Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Leggo spesso che correre al ritmo MAF è una noia mortale, ma io non mi annoio (devo ammettere che ho fatto solo 3 allenamenti MAF: 1 corsa e 2 bici).

Il ritmo non lo trovo lento sinceramente e sento anche che il mio corpo si sta impegnando.

Sono abituato ad allenarmi a bpm molto più bassi 125/135 (ho 33 anni) e quando passo a 145/150 sento che mi sto già impegnando.

Azzzzz!! Appena detto ecco un eccezione. Non nel senso che basta pochi sessioni di allenamento MAF ma che probabilmente hai un ritmo cardiaco anomalo per la tua età. Ma non correre subito dal medico .
E una cosa normale, un eccezione ma normale. Se vuoi mi puoi contattare in MP e cerchiamo a trovare una zona MAF più consone alla tua individualità.

[albed]

Sto cominciano a leggere il metodo MAF, ma ci sono 2 punti che non ho chiari, qualcuno può darmi qualche info?
1) Dopo l'allenamento in zona MAF (che leggo deve durare almeno 3 mesi), per le gare lunghe conviene stare sempre in zona MAF oppure un po' più in alto?
2) Il MAF test mensile prevede 3 sessioni di circa 30 minuti l'una, ma tra una sessione e la successiva si deve attendere quanto? Fino a che il battito cardiaco torna a riposo?

[Riccardino]

Martin sei psicologicamente pronto alle mie invenzioni per l'anno prossimo? Ti dico solo che dividerò l'anno bene o male in due periodi: il periodo in cui preparerò la LUT e il periodo in cui preparerò una gran fondo in bici. L'idea è quella di trovare una GF tra Agosto e Settembre e nei mesi dopo la LUT dedicarsi alla bici e la corsa lasciarla come diversivo e svago!

[martin]

Sto cominciano a leggere il metodo MAF, ma ci sono 2 punti che non ho chiari, qualcuno può darmi qualche info?
1) Dopo l'allenamento in zona MAF (che leggo deve durare almeno 3 mesi), per le gare lunghe conviene stare sempre in zona MAF oppure un po' più in alto?
2) Il MAF test mensile prevede 3 sessioni di circa 30 minuti l'una, ma tra una sessione e la successiva si deve attendere quanto? Fino a che il battito cardiaco torna a riposo?

Il MAF è un metodo di allenamento, non un metodo per affrontare le gare, anche se volendo uno potrebbe affrontare una gara cercando di stare sempre nella sua zona MAF. In una gara trail ci sono talmente tanti cambi di ritmo - salita, discesa, tecnico, liscio che rimanere in una zona stretta sarebbe pressoché impossibile.
Personalemente tendo a stare circa 10-15 bpm più alto del MAF che corrisponde più o meno alla mia soglia aerobica. In termini pratici utilizzo una zona MAF 126 - 136 (in bici 120 - 130) per allenamenti ma in gara cerco di rimanere sotto o attorno 150 bpm. Questo presuppone che uno utilizza il cardiofrequenzimetro durante la gara, cosa che non tutti vogliono fare (io non riuscivo finche non ho provato il cardio da polso).

Sinceramente non ho capito la seconda domanda. Il MAF test è una prova da circa 8km eseguito dopo un adeguato riscaldamento (circa 15/20') per arrivare in zona MAF, durante il quale si registra il tempo per km in modo di potere confrontare con ulteriori test. Il test dovrebbe essere eseguito sempre sul stesso percorso e idealmente con gli stessi parametri di orario, condizioni meteorologici, scarpe, riposo ecc.

[albed]

Grazie per le risposte veloci ed esaustive.

Per il punto 1) immaginavo che è come tu dici, solo che avevo letto (forse ho letto male) che prodeprodiere aveva fatto il LUT tutto in zona MAF.

Per il punto 2) in effetti forse è un mio problema di comprensione dell'inglese, ho provato a rileggere il MAF test qui: http://philmaffetone.com/maf-test
Io avevo capito che nell'esempio delle 3 miglia faceva delle ripetizioni da 1 miglio che durano 15 minuti l'una invece sono solo 3 misurazioni di un'unica sessione, giusto?
Poi ho erroneamente esteso le 3 ripetizioni x i 30 minuti dell'esempio generico, ma in realtà è l'intero test deve durare inizialmente circa 30 minuti per poi scendere con i mesi, giusto?

[martin]

Grazie per le risposte veloci ed esaustive.

Per il punto 1) immaginavo che è come tu dici, solo che avevo letto (forse ho letto male) che prodeprodiere aveva fatto il LUT tutto in zona MAF.

Per il punto 2) in effetti forse è un mio problema di comprensione dell'inglese, ho provato a rileggere il MAF test qui: http://philmaffetone.com/maf-test
Io avevo capito che nell'esempio delle 3 miglia faceva delle ripetizioni da 1 miglio che durano 15 minuti l'una invece sono solo 3 misurazioni di un'unica sessione, giusto?
Poi ho erroneamente esteso le 3 ripetizioni x i 30 minuti dell'esempio generico, ma in realtà è l'intero test deve durare inizialmente circa 30 minuti per poi scendere con i mesi, giusto?

Sono andato a vedere l'intervento sul 3D LUT e effettivamente prodeprodiere dice di avere corso tutto abbondantamente dentro il ritmo MAF. Non so se é assolutamente vero ma in ogni caso lo chiederò perche mi incuriosisce. Luca (prodeprodiere) è un esempio di persone che regiscono in modo deciso e velocemente all'allenamento MAF. I suoi risultati quest'anno hanno sorprese lui e anche me.

Ecco questo maladetto inglese In alcuni interventi Maffetone parla di test sui 3 miglia e altre volte sui 5 miglia. Io credo che 5 miglia è un test più consone che traduce per noi europei a 8km. Nel intervento che indichi lui parla di 30' per il test in bicicletta (più difficile fare un raffronto tempo/distanza ogni km) e non per il test a piedi dove ha sempre indicato distanza.
Facendo questo test una volta ogni 3 o 4 settimane sul stesso percorso possiamo vedere se il nostro tempo totale e per ogni km, a parità di FC in zona MAF, scende (miglioramento), rimane uguale (stasi) oppure aumenta (peggioramento e possibile spia d'allarme).

La cosa migliore secondo me sarebbe fare tutti gli allenamenti senza GPS o riferimenti a distanza ma solo riferimenti al tempo - corsa da 45', da 60' ecc. Invece il test va fatto su una distanza misurata e sempre uguale. In questo modo possiamo evitare di avere l'assillio di guardare i tempi per chilometro e fare confronti in continuazione. Solo il test ci darà i confronti.

[martin]

Martin sei psicologicamente pronto alle mie invenzioni per l'anno prossimo? Ti dico solo che dividerò l'anno bene o male in due periodi: il periodo in cui preparerò la LUT e il periodo in cui preparerò una gran fondo in bici. L'idea è quella di trovare una GF tra Agosto e Settembre e nei mesi dopo la LUT dedicarsi alla bici e la corsa lasciarla come diversivo e svago!

Caro Riccardino ogni tuo intervento, nonche invenzione, è per me una prova psicologica da affrontare con coraggio e fortitudine!

[albed]

Grazie Martin, sempre molto gentile e molto esaustivo.

Colgo l'occasione per un'altra domanda: tu dici che quando vai in bici usi una zona MAF un po' più bassa, ma non ho capito perché.
O meglio, curiosamente a me accade una cosa che potrebbe essere simile (tieni conto che non sono esperto di cardiofrequenzimetro ci sto giochicchiando da poche settimane) ho notato che se vado in bici ad una certa FC mi stanco prima rispetto alla corsa a piedi.
Ma davo la colpa ad altri fattori con ad esempio il fatto che in bici vado poco spesso e quindi i muscoli utilizzati in bici non sono molto allenati...
Invece ora leggendo il tuo intervento mi chiedo se la causa è un'altra... tu perché usi una zona più bassa in bici?

Sono andato a vedere l'intervento sul 3D LUT e effettivamente prodeprodiere dice di avere corso tutto abbondantamente dentro il ritmo MAF. Non so se é assolutamente vero ma in ogni caso lo chiederò perche mi incuriosisce. Luca (prodeprodiere) è un esempio di persone che regiscono in modo deciso e velocemente all'allenamento MAF. I suoi risultati quest'anno hanno sorprese lui e anche me.

Se è così, vuol dire che potrebbe fare la LUT molto meglio di come l'ha fatta... e già così l'ha fatta molto bene

[Riccardino]

Caro Riccardino ogni tuo intervento, nonche invenzione, è per me una prova psicologica da affrontare con coraggio e fortitudine!

Menta coaching, ringraziami!

Per quanto riguarda MAF e bici consigliano di tenere 10 battiti in meno quando pedali, se non erro è per il diverso sforzo della pedalata rispetto allo sforzo della corsa, pedalata meno metabolica e più di forza. Per esempio le SFR in bici consigliano di non andare in soglia ma stare almeno 10 battiti sotto perchè lavorando di forza il muscolo si satura prima di acido lattico rispetto al normale! Poi lascio la parola a Martin per smentimi!

[martin]

Tutte le volte che ho sentito Maffetone parlare (o scrivere) su questo preciso argomento ha detto che secondo lui bisognerebbe tenere la stessa zona MAF che uno utilizza a piedi. Questo ovviamente basato sulla sua esperienza di allenamento con i suoi atleti.
Bisogna però sapere che lui ha fatto la maggiore parte del suo lavoro con atleti triplici, cioe triatleti che, sicuramente al 95%, sono ciclisti più che bravi visto che la frazione in bicicletta è quella con maggiore peso.

Come sappiamo l'azione della ciclista è molto diverso da quella del corridore, vuoi per il minore sostegno di peso, vuoi per il movimento rotondo, vuoi per il modo in cui i muscoli vengono maggiormente utilizzati. Quindi secondo me chi non è "ciclista" fa molto più fatica arrivare nella stessa zona. Sicuramente l'azione cardiaco sarà uguale dentro la zona MAF ma il lavoro chiesto dai muscoli è spesso "bruciante".

Visto che molto di noi creiamo la nostra zona MAF aggiungendo 5bpm (io aggiungo altri 5bpm grazie alla mia "diversità anagrafica") per il fatto di essere atleti da tempo con miglioramenti e senza problemi di infortunio o malattia mi sembra anche normale togliere da 5 a 10bpm quando si va in bici.

Comunque per chi non é ciclista possiamo suggerire di sperimentare per vedere se in zona MAF in bici ha lo stesso "Rate of Perceived Exertion" oppure deve stare qualche battito in meno. Questo potrebbe essere anche un "moving target" e che dopo qualche mese di pratica ciclistica si potrebbe inalzare leggermente la zona compensando il miglioramento nell'azione.

Non una risposta definitiva ma soltanto qualche suggerimento.