Spero che qualcuno di voi abbia voglia di darmi alcuni consigli.
Voglio cominciare "seriamente" ad allenarmi con continuità per il trail........
Ho già un po' di esperienza di corsa, ed ho anche fatto un trail da 35 km dalle mie parti, sempre allenandomi "a caso".
Il mio problema è che sono un po' scarlancato (40 annetti, mal di schiena, tendinite al rotuleo ed anche un po' di fastidio all'inquine mai diagnosticato........può bastare??)......quindi mi servirebbe:
- darmi un metodo di allenamento....(basta correre a caso).
- tentare di superare i miei problemi fisici con allenamento adeguato e materiali adatti (scarpe ecc.ecc.)
Come scarpe oggi ho salomon crossmax2......ma visto i miei problemi penso a hoka o tecnica, che dite??
grazie mille a chi vorrà darmi un suo parare
ciao
Iniziare con il trail
Re: Iniziare con il trail
Rispondo con una copia/incolla di un intervento che ho fatto un mesetto fa. In questo caso la domanda era come preparare la gara "Cortina Trail" in 9 mesi, ma più o meno la tabella di allenamento sarebbe uguale, da adattarsi secondo la gara che hai scelto (o sceglierai).
"3 mesi di preparazione base - corsa lenta progredendo da circa un'ora fino a 3 ore (quello da 2/3 ore non più du una volta la settimana. Suggerisco metodo MAF.
3 mesi di preparazione velocità e potenza - ripetute (in piano e salita), fartlek, progressivo, tira-molla, tempo run, scalini. Mantenendo una corsa settimanale lunga, collinare o terreno naturale. Ogni tanto invece della corsa lunga una gara trail da 20 fino a 30km.
2 mesi e mezzo di preparazione specifica. Corse corte/veloce, medie e lunghe su terreno simile al Cortina, ripetute lunghe in salita e discesa. Almeno una gara trail 40/45km circa un mese e mezzo prima di Cortina.
2 settimane di scarico/taper in cui i volumi sono ridotti, solo lavori corti di medie intensità e allunghi. Molto riposo."
Personalmente mi trovo molto bene con le Hoka per le gare lunghe (da 30/40km in su) altrimenti dove spero di andare un po più veloce tendo ad usare qualcosa più minimal (Inov8). Anch'io soffro di schiena (zona lombare a pezzi) e ho qualche anno in più (diciamo un bel po'). Le Hoka sono una vera toccasana nelle gare lunghe.
Buona corsa
"3 mesi di preparazione base - corsa lenta progredendo da circa un'ora fino a 3 ore (quello da 2/3 ore non più du una volta la settimana. Suggerisco metodo MAF.
3 mesi di preparazione velocità e potenza - ripetute (in piano e salita), fartlek, progressivo, tira-molla, tempo run, scalini. Mantenendo una corsa settimanale lunga, collinare o terreno naturale. Ogni tanto invece della corsa lunga una gara trail da 20 fino a 30km.
2 mesi e mezzo di preparazione specifica. Corse corte/veloce, medie e lunghe su terreno simile al Cortina, ripetute lunghe in salita e discesa. Almeno una gara trail 40/45km circa un mese e mezzo prima di Cortina.
2 settimane di scarico/taper in cui i volumi sono ridotti, solo lavori corti di medie intensità e allunghi. Molto riposo."
Personalmente mi trovo molto bene con le Hoka per le gare lunghe (da 30/40km in su) altrimenti dove spero di andare un po più veloce tendo ad usare qualcosa più minimal (Inov8). Anch'io soffro di schiena (zona lombare a pezzi) e ho qualche anno in più (diciamo un bel po'). Le Hoka sono una vera toccasana nelle gare lunghe.
Buona corsa
Re: Iniziare con il trail
Grazie mille, ho letto molto anche sul metodo MAF, provo.martin ha scritto:Rispondo con una copia/incolla di un intervento che ho fatto un mesetto fa. In questo caso la domanda era come preparare la gara "Cortina Trail" in 9 mesi, ma più o meno la tabella di allenamento sarebbe uguale, da adattarsi secondo la gara che hai scelto (o sceglierai).
"3 mesi di preparazione base - corsa lenta progredendo da circa un'ora fino a 3 ore (quello da 2/3 ore non più du una volta la settimana. Suggerisco metodo MAF.
3 mesi di preparazione velocità e potenza - ripetute (in piano e salita), fartlek, progressivo, tira-molla, tempo run, scalini. Mantenendo una corsa settimanale lunga, collinare o terreno naturale. Ogni tanto invece della corsa lunga una gara trail da 20 fino a 30km.
2 mesi e mezzo di preparazione specifica. Corse corte/veloce, medie e lunghe su terreno simile al Cortina, ripetute lunghe in salita e discesa. Almeno una gara trail 40/45km circa un mese e mezzo prima di Cortina.
2 settimane di scarico/taper in cui i volumi sono ridotti, solo lavori corti di medie intensità e allunghi. Molto riposo."
Personalmente mi trovo molto bene con le Hoka per le gare lunghe (da 30/40km in su) altrimenti dove spero di andare un po più veloce tendo ad usare qualcosa più minimal (Inov8). Anch'io soffro di schiena (zona lombare a pezzi) e ho qualche anno in più (diciamo un bel po'). Le Hoka sono una vera toccasana nelle gare lunghe.
Buona corsa
Volendo fare nel w.e. giri un po' più lunghi in montagna......si può??
Se dopo 90' a ritmo MAF vado "di cammino"??
riassunto della settimana tipo per i primi 3 mesi:
lun: riposo/nuoto
mar: 60' MAF
mer: riposo/nuoto
gio: 60' MAF
ven: riposo/nuoto
sab: 90' MAF + 90' di cammino (tutto in montagna)
dom: riposo
va bene??
faccio una c.....a??
grazie
Re: Iniziare con il trail
Il problema con il MAF in montagna é quello di mantenere la FC in regime MAf. In salita, anche camminando é un attimo superare mentre in discesa é difficile mantenere la FC abbastanza alta. Però sicuramente il paesaggio é più bello e quindi é meglio per la mente. Basta stare un pò attento al cardio.
Provi ma ho qualche dubbio che riesci tenere la FC in zona MAF per 90' in montagna, almeno finche non hai sviluppato un motore aerobico molto forte.
Anche il nuoto é problematico. Se si nuota bene e rimani molto aerobico (nuotata lunga, scivolata e dolce) diventa una sessione supplementari MAF con il beneficio del massaggio acqua e basso impatto, nonche movimenti diversi. Se si nuoto bene e ci dai dentro - ripetute a tutto - non va bene perche fai un allenamento anti MAF.
Se nuoti male ma lo fai in modo dolce e rilassato va bene - non sarà MAF ma no ha controindicazioni. Se nuoti male ma cerchi a tutti i costi di andare (fiato corto, bracciate a mille) diventa come sopra un allenamento anti MAF.
Provi ma ho qualche dubbio che riesci tenere la FC in zona MAF per 90' in montagna, almeno finche non hai sviluppato un motore aerobico molto forte.
Anche il nuoto é problematico. Se si nuota bene e rimani molto aerobico (nuotata lunga, scivolata e dolce) diventa una sessione supplementari MAF con il beneficio del massaggio acqua e basso impatto, nonche movimenti diversi. Se si nuoto bene e ci dai dentro - ripetute a tutto - non va bene perche fai un allenamento anti MAF.
Se nuoti male ma lo fai in modo dolce e rilassato va bene - non sarà MAF ma no ha controindicazioni. Se nuoti male ma cerchi a tutti i costi di andare (fiato corto, bracciate a mille) diventa come sopra un allenamento anti MAF.
Re: Iniziare con il trail
Senza aprire un altro topic.........ho un dilemma vitale:
- L'allenamento inteso come costanza in quel tipo di sollecitazione (che è la corsa) può migliorare una situazione di mal di schiena?? o potrà solo inevitabilmente peggiorarla??
Io corro un oretta e il giorno dopo ho la schiena già dolorante (dorsale).......
Insisto?? oppure è meglio che faccio nuoto e bici relegando la corsa/trail come complemento???
- L'allenamento inteso come costanza in quel tipo di sollecitazione (che è la corsa) può migliorare una situazione di mal di schiena?? o potrà solo inevitabilmente peggiorarla??
Io corro un oretta e il giorno dopo ho la schiena già dolorante (dorsale).......
Insisto?? oppure è meglio che faccio nuoto e bici relegando la corsa/trail come complemento???
Re: Iniziare con il trail
Secondo me l'importante sarebbe capire esattamente quale problems hai alla schiena e poi rivolgerti a qualche professionista (chinesioterapista, fisioterapista, chiropratico) per risolvere il problema. Se riesci rivolgerti a uno di cui altri parlano bene e che ti può dare fiducia.
Se é uno bravo sono soldi ben spesi.
Attenzione però che non sarà solo lui/lei a risolvere il tuo problema ma dovrai lavorare anche tu (fare gli esercizi, impegnati nella correzione della postura ecc.) per avere i risultati migliori.
In alcuni casi la bicicletta può essere contro producente a causa della posizione assunta, sia in bdc che mtb.
Se é uno bravo sono soldi ben spesi.
Attenzione però che non sarà solo lui/lei a risolvere il tuo problema ma dovrai lavorare anche tu (fare gli esercizi, impegnati nella correzione della postura ecc.) per avere i risultati migliori.
In alcuni casi la bicicletta può essere contro producente a causa della posizione assunta, sia in bdc che mtb.
Re: Iniziare con il trail
domanda amletica:
Secondo voi è possibile preparare una gara trail sui 40k, correndo una sola volta a settimana.
Intendo cioè, facendo tutto l'altro lavoro in bici (sia corsa che mtb), e facendo solo un uscita di corsa, direi "un lungo" nel w.e.??? ciao
Secondo voi è possibile preparare una gara trail sui 40k, correndo una sola volta a settimana.
Intendo cioè, facendo tutto l'altro lavoro in bici (sia corsa che mtb), e facendo solo un uscita di corsa, direi "un lungo" nel w.e.??? ciao
Re: Iniziare con il trail
Non sono esperto da risponderti, ma io sono costretto a fare il monoallenamento settimanale, dato che articolazioni e tendini non reggono di più, mentre la bici (nel mio caso MTB) è molto meno impattante da questo punto di vista.
D'altra parte c'è anche chi ha teorizzato il monoallenamento settimnale e la sua utilità e sensatezza...
Ciao
Andrea
D'altra parte c'è anche chi ha teorizzato il monoallenamento settimnale e la sua utilità e sensatezza...
Ciao
Andrea
Re: Iniziare con il trail
Domanda forse sciocca.......
A una settimana dalla gara ha senso fare un simulato su un percorso simile?? oppure dopo non si fa in tempo a recuperare dai postumi?
Come posso gestire l'ultima settimana?? gara da 40km ehh
A una settimana dalla gara ha senso fare un simulato su un percorso simile?? oppure dopo non si fa in tempo a recuperare dai postumi?
Come posso gestire l'ultima settimana?? gara da 40km ehh
Re: Iniziare con il trail
Io al massimo farei una 20 km, un po' tirata nel ritmo. 40 km in una settimana io non li recupero, poi se vai a rileggerti i post di Martin che è molto più esperto di me, ti consiglia di fare DUE settimane di scarico...
