Allenamento invernale e ripetute

[andard]

anch'io ho iniziato il mio periodo MAF, non ho badato molto ai tempi al km ma solo alla FC comunque sicuramente c'è un tot di differenza di velocità rispetto agli allenamenti a sensazione fatti in precedenza. All'incirca come tempi di gara sono simile a Strabucco. La cosa che ho notato è che finito l'allenamento MAF ho i polpacci duri con dolore da acido lattico.

[martin]

Risultati cronometrici recenti, non ne ho, ma i tempi da te stimati, credo possano essere giusti, forse appena più alti.

Direi sui 10 km 40' e sui 20 km 1h30' (poco meno!)

Cioè, fai 4' al km sul 10km e 4' 30" (uguale al tuo ritmo MAF) su 20km. C'é qualcosa che non quadra!

[elofast]

Sto seguendo la discussione con molto interesse in quanto sono deciso a porre le basi per una buona preparazione in vista di una 50 da fare entro luglio/agosto 2015. Ho deciso di seguire il metodo MAF, ma qualche dubbio mi rimane, e qui chiedo il vostro parere in quanto persone molto qualificate. Per esempio
io mi alleno tre volte a settimana con costanza, un pò di esperienza in diversi trail max 25/30 km, ma la mia idea di allenamento ha sempre contemplato lavori di qualità anche nel primo periodo di costruzione in modo da "tenere alti i giri del motore", una convinzione dettata anche dal fatto che i km settimanali non sono poi molti. Quindi la domanda è, concentrarsi per 3 mesi solo su lavori di bassa intensità per sviluppare al massimo la capacità aerobica non porta ad uno scadimento di forma? Forse una preparazione del genere è più indicata per atleti che macinano molti km a settimana, e meno invece per quelli come me!?
Capisco però che arrivare a correre anche 2/3 ore mantenendosi sempre in una certa soglia è comunque un grande risultato.
Chiedo scusa se ho riversato su di voi i miei dubbi ma sto cercando di impostare al meglio la nuova stagione.

[strabucco]

Cioè, fai 4' al km sul 10km e 4' 30" (uguale al tuo ritmo MAF) su 20km. C'é qualcosa che non quadra!

Io la vedo così: i miei allenamenti negli ultimi 2 anni sono stati inconsapevolmente sempre del tipo MAF più che alla ca**o, ovvero non ho mai tirato, ed in effetti sono un pò allergico a ripetute e cose del genere . O forse non riuscendo a fare più di 1 o 2 allenamenti a settimana, questo è il mio limite. Mi organizzerò, e magari provo a fare una mezzamaratona per vedere il mio passo.
Intanto procedo con il MAF ancora qualche settimana, se non vedo progressi, anticipo sulla tabella di marcia e comincio a fare il resto.
Per il momento GRAZIE.

[pietro1115]

Quale mezzo stai usando che ti dice cal 676 e 50% fat?

ho usato un vecchio rs100 della Polar

[Riccardino]

Da Agosto ho iniziato a fare le uscite di scarico col metodo MAF e tutti i lunghi in piano, non ho mai fatto settimana intere di solo MAF in quanto ho tenuto sempre uscite di qualità sia in montagna che in pianura. Adesso a 149 battiti corro circa 60' a 5'20 di media.
Domenica ho l'ultima garetta e poi comincerò la preparazione invernale ( solo dopo 2 settimane di quasi scarico completo ) che durerà tre mesi: Dicembre, Gennaio e Febbraio. In questi 3 mesi farò 4 uscite MAF + 1 di ripetute sui 500 + 1 di nuoto tranquilla. E' un piano trovato su Outdoor Running e non volevo stravolgerlo, non sarà un MAF integrale ma un'uscita variata preferisco farla così da non piantarmi troppo su fc basse che già faccio fatica ad avvicinarmi alla mia fc max.
Per me sarebbe positivo chiudere i 3 mesi con la velocità in MAF a 5'00 e 4 kg in meno!

In merito a questo rispolvero questo consiglio....

FC Max. Riscaldamento libero di circa 15-20'. Su una salita di 150-200m cominci a fare ripetute in salita al 80% della tua possibilità massima x 4/5 volte. Fare un riposo di circa 2'. Poi fare un'altre 2 salite a 100% della tua possibilità con circa 2' di riposo fra le 2 ripetute. Vedi quanto sei arrivato come massimo.

Da circa un mese sto preparando una mezza, volevo cambiare tipo di allenamento per fare lavori più veloci, ecc ecc... Dai test ho stabilito la fc max a 184, la mezza di test fatta a metà Ottobre l'ho chiusa a una fc media di 171 con tutta la seconda parte sopra i 175 con un picco nel finale in salita a 192, quindi i test fatto non era corretto. Adesso prima di iniziare il periodo invernale volevo fare qualche uscita per stimolare l'elasticità cardiaca e poi rifare il test facendolo come consigliato da Martin che se ha qualche consiglio in merito lo accetterò moooolto volentieri!

[martin]

Ciao Riccardo,

Lo scarto fra le due FC Max che hai registrato equivale a 4%. Se consideriamo che forse non hai spinto a tutto nel test fatto - molto più facile spingere in gara e ci può essere anche un piccolo errore del cardio (non sono perfetti) direi che possiamo considerare la tua FCMax fra 185 e 190. Comunque se fai un altro test sarebbe interessante vedere il risultato.

Per stimolare l'elasticità cardiaca la cosa migliore é il fartlek. Può essere libero o strutturato. Esempi di fartlek strutturati sono il classico tira/molla - 30" a 90%+ e 30" a 60% per 10'. Da ripetere più volte con 5' di pausa attiva (correndo sempre a 60%).
Oppure i cruise intervals - 5' a 80/85% (appena sotto la soglia anaerobica) e 2 ' a 60% per 4 o 5 volte. Questi si possono fare anche su trail con salite e discese - fai riferimento alla sforza o bpm piuttosto che la velocità.
Chiaramente anche le ripetute in salita (media/400m) senza pausa (subito la discesa a ritmo lento) possono aiutare a sviluppare una buona elasticità cardiaca.

[Riccardino]

Grazie Martin,
sicuramente rifarò il test! Una volta recuperata la mezza farò qualche uscita di fartlek o cruise intervals e poi rifarò il test.

[ezio1961]

Fartlek forever !

[maxrunner71]

buongiorno a tutti, anch'io dopo aver letto tutta la discussione sul metodo MAF oggi ho deciso di sperimentarlo per la prima volta e devo dire che la prova mi ha soddisfatto, ho eseguito 100 minuti di allenamento partendo molto piano (come consigliato) e sono riuscito a tenere la FC sotto controllo tra i 135-140 b/m per tutta la durata percorrendo 17.25 km, considerando che ho 43 anni penso che il range sia corretto. La mia idea è quella di effettuare il periodo ci costruzione novembre/gennaio di solo MAF con sessioni sempre di 100 minuti con percorso trail ma prevalentemente piatto come quello affrontato oggi (prevalentemente sterrato, erba e ghiaia) e verificare di volta in volta sè il kilometraggio cresce a parità di range cardiaco rispettato. Finito questo periodo vorrei tornare a fare quello che faccio da giugno di quet'anno, cioè da quando ho abbandonato definitivamente l'asfalto, e quindi fondo collinare con sali-scendi, circa D+2000 al mese e altri lavori di qualità per velocità e potenza. Vorrei avere pareri e consigli da chi ne sà sicuramente più di me che sono un neofita del trail running. Voglio specificare che il kilometraggio e il dislivello che riesco ad accumulare mensilmente è minimo visto che posso allenarmi solo 2 volte a settimana, senza quasi mai eccezioni, tornando al MAF ho pensato quindi di accumulare almeno 200 min/settimana (3h20'). Vi chiedo un parere anche sulla sessione appena svolta:
distanza km passo/medio FC media
1.50 5:35 124
1.50 5:58 136
1.50 5:37 138
1.50 5:31 138
1.50 5:54 142
1.50 5:46 138
1.50 5:42 134
1.50 5:56 141
1.50 5:51 135
1.50 5:49 133
1.50 5:51 136
0.75 6:19 134

ciao a tutti, max