Salita vs discesa

[manettagixxer]

quindi è normale che in discesa la FC sale, non utilizzando la fascia ho sempre pensato che i fuori soglia fossero dovuti ad un errore del Garmin

[Vaste92]

Downhill Sections Are Crucial for Performance in Trail Running Ultramarathons-A Pacing Strategy Analysis. 2022

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36412765/

Questo studio, in effetti, sembra confermare quello che sostengo, ossia una buona correlazione tra la velocità di discesa e i tempi finali e che quindi è nelle discese dove si perde e/o guadagna più tempo.


Rispetto alle gare che ho fatto l'anno scorso, mi manca solo da capire come evitare di deteriorare troppo le performance nella seconda parte di gara nonché di migliorare un altro po' la mia velocità in salita...

Per la velocità di discesa, non credo di dover/poter migliorare ulteriormente. Inoltre ho notato che dopo un unico grosso allenamento up&down con 2400m di dislivello in cui ho fatto bene le discese mi sono diminuiti significativamente i danni muscolari dovuti alle discese. Infatti dopo quell'allenamento non ho quasi più avuto DOMS i giorni successivi alle gare e/o allenamento lunghi.

[Boborosso]

In una gara bisogna cercare di dare il massimo, senza andare in zona di pericolo.
Cerco di spiegarmi in poche parole, le zone di pericolo nel trail le inquadrerei così:
- frequenza cardiaca e respirazione
- legamenti e muscolatura
- testa e stanchezza
Se spingo troppo in salita o in piano andrò in zona pericolo maggiormente su frequenza cardiaca e respirazione
Se spingo troppo su terreno tecnico o in discesa andrò in zona pericolo su legamenti e muscolatura
Testa e stanchezza sono maggiormente sollecitate dal tempo che sto sulle gambe, dal meteo, dall'umore.
Se vado in zona di pericolo, la gara può essere compromessa o posso avere un rallentamento importante e non desiderato.

Ovvio che una macchina che funziona bene deve avere tutti i sensori dei livelli a posto. Cosa si decida di allenare secondo me va molto a sensazione, ma purtroppo si sceglie in modo sbagliato: a chi non piacciono le salite di solito le allena comunque poco.

Senza troppo prolungarmi, concluderei dicendo che è bene cercare di allenare tutto, dando maggior importanza alla cosa che piace di meno e riesce peggio, di solito è anche l'attività con maggiore margine di miglioramento.

E in gara bisogna arrivare soddisfatti, stanchi, spremuti e col sorriso.
Bisogna arrivare.

[martin]

"In una gara bisogna cercare di dare il massimo, senza andare in zona di pericolo.
Cerco di spiegarmi in poche parole, le zone di pericolo nel trail le inquadrerei così:
- frequenza cardiaca e respirazione
- legamenti e muscolatura
- testa e stanchezza"

Aggiungerei calo di energia come zona di pericolo , livelli bassi di glicogeno, che può essere causato dal eccessivo consumo oppure dal insufficienza di integrazione.


"Ovvio che una macchina che funziona bene deve avere tutti i sensori dei livelli a posto. Cosa si decida di allenare secondo me va molto a sensazione, ma purtroppo si sceglie in modo sbagliato: a chi non piacciono le salite di solito le allena comunque poco.
Senza troppo prolungarmi, concluderei dicendo che è bene cercare di allenare tutto, dando maggior importanza alla cosa che piace di meno e riesce peggio, di solito è anche l'attività con maggiore margine di miglioramento."

E per questo che serve l'allenamento "guidato" - coach oppure tabella (meglio il primo )

[belladitheboss]

@vaste92: credo che l'appossimazione P = F * v sia corretta, però sappiamo anche che il lavoro è dato dalla potenza per il tempo o dalla forza per lo spostamento. se consideriamo che diminuisce la potenza però l'aumento del tempo di salita compensa, e infatti hai considerato che la forza rimanga pressochè costante ed essendo costante lo spostamento il consumo energetico a fine salita sarà sempre lo stesso, quindi si consumeranno sempre le stesse energie facendo una data salita forte o piano. ovvio che quello che cambia è da dove si attinge a queste energie.
infatti se come è noto per la corsa in piano non varia il consumo energetico al chilometro al variare della velocità, questo vale anche in salita, ma sappiamo che più piano si va e più la frazione di grassi utilizzata aumenta, mentre diminuisce quella di glicogeno.
sappiamo anche che invece il consumo energetico della camminata sia in pian oche in salita varia al variare della velocità, si trovano diversi studi a riguardo e anche se i valori rilevati sono differenti da studio a studio tutti confermano che il consumo per chilometro della camminata sia in piano che in salita diminuisce all'aumentare della velocità entro certi range, mentre oltre certe velocità aumentano. quello che si è visto in questi studi inoltre è che il consumo della camminata supera (di poco) quello della corsa solo nei casi in cui la camminata è molto veloce e la corsa molto lenta (per es su una salita al 5% fino a velocità di 7-8 km/h la camminata consuma meno della corsa. in discesa invece si è trovato che il consumo energetico diminuisce fino a pendenze del 20%, oltre torna ad aumentare. questo è quello che bisogna considerare se il fattore limitante della prestazione è il consumo energetico o il substrato energetico utilizzato (cioè se si va in crisi per esaurimento del glicogeno). se invece il fattore limitante la prestazione è un altro (muscolare o tendineo ad esempio) bisogna guardare altrove

[Vaste92]

Certo, in effetti non avevo pensato a questo fatto. O meglio, avevo dato per scontato che l'energia consumata scalasse in maniera non lineare: un po' come avviene con i consumi delle auto

Intanto dopo qualche altro mese di Trail (in cui ho fatto due allenamenti lunghi da 40km), ho effettivamente notato che andare in maniera controllata nelle discese, ma andando poi forte nelle salite, mi sembra portare ad un recupero più veloce nei giorni successivi. Anche se andare troppo lento nelle discese mi porta ad un eccessivo sforzo delle ginocchia, cosa che si manifesta con qualche infiammazione dei tendini (che cmq si risolve nel giro di 48h o giù di lì).

[Aspirante Trailer]

Downhill Sections Are Crucial for Performance in Trail Running Ultramarathons-A Pacing Strategy Analysis. 2022

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36412765/

Questo studio, in effetti, sembra confermare quello che sostengo, ossia una buona correlazione tra la velocità di discesa e i tempi finali e che quindi è nelle discese dove si perde e/o guadagna più tempo.


Rispetto alle gare che ho fatto l'anno scorso, mi manca solo da capire come evitare di deteriorare troppo le performance nella seconda parte di gara nonché di migliorare un altro po' la mia velocità in salita...

Per la velocità di discesa, non credo di dover/poter migliorare ulteriormente. Inoltre ho notato che dopo un unico grosso allenamento up&down con 2400m di dislivello in cui ho fatto bene le discese mi sono diminuiti significativamente i danni muscolari dovuti alle discese. Infatti dopo quell'allenamento non ho quasi più avuto DOMS i giorni successivi alle gare e/o allenamento lunghi.

Io ti dico solo che ho fatto tutta la Maga facendo le salite tirate alla morte sui tempi del terzo e del quarto e un po' meglio del quinto mentre le discese molto peggio, ma essendo mezzo rotto ed essendosi allentata la staffa negli ultimi 7 km di discesa corribile ho perso una marea di posizioni ed in generale anche senza il problemino finale non sarei andato oltre il 20mo posto. Li ero obbligato a fare così e ovviamente se avessi potuto tirare le discese sarei andato più piano in salita però sicuramente sarei arrivato correndo al contrario almeno 10 posizioni più avanti. Meglio andare con relativa calma in salita e tirare al massimo le discese. Soprattutto se sono molto tecniche e ce l' hai si guadagna un sacco su tutti e muori meno che facendo il contrario.

PS: vista la scientificità delle risposte più su, ti chiedo scusa per essermi permesso. Comunque sono piuttosto convinto che pur spiegata coi piedi in generale meglio correre un po' meno in salita e andare il più possibile in discesa. Poi ovvio se hai un ginocchio dolente o una caviglia come un pallone si fanno ragionamenti diversi

PS2: per non deteriorare la performance nella seconda parte la cosa fondamentale nel mio caso è l'alimentazione, cosa mangi (molte cose non le digerisco bene, altre subito) ed ogni quanto in base ai km totali oltre ad un'ovvia cautela nel primo terzo di gara aprendo il gas davvero solo dopo quel terzo

[Lorenzo78]

A me sembra palese che (come diceva un vecchio adagio da trail runner)..
le gare non le vinci in salita...ma le perdi in discesa....

e mi attengo a quella regola... salite veloci ma non alla morte mentre in discesa ,se ci credi e hai le gambe, puoi far TANTA DIFFERENZA..
va allenata ovviamente..

[Vaste92]

In questi mesi, come da programma, mi sono concentrato di più sulla salita ed ho affrontato i vari lunghi cercando di fare bene le salite e di, invece, sfruttare le discese per recuperare.

Tra tre settimane avrò la Dolomiti Extreme Trail da 103 km e con il weekend appena passato ho "concluso" la (lunga) preparazione vera e propria a questa gara. Quindi, a prescindere da come andrà la gara vera e propria, mi sento di trarre alcune conclusioni interessanti.

Come prima cosa ho notato che il mio fisico "digeriva" meglio i lunghi: meno dolori articolari postumi, meno DOMS e ritorno ad allenamenti di qualità in tempi ben più brevi. Questo, infine, mi ha portato a riuscire a sostenere in maniera prolungata volumi di allenamento più alti e con più costanza.

In secondo luogo ho notato un netto miglioramento della forza e stabilità delle gambe, segno che concentrarmi di più sulle salite ha avuto un ruolo importante nel potenziamento muscolare.

Infine ho notato che mi è più facile capire quando e quanto devo mangiare se nei lunghi e nelle gare tiro di più le salite e recupero in discesa. Nel senso che se faccio una salita velocemente (in Z3 o Z4) verso la fine della salita mi risulta chiaro e ovvio che devo reintegrare velocemente gli zuccheri spesi. Vice-versa se faccio una salita più lentamente (Z2 o più basso) ed essa viene seguita da una discesa fatta forte, l'adrenalina e la concentrazione che essa necessita anestetizzano invece eventuali cali di zucchero o disidratazioni varie. Infatti, spesso, in questo ultimo caso, eventuali crisi ipoglicemiche o di caldo o disidratazioni mi arrivano tutte di botto, senza che io me ne renda conto in tempo. Senza contare che nutrirsi e idratarsi durante una discesa, magari tecnica, è quasi impossibile.

Per gli allenamenti in salita mi sono stati molto utili questi qui:
- Classiche ripetute a tempo (1-3-5-10 minuti) su salite pendenti (oltre il 20-25%) di 400-500 m+
- Salita lunga in soglia 1h/1000m+ o 2h/1500m+
- Lungo da 5h (30km/2000m+) con salite "brevi" da 200-300m+ con le salite dell'ultima ora fatte in soglia anaerobica con recupero in discesa
- Back2back finale di test con salite a ritmo gara

Comunque tirare l'ultima discesa della gara vale sempre la pena invece

[simon_91]

Premesso che mi pare che il tuo percorso verso la dxt sia stato molto strutturato e quindi ti faccio i complimenti.
Ma servono davvero le ripetute in salita da 1/10 minuti per una gara di 15+ore e 7000 m D+ ? Chiedo perché non le ho mai fatte