Ciao Riccardino,
penso che i tuoi tempi di recupero siano assolutamente "nella media" e la gestione del post-gara da te impostata sia corretta.
Da quel che sento da molti amatori e leggo anche qui sul forum mi pare ci sia una (forse) eccessiva tendenza ad accumulare KM e D+ come fossero noccioline....e ciò mi lascia un po' perplesso.
Io provengo dall'atletica in pista e dalla corsa su strada, ambiente quest'ultimo in cui è "normale" correre (inteso gareggiare) tutti i weekend, vuoi per puntare al "prosciutto" o semplicemente per superare i propri avversari di categoria...che se vengono battuti è perchè il venerdi avevano fatto un lavoro o perchè quel giorno non avevano molta voglia di correre
Da quando il trail è diventato "di moda" vedo moltissimi neofiti lanciarsi in vere e proprie imprese con pochi mesi di preparazione alle spalle e con una "fotta" (come si dice dalle mie parti) incredibile , neanche fossero professionisti...incuranti del fatto che il fisico e la testa vanno preparati a dovere e che il recupero rappresenta almeno il 50% della faccenda "corsa".
Poi bisogna considerare il carico globale durante la settimana (al netto del lavoro e quant'altro) che magari per un amatore medio non è eccessivo ed il fatto che per molti il gareggiare la domenica rappresenta spesso il modo per dare lo stimolo più elevato al sistema (con anche funzioni di "scarico" fisico ed emotivo dai problemi del quotidiano, e quindi con funzioni quasi terapeutiche).
Se invece l'obiettivo è quello della PREPARAZIONE intesa come costruzione dello stato di forma passando attraverso differenti momenti di sviluppo, finalizzati ad uno o più obiettivi, beh allora è necessario considerare che ad un giusto CARICO deve corrispondere un adeguato SCARICO affinchè l'organismo possa adattarsi agli stimoli dati e prepararsi per sostenere sforzi più intensi/duraturi.
In tutto questo c'è da diversificare una condizione di stanchezza generale che può accompagnarti durante alcune settimane/mesi in cui costruisci la tua "base", in cui magari il recuperò non è mai al 100% (volutamente) ma che non crea pericoli se si dosano gli sforzi e non si chiede al corpo una super-prestazione.
All'opposto, quando si chiede al fisico e alla testa il 100% di condizione per gareggiare o per allenamenti particolarmente intensi/lunghi, beh a qual punto bisogna arrivare freschi all'appuntamento e dare poi il giusto tempo di recupero al sistema....più è lungo il tempo di preparazione e maggiori saranno i tempi di adattamento (ma anche più duraturi gli adattamenti conquistati).
Quindi secondo me non esiste un periodo ottimale "fisso" per il recupero, dipende dal momento della stagione, dal proprio livello di "fitness" in quel dato periodo, dai fattori esterni che condizionano la vita di tutti i giorni, dal tipo di gara/allenamento effettuata/o.
Per la mia esperienza , il giorno dopo alcune gare considerate "brevi" a volte la gamba gira a meraviglia (forse per lo stimolo della forza e dei sistemi energetici a più alta intensità) altre volte i dolori da miscrotraumi muscolari dovuti allo sforzo mi lasciano strascichi per una settimana...quindi ok attività aerobica facile per alcuni giorni, stretching mobilità e quant'altro, poi si va a sensazione ma siamo appunto sui 5-10gg almeno.
Sulle "lunghe" ho poca esperienza, ma la sensazione di fatica è più legata allo svuotamento delle riserve (esaurimento del glicogeno, perdita di sali...) e a volte, anche dopo pochi giorni, fare qualcosa di corto e brillante aiuta a ritrovare un po' di sprint.
In generale secondo me è bene capire che la corsa in sè rappresenta un gesto abbastanza "traumatico" per il fisico, e che ognuno di noi deve fare i conti con una propria capacità di recupero, magari basata anche su stimoli differenti (bici, nuoto....), a seconda delle caratteristiche individuali.
Personalmente quest'anno ho scelto di gareggiare poco per concentrarmi sulla preparazione e tenere le energie nervose per i momenti agonistici, in altri momenti in cui facevo fatica a trovare stimoli per gli allenamenti ho gareggiato di più....ma mi sono anche "consumato" maggiormente!
A livello di "chimica" penso che una alimentazione bilanciata sia sufficiente al fabbisogno dei non professionisti (e probabilmente anche dei professionisti) magari nei periodi maggiormente intesi si può supplementare con BCAA/proteine oltre ai sali/zuccheri durante/dopo l'attività...ma senza entrare nel tunnel dell'integratore a tutti i costi.
A livello muscolare magari fare un ciclo di 3-4 sedute di massaggi in periodi in cui ci si sente particolarmente "inchiodati" aiuta a riprendere efficienza ed evitare ulteriori sovraccarichi al sistema.
In sostanza quindi dai al tuo organismo il tempo di recupero di cui necessita....vedrai che correre quando si sta bene è più divertente che partire con le gambe già stanche e il cuore che non ti segue!
