

perdonatemi l'OT ma....

un GRAZIE
pubblico a Martin e Monte Mario per i preziosi consigli....
era quantomeno DOVEROSO....

Ancora grazie per i preziosi consigli. Avrei anche alcune domande da porvi se potete rispondermi
1) Ho ricominciato oggi a correre dopo un breve periodo di pausa di circa tre settimane ed ho deciso di provare il MAF ma ho fatto fatica all'inizio a mantenere i battiti nella mia zona MAF (ho 50 anni) i battiti si sono stabilizzati dopo circa 20/25 minuti è normale? dovevo partire ancora più piano?
2) E' corretto al termine di una sezione di allenamento MAF effettuare alcuni allunghi di circa 100m solo con l'intenzione di "mollare un pò le gambe?
Grazie ancora se mi potrete chiarire un pò le idee
Ciao Franco

1. Sicuramente sei partito troppo forte. Bisogna portare la FC in zona MAF gradualmente in circa 10-15'. Sopratutto durante il primo mese la FC schizza subito in alto se non parti molto piano (ancora di più con tempo freddo). Qualche volta può essere utile camminare forte per le prime 5'. Se fai in questo modo vedrai che diventa molto piu facile rimanere in zona MAF per tutto il resto della sesione di allenamento.
2. Questione discutibile. Con alcuni atleti stiamo facendo alla fine di una sessione MAF 6 x 60m a 80%, quindi non é un sprint ma un allungo, stando molto attento però a fare scendere la FC decisamente sotto MAF fra ogni allungo. Questo per cercare di mantenere l'azione di corsa fluida e l'abitudine a tenere un passo di gambe veloce.

[grembano]

Da un paio di settimane ho iniziato a "maffeggiare"; e sono in controtendenza. NON è un allenamento lento, non per me.
Vero, in salita, a tratti, cammino, ma sul piano, o premo sull'acceleratore o scendo sotto il limite minimo. In discesa non ne parliamo: o mi lancio a rotta di collo o tanti saluti al MAF.
Utilissimo, sicuramente, ma non è esattamente rilassante
Riesco a tenere bene anche per più di un'ora e mezza, ma, ripeto è un bell'allenamento veloce.

Se può servire, il test sugli 8 km (ho scelto asfalto, piatto piatto): di pochissimo sopra 4'/km a 134-135 battiti fissi (limite superiore del mio intervallo MAF, e da qui sgamate l'età).

Oh, io continuo, principalmente perché mi piace, ma mi piacerebbe ancor di più capirci qualcosa

[Peoco-lento]

1. Sicuramente sei partito troppo forte. Bisogna portare la FC in zona MAF gradualmente in circa 10-15'. Sopratutto durante il primo mese la FC schizza subito in alto se non parti molto piano (ancora di più con tempo freddo). Qualche volta può essere utile camminare forte per le prime 5'. Se fai in questo modo vedrai che diventa molto piu facile rimanere in zona MAF per tutto il resto della sesione di allenamento.
2. Questione discutibile. Con alcuni atleti stiamo facendo alla fine di una sessione MAF 6 x 60m a 80%, quindi non é un sprint ma un allungo, stando molto attento però a fare scendere la FC decisamente sotto MAF fra ogni allungo. Questo per cercare di mantenere l'azione di corsa fluida e l'abitudine a tenere un passo di gambe veloce.[/quote]

Comincio con grazie Martin, poi continuo con le richieste di chiarimento, x quanto riguarda gli allunghi al termine della sezione MAF credo di aver rispettato i termini da te descritti e mi chiedo se va bene farli anche su un tratto in leggera salita (circa 2%). Come detto ho ricominciato da poco ad allenarmi e dovrei riuscire a fare tre allenamenti di corsa con metodo MAF e due volte vado in piscina mi chiedo se aggiungo un quarto allenamento di corsa devo continuare a rispettare i valori del metodo MAF oppure posso sbizzarrirmi con fartlek, ripetute, medi, ecc.

[Alessandrots]

il test sugli 8 km (ho scelto asfalto, piatto piatto)

8 km piatti???? Tutti di fila???? Hai dovuto espatriare...

[martin]

Da un paio di settimane ho iniziato a "maffeggiare"; e sono in controtendenza. NON è un allenamento lento, non per me.
Vero, in salita, a tratti, cammino, ma sul piano, o premo sull'acceleratore o scendo sotto il limite minimo. In discesa non ne parliamo: o mi lancio a rotta di collo o tanti saluti al MAF.
Utilissimo, sicuramente, ma non è esattamente rilassante
Riesco a tenere bene anche per più di un'ora e mezza, ma, ripeto è un bell'allenamento veloce.

Se può servire, il test sugli 8 km (ho scelto asfalto, piatto piatto): di pochissimo sopra 4'/km a 134-135 battiti fissi (limite superiore del mio intervallo MAF, e da qui sgamate l'età).

Oh, io continuo, principalmente perché mi piace, ma mi piacerebbe ancor di più capirci qualcosa

Secondo me ci sono 3 possibile spiegazioni.

1. La fascia cardio non funziona a dovere - improbabile.
2. Hai già un motore aerobico mostruoso. Correre appena sopra 4' al km in MAF sarebbe il sogno di quasi tutti credo.
3. Hai una FC Max molto basso. Sai per caso il tuo FC Max (non quello teorico ma quello misurato dal cardiologo sotto sforza)? In questo caso il numero MAF sarebbe incirca FC Max x 0.7.
Altrimenti puoi uscire a fare una corsa da circa 10km con cardio ma senza guardarlo. Corri ad un RPE (Rate of Perceived Exertion) di 3-4. Quando arrivi a casa vedi la FC media e prendi quello come numero MAF.

Un appunto - noto che parli di correre a 134/135 limite superiore. Sarebbe meglio correre al numero MAF o leggermente sotto visto che non hai problemi per il fatto di andare troppo piano, quindi da 125 a 130.

[martin]

Comincio con grazie Martin, poi continuo con le richieste di chiarimento, x quanto riguarda gli allunghi al termine della sezione MAF credo di aver rispettato i termini da te descritti e mi chiedo se va bene farli anche su un tratto in leggera salita (circa 2%). Come detto ho ricominciato da poco ad allenarmi e dovrei riuscire a fare tre allenamenti di corsa con metodo MAF e due volte vado in piscina mi chiedo se aggiungo un quarto allenamento di corsa devo continuare a rispettare i valori del metodo MAF oppure posso sbizzarrirmi con fartlek, ripetute, medi, ecc.

Facendo gli allunghi in leggera salita dovrai adattare la velocità/forza in conseguenza per tenere al incirca a 80% (in questo modo e facendo in modo che la FC scende bene fra gli allunghi non dovresti superare la zona MAF durante e dopo il singolo allungo).

Fare 4 allenamenti MAF va benissimo. Invece se fai un quarto allenamento con ritmi diversi andrai a confondere gli adattamenti che il corpo sta facendo per diventare più efficiente nel bruciare grassi piuttosto che glicogeno. Non li elimini ma sicuramente li rallenti.
Fra il fare 3 allenamento MAF e 3 x MAF più 1 a ritmi diversi, sicuramente sceglierei di fare solo 3 x MAF. Ma questo é il mio opinione seguendo il pensiero e filosofia di Maffetone (e altri).

[grembano]

1. La fascia cardio non funziona a dovere - improbabile.
2. Hai già un motore aerobico mostruoso. Correre appena sopra 4' al km in MAF sarebbe il sogno di quasi tutti credo.
3. Hai una FC Max molto basso. Sai per caso il tuo FC Max (non quello teorico ma quello misurato dal cardiologo sotto sforza)? In questo caso il numero MAF sarebbe incirca FC Max x 0.7.
Altrimenti puoi uscire a fare una corsa da circa 10km con cardio ma senza guardarlo. Corri ad un RPE (Rate of Perceived Exertion) di 3-4. Quando arrivi a casa vedi la FC media e prendi quello come numero MAF.

Grazie Martin.
Scartiamo la 1 e la 2, entrambe improbabili
Non conosco la mia FCMax; su un 3000 in pista sono arrivato a 163. Il mio numero MAF dovrebbe quindi essere 114 (notevolmente più basso di quello calcolato 180-49=131, che ho arrotondato a 130 per comodità)
Proverò l'uscita da 10 km "in cieco" a RPE 3-4 ed un'altra a MAF "ridotto" a 125-130; vediamo cosa salta fuori.
Purché si corra, va bene tutto

Alessandrots: dimentichi che abbiamo un lungomare

[Alessandrots]

Alessandrots: dimentichi che abbiamo un lungomare

Lo so, lo so...è in salita pure quello!! A parte il tratto iniziale lastricato che è inclinato verso l'acqua (per farla defluire in caso di mareggiata)

[martin]

Non conosco la mia FCMax; su un 3000 in pista sono arrivato a 163.

Effettivamente bassa. Se fai un 3000 a tutto in pista dovresti arrivare molto vicino al FC Max. Come esempio io ne ho qualche anno in più ma arrivo con la FC max vicino a 180.

Se prendiamo per comodità un FC Max di 165 possiamo calcolare una zona fra 115 e 125 (fra 70% e 75% del FC Max) con 120 come numero MAF. Provi la zona 125-130 ma sospetto che potrebbe essere ancora alto.

Sarei anche interessato a vedere cosa viene fuori dal "blind test" a RPE 3/4.

[NoTrail]

Ragazzi, ho proprio il cuore di un criceto... io se corro un po' deciso, magari su una salita un po' secca, arrivo serenamente intorno ai 190 battiti!
Altro che MAF... all'ippica mi devo dare, non c'ho il fisico!

Oggi 8km MAF in pausa pranzo e ritmo medio imbarazzante di 6'30", un po' noiosetto come giro, però dieci minuti dopo aver finito ero come nuovo: questa è di per sé una svolta clamorosa.

A.