stretching

[augusto losio]

le mie bandellette stanno bene, per ora.
certo è che non ho mai, dico mai, badato al discorso stretching, con il risultato che io, decisamente non longilineo e con una muscolatura di gamba piuttosto pesante, solo adesso cerco di rimediare, grazie anche al consiglio di un fisiatra.
insomma, esercizi 3-4 volte a settimana, che ultimamente (confortato anche dalla lettura dell'ultimo ST) ho portato a 20-25 minuti a seduta.

devo dire che qualche miglioramento di sente, prima ero incriccato come pochi quindi la progressione iniziale è stata abbastanza rapida.

però vorrei qualche ulteriore consiglio, partendo proprio dalla base.

vi semplifico la vita: come direste di procedere a un idiota che raramente fà tesoro degli infortuni che gli capitano?
tipo di esercizi? quanti? successione dei medesimi (lavorare prima su una gamba e poi sull'altra o alternare ogni movimento)? durata dello stiramento? soglia del dolore? mattina o sera? appena dopo la corsa o anche il giorno dopo?

dai, al miglior consigliere dedico la vittoria al valdigne di quest'anno.

[Reno]

vediamo se riesco a vincere la dedica

io sono un appasssionato di stretching tanto che i miei amici mi prendono in giro perchè consiglio sempre a tutti di farlo.
risposte alle tue domande:
tipo di esercizi? immagino che tu corra, quindi prevalentemente gambe (polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali, adduttori, tensore fascia lata, glutei e psoas) e addome/zona lombare.

quanti? se hai tempo ripeti almeno un paio di volte per ogni esercizio per ogni lato.

successione dei medesimi (lavorare prima su una gamba e poi sull'altra o alternare ogni movimento)? credo che sia meglio fare lo stesso esercizio a destre e sinistra e poi passare ad un altro esercizio. magari fatti un mini circuito da fare due volte.

durata dello stiramento? si è detto di tutto. io faccio circa 30 secondi per esercizio e mi trovo bene così. comunque quando il muscolo inizia ad allungarsi dovresti sentirlo

soglia del dolore? nessun dolore. se senti anche solo fastidio stai tirando troppo.parti allungando molto piano e poi aumenta ma senza arrivare mai a sentire dolore

mattina o sera? appena dopo la corsa o anche il giorno dopo? anche qui ci sono parecchie scuole di pensiero. in teoria lo stretching andrebbe fatto con i muscoli caldi, per evitare rischi di infortuni. per cui meglio dopo l'attività fisica (o quantomeno dopo il riscaldamento, anche se alcuni sostengono che non andrebbe mai fatto prima dell'attività). a maggior ragione attento a farlo la mattina a freddo. se lo fai a freddo stai molto attento ad allungare con cautela ed in modo progressivo

spero di aver chiarito i tuoi dubbi
per gli esercizi doivbresti riuscire a trovare di tutto su internet.
se hai bisogno chiedi

ciao

Reno

[Pedro]

mattina o sera? appena dopo la corsa o anche il giorno dopo? anche qui ci sono parecchie scuole di pensiero.

c'è anche la scuola di pensiero secondo la quale lo stretching sarebbe più dannoso che utile...
Leggevo l'altro giorno su "Born to Run", dove citava una ricerca che avvalorava questa tesi; due gruppi di atleti, il primo faceva regolarmente stretching, il secondo no, e il gruppo dove si riscontrava la maggiore incidenza di infortuni era il primo...

Ci fosse una certezza in questo sport...
Io, nel dubbio, faccio stretching ma non troppo. Si... va beh!... più per pigrizia che per dubbio...

gg

[Reno]

c'è anche la scuola di pensiero secondo la quale lo stretching sarebbe più dannoso che utile...

vero, però questa scuola di pensiero mi lascia un po' perplesso.
se non facessi stretching io non sarei più in grado di camminare per mille acciacchi più o meno gravi

[rondo]

c'è anche la scuola di pensiero secondo la quale lo stretching sarebbe più dannoso che utile...

"scuola" che ho abbandonato alla svelta, ora, anche se poco lo faccio sempre, sia prima che dopo.
da freddo ovviamente sto attento a non forzare, da caldo invece allungo un po' di più.
io, mai alla mattina da freddo.

[giovanni56]

l'immagine ingrandita qua https://picasaweb.google.com/giovanni56 ... 7583565986
(riporto un post che ho scritto qualche settimana fa su mio blog, è lunghino ma credo ne valga la pena, scusatemi e non assalitemi se ho semplificato alcuni concetti altrimenti diventava un libro)

Tira & molla
I nostri muscoli sono dei veri e propri elastici, di tipo particolare.
Solo con il continuo uso rimangono tonici e flessibili, mentre lasciandoli inattivi si afflosciano ed irrigidiscono.
Anche una ripetizione continua e sistematica di movimenti sempre uguali causa un'assuefazione che genera un limite, e questo piano piano diventa insuperabile, se ci aggiungiamo anche l'inesorabile avanzare dell'età ecco che vediamo anziani che si muovono rigidi e a scatti quasi come dei robot.
Fare sistematicamente attività sportiva aiuta molto, però anche nella corsa troviamo ripetizioni continue degli stessi gesti, ed ancora peggio se il nostro modo di correre non lo variamo mai e ci ostiniamo a ripetere sempre gli stessi allenamenti, sempre uguali.
Questa volta però non voglio parlare dell'utilità delle ripetute o dei medi, ma farvi riflettere ancora sullo stretching.
Non mi stancherò mai di ripeterlo: fatelo, fatelo, fatelo.
Fatelo prima, durante la fase di riscaldamento (qualcuno penserà: "magari avercelo il tempo di farlo, il riscaldamento"); fatelo dopo come defaticamento; e fatelo anche se non correte, quando non avete voglia di uscire ma sentite il bisogno di un momento di tranquillità ... attiva.
Qualcuno asserisce che può risultare dannoso, si, ha ragione, se viene fatto in malo modo però.
Ed allora per farlo bene ecco i due punti principali:

1) Scoprire i propri limiti.
Arrivare lentamente ad applicare distensioni lievi, senza stiramenti forzati e dolorosi. Sono le forzature che provocano i danni, specialmente fatte dopo allenamenti o gare intensi, durante i quali il muscolo ha subìto microtraumi ed è già lesionato di per se stesso. Agite coscientemente, non sbadatamente, concentratevi su quello che state facendo, sul muscolo interessato, ecco che assieme alla fase dell'esecuzione vera e propria diventa altrettanto importante quella "di approccio", appena sentite che "va in tiro" vi potete arrestare là, non serve andare oltre, è sufficente applicare quella lieve tensione per una trentina di secondi.
Ultimamente per eseguirlo viene usato un modo più dinamico, più energico, lo sconsiglio sopratutto agli amatori. Noi siamo l'emblema del "fai da te", ci arrangiamo su tutto, ed invece quelle particolari "mosse" è bene applicarle seguìti da preparatori specifici; probabilmente (o sicuramente) sono più utili, però lasciamole ai professionisti ed accontentiamoci di quel poco/molto che comunque riusciamo a fare nel nostro piccolo.

2) Niente fretta. Lo so che è difficile ricavare il tempo da una giornata, lo so che pochi possono permettersi di fare come me ora e dedicargli una mezz'oretta praticamente ogni giorno, però pensateci su, il togliere alcuni minuti dalla corsa trasformandoli in maggiore calma nell'effettuare gli esercizi, mettendovi comodi nella ricerca delle posizioni adatte, degli appoggi, del rilassamento, significa solo ... relax.
Vi garantisco che facendolo sistematicamente il beneficio che ne riscontro è reale, anche visibile.
Ad esempio dopo un mesetto di pratica giornaliera mi rendo conto che riesco a flettere sempre di più la mia schiena martoriata; inoltre alla serie di esercizi in immagine ne aggiungo tre per il collo (chi non soffre di cervicali?), con torsioni e stiramenti laterali, e vedo che pian pianino la testa mi "gira" sempre di più (e non è dovuto al vino che ho quasi eliminato).

Cosa cerchiamo noi?
Qual'è il fine per il quale corriamo?
Un nostro benessere?
Ecco che qualche minuto di "fatica" trasformato in "rilassamento" ce lo migliora.
Non ho mai praticato Yoga, però credo che il beneficio finale sia paragonabile.

[Checo]

Scusatemi, mi sembra però che a tutti sfuggano le cose di gran lunga più importanti.
Nell'esecuzione dell'esercizio:
1) il muscolo NON deve essere ne' caricato dal peso dell'atleta, ne' messo in tensione o sotto sforzo per nessun motivo; ad esempio, se sono in piedi e sto agendo sulla gamba sinistra, il peso del corpo deve essere caricato su quella destra e viceversa. Va da sé che quindi è impossibile "tagliare" sui tempi lavorando sulle due gambe contemporaneamente.
2) Si procede in tre fasi:

A) si effettua il movimento di avvicinamento alla posizione di trazione gradualmente, con il movimento del corpo, all'incirca in 15-20"(*), in modo da rilassare e preparare il muscolo,
B) si passa alla fase "attiva" e cioè, molto lentamente, si cerca di far "allungare" il muscolo stirandolo. In questa fase in realtà non vi dovrebbe essere movimento, se non quasi impercettibile, bensì si dovrebbe cercare di far rilassare il muscolo in modo da assecondare e favorire l'allungamento. Questa fase dura intorno ai 30" e non si deve MAI arrivare al dolore, anzi, bisogna fermarsi prima di arrivare al limite dell'allungamento rilassato perché se si supera tale limite il muscolo reagisce irrigidendosi e l'effetto che si ottiene è esattamente l'opposto rispetto a quello desiderato.
C) Si ritorna gradualmente alla posizione normale, in circa 15".

Altre brevi considerazioni:
3) se vedete persone (o voi stessi) che facendo stretching si muovono continuamente, in realtà NON stanno facendo stretching. Nella fase "attiva", all'esterno non si dovrebbe percepire nessun movimento, perché lo stretching è un'azione "interna" di rilassamento e stiramento. Non parliamo poi di quelli che fanno stretching con il "rimbalzo"...
4) se gli esercizi vengono svolti in modo scorretto è sbagliato pensare che: "Tanto, comunque male non fanno"; fatti male, FANNO MALE e portano all'infortunio invece di evitarlo.
5) Considerazione personale (esperienza mia): quando muscoli e tendini non sono a posto (ad esempio sotto tendinite o dolori e tensioni muscolari da sovraccarico), è meglio evitare lo stretching, perché è impossibile rilassare un muscolo sofferente e insistere peggiorerebbe la situazione invece di migliorarla. Meglio fare una corsetta rilassante e di recupero e va bene così.

(*) per i tempi vado a memoria, non mi ricordo dove ho messo le "fonti".

[augusto losio]

mi sto applicando, e proprio per questo l'ultimo della classe sta rimanendo più indietro degli altri.

l'ultimo della classe in questione è il polpaccio destro, nella parte superiore.

ora, la domanda è: meglio interrompere col muscolo in questione o diminuire l'intensità? posto che resto comunque sotto la soglia del dolore.

insomma, davanti a un indolenzimento temporaneo come comportarsi?

[Checo]

insomma, davanti a un indolenzimento temporaneo come comportarsi?

In realtà dovresti comportarti allo stesso modo, come esercizio, solo che per quello destro ti fermi prima. Comunque l'azione si deve fermare prima di sentire il muscolo "tirare", perché quando lo senti tirare invece di allungarsi si accorcia per reazione alla sollecitazione. L'azione non deve essere quella di tirare un elastico forzando in trazione, ma di allentare una corda attraverso il rilassamento. Se il Destro non riesci a rilassarlo come il sinistro semplicemente ti fermi prima, e in genere lo tieni sott'occhio perché significa che sei a rischio sovraccarico e/o infortunio.
Cosa fare.? Nella mia ignoranza io mi comporto come dicevo in precedenza: corsetta rilassante di recupero e temporaneamente diminuisco i carichi.

[augusto losio]

sì checo, sto più attento col polpaccio destro durante gli stiramenti.
e nel frattempo corro senza forzare, diciamo che in un senso e nell'altro non lo tengo immobile.
spero che non mi scoppi un crampo domenica, grazie dei consigli.