Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Ciao

Hai scritto un bel papiro! Stendiamo un velo pietoso sulle caxxate che hai scritto sul mio italiano, il resto é molto interessante e merita una risposta estesa e completa. Sta mattina sono un po preso ma prometto di rispondere più tardi.

[prodeprodiere]

Pensa che ho tagliato piu' di meta' della prima stesura

[martin]

Eccomi

Se permetti faccio una risposta in vari punti altrimenti rischio di dimenticare qualcosa. Già ho dovuto farmi degli appunti per cercare di rispondere a tutto

1. MAF. Penso che l'adottamento di allenamento MAF é molto indicato nel tuo caso. Sia per l'età che per il fatto che ti piace fare tante gare. Senza una buona base aerobica su cui contare c'é grosso rischio d'infortunio - cosa che hai già visto a fine stagione.
2. Test di Mader. Di solito questo test viene effettuato su ciclo-ergometro. E stato così? in questo caso ci sono certi problemi di cui bisogna tenere conto. Di solito l'espressione di FC vis a vis forza espressa e millimol di lattato prodotto non sono esattamente uguali fra bicicletta e corsa a piede. Sopra tutto per quanto riguarda la FC Max. Il valore che indichi di 165 come FC Max mi suona male. Se vuoi avere un'idea più preciso del tuo FC Max a piedi ti suggerisco di fare un altro test - molto semplice e con il solo obbiettivo di trovare la FC Max. Riscaldamento libero di circa 15-20'. Su una salita di 150-200m cominci a fare ripetute in salita al 80% della tua possibilità massima x 4/5 volte. Fare un riposo di circa 2'. Poi fare un'altre 2 salite a 100% della tua possibilità con circa 2' di riposo fra le 2 ripetute. Vedi quanto sei arrivato come massimo.
Il test che hai fatto suggerisce anche che la tua soglia aerobica (punto dopo il quale cominci entrare in zona anaerobica - di solito attorno 2 millimol di lattato) sta a 140 bpm. Giusto in rapporto al 165 di FC Max ma come detto sopra questo é stato testato di bici.
Vediamo cosa viene fuori come FC Max a piedi e alziamo la soglia aerobica di conseguenza. Posso benissimo sbagliare ma secondo me (IMHO) possiamo trovare il tuo FC Max a piede a circa 175 e quindi la soglia aerobica a circa 150. Questo renderebbe perfetto la zona MAF che hai individuato a 130 - 140, abbondantemente aerobica.
3. Tempo di MAF. Ci sono 2 motivi per il quale si adotta un tempistica di solo 45 - 60' per le prime sessioni di MAF. Il primo é che di solito chi comincia con il MAF di solito non ha un forte motore aerobico e quindi basta solo 45-60' per avere i primi miglioramenti. Andando oltre si aggiunge poco. Il secondo motivo é che non é così semplice tenere la FC nella zona predisposta. Ci vuole qualche settimana prima di riuscire a tenere la FC sotto controllo. Più é lungo la sessione più diventa difficile tenere la FC in zona a causa del "cardiac drift". Consiglio, almeno per i primi 10 giorni, di limitare il tempo di percorrenza a 45-60' prima di allungare verso 90-120'.
4. MAF Test. Riscaldamento 15' - 8km di percorso registrando il tempo per ogni km e il tempo totale - defaticamento a piacere (5-10'). Sempre lo stesso percorso e preferibilmente al stesso orario. I miglioramenti si può vedere già dal secondo test ma non é necessariamente così. Più probabile che li vedi dal terzo.
5. Facendo gare in gennaio, cioè durante il terzo mese di MAF, non sarebbe secondo protocollo (ma questo già lo sai). Qualche rallentamento dei risultati del allenamento MAF ci sarà ma credo che provare a dissuaderti non produrrebbe un cambiamento di idee .
6. Durante il periodo di sviluppo forza e velocità,che hai programmato per febbraio, terrei delle corse medio lunghe almeno una volta la settimana (weekend?).
7. Allenamenti lunghi da maggio in poi. Il fatto di volere fare solo giri lunghi durante la primavera e estate non necessariamente significa rinunciare a fare altri tipi di allenamento. Per esempio puoi fare cambiamento di ritmo durante il giro (2' molto forte e 5' lenti, 10' forte e 10' lenti, progressivo 20' lenti poi 20' medi poi 20' forte, le salite forte e discese piano oppure vice versa visto che dici che la discesa é un tuo cruccio). Vedi tu!

Ultrabericus. Mi sembra un buon tempo. Sarà interessante vedere cosa riesci fare con il percorso leggermente più lungo. L'anno scorso (2013) sono arrivato in 8h 53' (ma sono leggermente un po più in là con gli anni). E probabile che ci sarò anche l'anno prossimo (2015) ma non ho deciso ancora se farò l'integrale o la staffetta con una mia amica.

[prodeprodiere]

Beh, che dire....manca solo che mi spedisci la fattura, poi e' come essere andati da uno specialista!
Grazie, sono assolutamente in debito....prima o poi ci incontreremo e avanzi come minimo da bere!
Ti confermo che il test di Mader lo faccio con il ciclo ergometro: neanche a farlo a posta, durante questa stagione ho fatto delle prove in salita, non esattamente come hai detto tu, ma quasi e ho visto che, anche al 110% ( con il cuore che mi esce dalle orecchie) i bpm non superano mai i 172... Adesso provero' per curiosita' a fare come dici, giusto per vedere, ma secondo me a 175 non ci arrivo Perfetto per il range, sono contento di aver capito Domenica comincio (anticipo di un giorno sul programma) con il test Maf, e, non sperare di cavartela cosi, ti faccio sapere come procede Stay tuned

[martin]

La fattura seguirà.

Di solito il primo test MAF si fa dopo almeno 10 giorni ma anche due settimane. Il motivo é lo stesso citato prima - finche non hai dimestichezza con il fatto di tenere la FC in zona non ha molto senso fare un test che, per definizione, dovrebbe essere piuttosto rigoroso.

Che seguono altre domande non avevo dubbi!

Se vengo al Ultrabericus puo darsi ci vediamo. Ma non potrai offrirmi una birra perche le danno gratis al arrivo

[prodeprodiere]

Che culo...risparmio anche sulla birra!!! Vabbe' va' ti offriro' una coca e un panino prima di partire.....o un gelato e un caffe' al bar del collegio, vicino alla mensa dove si mangia, tanto come tempi di arrivo siamo vicini....
Intanto grazie mille

[Blackbiker]

Ciao Martin, vorrei chiederti un'opinione.
io ho iniziato il MAF circa un mese fa. Ho 48 anni, 1,73 x 65kg, dopo anni di bicicletta ho cominciato la corsa 1 anno fa, partecipando a qualche gara corta di trail (20-25 km). Ora il mio obiettivo è qualche ultra cominciando il 3 maggio con il RENSEN da 62 km.
Quando ho iniziato il MAF, ci sono rimasto malissimo: tenendo un range di bpm da 132 a 137 ho corso a 7'e11"... non è che prima andassi forte, ma i 5 a km erano alla mia portata.
Oggi ho fatto il test, circa 9 km, non sono migliorato nella velocità SE NON DI POCHI SECONDI. O meglio, non tutti i KM sono uguali, in alcuni guadagno quasi un minuto, in altri vado più piano ma la media è sempre quella.
Non sgarro mai, corro 3/4 volte a settimana, 1 ora compresi 10 min di riscaldamento, ed una volta 1 ora e 30/45 min, sempre con 10' di riscaldamento.
Ho notate però che sta scendendo la mia frequenza cardiaca a riposo.
Sto sbagliando qualcosa? La mia intenzione è continuare fino a dicembre con il MAF.
GRAZIE!

[askar]

Condivido con voi la mia esperienza con l'allenamento maf sperando che possa servire a qualcuno.
Ho iniziato, cinque settimane fa, dopo tre settimane di scarico totale, necessarie per me dopo una stagione di gare abbastanza intensa (la prima per me, sono giovane nel mondo del trail), con l'idea di prendere un periodo per costruire una buona base aerobica su cui costruire più in la le qualità specifiche e inoltre per dedicarne ad altri allenamenti accessori, cercando di preservare articolazioni e legamenti senza sforzare eccessivamente troppo presto.

A distanza di poco più di un mese posso dire che questa tecnica di allenamento non è facile, occorre pazienza e costanza, di risultati almeno per ora in termini di numeri ne ho visti pochi (una manciata di secondi in meno al km). Eppure mi ritengo soddisfatto. A me piace vederlo come un allenamento mentale. Dal punto di vista del l'attitudine abituarsi a tenere ritmi modesti che facilmente si potrebbero superare insegna a chi è più giovane o esuberante o semplicemente chi si spreme sempre al massimo a ragionare, a pianificare e cercare l'obiettivo di più lungo termine. L'hanno scorso sono arrivato a gare di 50-55km, niente in conforto alle robe spettacolari che fate voi, eppure penso che imparare a gestirsi sia utile sempre.
Poi c'è la componente 'artistica'. In queste 5 settimane la sfida più grande è stata gestire i battiti. Ho la fortuna (o sfortuna?) di correre su percorsi molto irregolari sia per fondo che per pendenza dove riuscire a gestire il rapporto velocità-battiti non è proprio immediato. Eppure in questo mese se i tempi sono cambiati poco, il grafico dei bpm è invece diventato una curva molto più fluida, senza picchi verso l'alto o il basso. Questo perché con la pratica sento di aver imparato a sentire meglio le variazioni del corpo e della fatica. È un gioco divertente cercare i riscontri tra le mie sensazioni e i dati del cardio (quando non impazzisce) o vedere come cambia la fatica modificando l'assetto della corsa o il fondo sotto i piedi.

Ok, ora so che mi darete del matto, ma in qualche modo bisogna farseli passare sti km pianin pianino e se non ci si trova qualcosa di divertente non passano più.
In conclusione ancora non posso dire se è quanto funzioni (5 settimane nell'ottica long term progress sono davvero poche) però non è cosi male come si possa pensare!

Thumbs up

[prodeprodiere]

Beh, askar, non so quanti anni tu abbia, ma posso dirti che hai centrato uno degli aspetti secondo me fondamentali del trail su lunghe distanze ( e sulle corte con pendenze importanti). Io inizio domani con il Maf perche' ho proprio bisogno di migliorare l'aspetto della gestione, soprattutto fisica (ma anche un po' mentale, anche se finora non ho mai avuto problemi sotto questo aspetto) dello sforzo, anche in vista di raddoppiare o triplicare la percorrenza delle gare. Quindi gia' questo tuo rilievo sul Maf mi fa ben sperare.
Dopo tante gare resto ancora stupito di quanto possano colpire le crisi quando magari stai andando bene e mi sorprendo quando supero atleti che poco prima sembravano dei fulmini e ritrovo cotti: ancor di piu' mi incazzo quando vengo superato da chi aveo seminato in scioltezza e che, mentre io arranco, continua con il suo passo lento, costante, leggero e alla fine stampa pure un crono di tutto rispetto.
Quindi adesso provo una settimana di assetto (ho nominato Martin mio allenatore ufficiale), faccio il test, e poi fino a gennaio solo Maf: non conto molto sui miglioramenti crono, ma sull'incremento della costanza a basso ritmo di sicuro Keep in touch e vediamo

[matteo.m]

Visto il titolo fuorviante (che ho messo io ) se qualche moderatore vuole cambiare in qualcosa di più adatto penso possa essere utile

Maf-saluti