Crampi....che fare!!!

[Maurizio81]

Buongiorno a tutti! Mi iscrivo oggi al sito proprio per rispondere a questo thread!!!

Sono 4-5 anni che corro su strada, distanze medie lunghe e parecchie maratone negli ultimi tempi (mio PB 3:57min a firenze l'anno scorso!).

Fare km non mi spaventa e non ho MAI avuto crampi in vita mia (sopratutto correndo).

Da fine dell'anno scorso ho scoperto il trail e mi piace tantissimo... vivo a Torino e non ho tante occasioni di fare salita ma mi arrangio andando a superga o in montagna quando possibile.

In tutte le gare trail che ho fatto fino ad adesso (5) ho sperimentato i crampi... pensavo fosse un tema di alimentazione ma nell'ultima di sabato (trail monte soglio 35km) ero talmente idratato e pieno di magnesio/potassio/polase il giorno srtesso e le settimane prima che non è più un tema alimentare temo.

Quale che sia il trail, la distanza o il dislivello verso i 12-13km inizio ad avere crampi a polpacci e quadricipite interno tanto da nono riuscire nemmeno a camminare. Se sono trail corti mi trascino (è un piacere in discesa ); sabato per esempio al 16mo km dopo 1550 D+ non riuscivo proprio più a camminare, mi dovevo fermare spesso perché avevo entrambe le gambe stese (non riuscivo più a piegarle, bruttissima sensazione!) e mi sono ritirato. Peccato perché fisicamente non ero per nulla stanco e 16km li faccio ridendo sul piano, ma le gambe mi avevano abbandonato...di nuovo.

Secondo voi è anche un tema di allenamento? Il fatto che mi alleni prevalentemente in piano non aiuta? Cosa potrei fare? Ammazzarmi di magnesio, potassio e polase e robe simili e bere tantissimo non ha dato grandi risultati.

Grazie per l'aiuto!!!

[rondo]

maledetti crampi...

Secondo voi è anche un tema di allenamento?

si

Il fatto che mi alleni prevalentemente in piano non aiuta?

NO, non aiuta.

Cosa potrei fare?

se non hai la possibilità di fare spesso, percorsi vallonati, l'unica alternativa è fare molto variato corto veloce. es: 500mt 1'45" + recupero 500mt 2'30" x 10/12 volte...per la tua muscolatura sarà come fare salita e discesa.
Io ho messo tempi indicativi, tu ovviamente personalizzali ma sappi che è un allenamento molto intenso.
ciao

[Maurizio81]

grazie, proprio per sopperire alla mancanza di salite faccio almeno 1 volta a settimana ripetute brevi di questo tipo...anche 16x (da 2 a 3 min) con corsetta lenta per recuperare (rispettivamente 1 e 2 min).

[Adam]

Io ai crampi ho solo una soluzione:
mangiare delle arance!

non chiedermi il motivo e non so se sia solo a causa della mia fede verso frutta e verdura: ma se ai ristori mi sparo un paio di spicchi di arancia mi passano i crampi

dite che sono una persona suscettibile ed è solo effetto placebo, vero?

[Maurizio81]

Sabato avevo dietro un litro di acqua e polase con succo di limone...ma mi sono venuti lo stesso!

[Dario]

È possibile che sia per fatica, leggi salite e discese fatte troppo velocemente per la tua gamba non ben allenata a questo tipo di lavoro.
Non sempre la fatica muscolare è proporzionata all'impegno cardiovascolare....ti pare di avere margine a livello organico, ma i tuoi muscoli sono stanchi perchè non allenati specificatamente.
Idratazione, capitolo a parte; non mi permetto suggerimenti precisi, troppe le reazioni e sensibilità individuali e troppe le possibili interazioni con l'alimentazione

[El_Gae]

A me succede in particolare se non curo adeguatamente l'allenamento. Soprattutto la salita e la discesa: la prima perché sono un carrettone, fisicamente parlando, e da tirar su queste povere gambe ne han parecchio, la seconda perché penso che spacchi chiunque, alla lunga. Insomma, ho sperimentato vari tipi di alimentazione ma non ho trovato significative differenze (parlando di crampi, perché se invece parliamo di altri effetti le differenze le ho trovate eccome), mentre se mi saltano i piani di allenamento per i lunghi o qualche allenamento infrasettimanale di troppo inizio a patire dopo pochi km.

[mircuz]

Soffro spesso di crampi, in gara. Sicuramente c'è una predisposizione genetica, poi un fattore di ritmo troppo alto (mi vengono solo in gara, mai in allenamento). E' più facile che vengano anche per movimenti "strani" tipo saltare lateralmente o superare un ostacolo, quindi più facile in un trail che nella corsa su strada. Attenzione anche ai cambi di ritmo, per esempio quando ci si avvicina ad un ristoro rallentare gradualmente e ripartire piano, magari senza fermarsi del tutto, altrimenti ci si espone al rischio. Idratarsi bene, indipendentemente dai crampi e nel mio caso i gambali a compressione un po' aiutano. Quindi a mio giudizio i crampi vengono per i seguenti fattori:
-predisposizione genetica
-scarso allenamento (o ritmo gara troppo alto)
-movimenti strani, cambi di ritmo improvvisi
-disidratazione
Una brutta bestia, comunque!

[RUNDELLA]

Soffro spesso di crampi, in gara. Sicuramente c'è una predisposizione genetica, poi un fattore di ritmo troppo alto (mi vengono solo in gara, mai in allenamento). E' più facile che vengano anche per movimenti "strani" tipo saltare lateralmente o superare un ostacolo, quindi più facile in un trail che nella corsa su strada. Attenzione anche ai cambi di ritmo, per esempio quando ci si avvicina ad un ristoro rallentare gradualmente e ripartire piano, magari senza fermarsi del tutto, altrimenti ci si espone al rischio. Idratarsi bene, indipendentemente dai crampi e nel mio caso i gambali a compressione un po' aiutano. Quindi a mio giudizio i crampi vengono per i seguenti fattori:
-predisposizione genetica
-scarso allenamento (o ritmo gara troppo alto)
-movimenti strani, cambi di ritmo improvvisi
-disidratazione
Una brutta bestia, comunque!

Concordo pienamenente con mircuz.
Oltre ai cambi di ritmo aggiungerei anche le transizioni discesa/salita e viceversa.
Nel mio caso quando finisco una lunga discesa e inizio subito dopo una salita pendente devo stare attento a passare gradualmente da una all'altra, magari inserendo qualche metro di camminata. Altrimenti arrivano inesorabilmente. Questo ovviamente dopo qualche ora di gara..
La stessa cosa tendo a farla anche alla fine di una lunga salita..dove magari ho spinto un pò..

[Maurizio81]

intanto grazie a tutti per i consigli e i contributi. penso che per il mio caso dovrò rinforzare le gambe con più ripetute e cambi di ritmo per quando sono in piano e cercare di fare più allenamenti possibili con salite vere ma non solo, cambi di ritmo/salita/discesa per molte ore.

GRAZIE a tutti!!!