Trail 30km 1500+ a 2 settimane dalla maratona.

[Corry]

Tieni presente che stai seguendo un bel tabellone hai fatto un bel po' di km ad ottimi ritmi, magari sei un po' affaticato....ma a quanto hai fatto la mezza?

la mezza quest'anno non l'ho fatta.
Ho fatto solo la RomaOstia 2014 in 1.28.15 ma qualche settimana fa, mentre preparavo la maratona sono passato praticamente con lo stesso tempo ai 21km in un lungo da 28km terminato a 4'13''/km (oggi ai 21 sono passato in 1h31' ma erano tutti in salita, più di 300md+ nei primi 20km).
Per capirci, a dicembre dello scorso anno ho fatto la mia prima gara (10.000 completamente pianeggiante) a dicembre a 4'/km e quest'anno, senza preparazione specifica per i 10.000 l'ho chiusa a 3'45''7km.
P.S.
Grazie per i preziosi consigli

Gran bel tempo sui 10'000, anche io ho fatto la RomaOstia a 4'10 di media e poi la maratona di Torino poco sotto l'ora e mezza, direi ad occhio che poi puntare a farla poco sopra le tre ore se riesci a fare bene i lunghissimi.
Concordo con deeago, lascia perdere il Trail 15gg prima. E dopo la maratona fai come me, lascia perdere la strada

[micetto]

la mezza quest'anno non l'ho fatta.
Ho fatto solo la RomaOstia 2014 in 1.28.15 ma qualche settimana fa, mentre preparavo la maratona sono passato praticamente con lo stesso tempo ai 21km in un lungo da 28km terminato a 4'13''/km (oggi ai 21 sono passato in 1h31' ma erano tutti in salita, più di 300md+ nei primi 20km).
Per capirci, a dicembre dello scorso anno ho fatto la mia prima gara (10.000 completamente pianeggiante) a dicembre a 4'/km e quest'anno, senza preparazione specifica per i 10.000 l'ho chiusa a 3'45''7km.
P.S.
Grazie per i preziosi consigli

con tempi del genere ti preoccupi di scendere sotto le 3 ore !!!!
con questi tempi io punterei dritto a 2h55.

[fedroillupo]

con tempi del genere ti preoccupi di scendere sotto le 3 ore !!!!
con questi tempi io punterei dritto a 2h55.

Non so, forse mi sono dimenticato di dirvi che sarebbe la mia prima maratona e, anche in seguito a domenica scorsa, 3 ore mi sembrano realmente ottimistiche.

Mi sa che il muro l'hai trovato, altroché se l'hai trovato! 24km con un po' di salita (4-500m?) sono paragonabili a 30km in piano come sforzo. E poi il muro (momento di esaurimento del glicogeno) di solito arriva dopo i 30km, ma può arrivare anche prima se vai più veloce; la maratona è una corsa contro il fatidico "muro": devi centellinare le energie durante tutta la gara per fare in modo che il muro arrivi UN METRO DOPO IL TRAGUARDO, non prima.

A parte la divagazione, lascia perdere il trail 2 settimane prima!

Mi sono anche dimenticato di dirvi che, a parte gli ultimi mesi in cui praticamente faccio un lungo di oltre 25km ogni 15 giorni, anche prima di iniziare la preparazione per la maratona andavo oltre i 25km sia su strada che facendo trail senza nessun problema... ma proprio nessuno, anche con ritmi ben più veloci dei 4'20'' con cui ho iniziato domenica! Per questo mi sembra strano che si tratti di un crollo di glicogeno, soprattutto in una settimana in cui ho corso solo 57km contro gli oltre 100 delle altre settimane.
Inoltre, la sensazione non era solo di freddo e sfinimento (tipo quella che di solito mi arriva dopo due o tre ore di nuoto) ma c'era proprio l'impossibilità di muovere le gambe dopo qualche passo di corsa per i crampi.
Però, se non era il muro cos'era? Va bene la disidratazione (la crisi si è manifestata in concomitanza di un improvviso aumento della sudorazione) e il caldo ma non era proprio una giornata di agosto (eravamo intorno ai 5-8°).

[deeago]

Io ho segnato un (per me ottimo) 2h59' nel 2013 a Firenze con i "lunghi" composti da un UTMB tre mesi prima e un Lago d'Orta (55km) un mese prima, senza mai andare oltre i 20km su strada. Quindi non sono un riferimento di preparazione metodica.
Però magari con 25-30km ogni due settimane e 100km a settimana di media, magari sei solo stanco! Succede

[fedroillupo]

[quote="micetto"]...salite e discese nell'ultimo mese e mezzo dovresti scordarle...i tempi in allenamento non saranno mai quelli di gara, ESS... se in allenamento tirato giri a 4 ,30 molto probabilmente in gara girerai a 4,10/4,15...
adrenalina, il pettorale sul petto, tanti compagni di gara che corrono vicino a te al tuo rirtmo, ristori ecc...
fanno sempre la diferenza....
NON DARE TROPPO IMPORTANZA hai tempi un pò più lenti in allenamento, la gara è tutta un'altra cosa.[quote]
Per me non è affatto semplice trovare un percorso pianeggiante. Ad es. Domenica ho ccercato il percorso più lineare possibile ma qualche tratto in salita era inevitabile. ..350m d+ in 28km Che ho corso ad una media di 4'18''/km anche se la ttabella prevedeva 4'40''/km.
Per i tempi, mi sono accorto che vado molto più veloce di quelli indicati in tabella. So che dovrei rispettarla pari pari soprattutto per la mia inesperienza ma non ho molta fiducia nel fatto che correre 28km a 4'40'' mi possa portare a farne 42 a 4'15''.
Che dite dovrei rallentare in allenamento?

[truss]

Ciao Fedroillupo,

cosi' a spanne, prendi con le pinze il mio pensiero, credo tu sia un ottimo atleta, che sicuramente hai nelle gambe la maratona sotto le 3 ore.. ma credo anche tu abbia fatto un percorso di avvicinamento un pelo troppo evoluto per le tue esigenze.
Questo ha creato un sovraccarico che, senza uno scarico, potrebbe (ma anche no) portarti a scoppiare il giorno in cui pensi di avere l'appagamento a tutti gli sforzi.
Credo che tirare un po' il freno (scordandoti il trail di 30 km) sara' la chiave per raggiungere l'obiettivo.
Alla fine la base c'e' eccome.. serve una rifinitura di qualita' e un bello scarico attivo di 15 gg

IN FORMA!!
Marco

[fedroillupo]

Saltato il trail ma fatti i 25km da tabella su sterrato innevato.
http://youtu.be/022aKvMXono
in settimana mi sono fatto anche i 3x5000 (3'53''/km, 3'52''/km, 4'07''/km...ma con vento forte contrario) e ora credo di dover aspettare con calma e seguire gli ultimi allenamenti...
Che dite, vanno bene come ultime 2 settimane?
R/ CL 8-10KM CL 10-12KM CM 13-15KM R/ CL 8-10KM CL 13-15KM CL 12KM+AL5 RMar 18KM
CL 13KM CL 12KM+AL10 RL-3X2000REC. 3'" CL 10KM CL 5KM R MARATONA

Considerate che 3-4 volte a settimana mi faccio anche qualche km a nuoto, ma l'ultima settimana credo che rallenterò anche li.

[geo]

Entro solo ora in questo argomento e non sono un allenatore. Ma se fai varie settimane sui 100 km, oltretutto al ritmo che dici, per conto mio non ha nessun problema di allenamento ma, casomai, di sovrallenamento !

[fedroillupo]

Ciao ragazzi,
innanzitutto GRAZIE a tutti per i consigli.
Maratona terminata in 3 ore 7 minuti e spicci. Il dislivello non era minimo (400mD+ credo che per una maratona sia parecchio).
Nessuna crisi violenta ma molta voglia di mettermi a camminare negli ultimi km (veramente duri).
36° in 3'44'' (era un po' in discesa).
Dal 20° tormentato da una vescica sotto il piede sinistro (non vi dico in che condizioni è adesso).
Ora riposo finché non mi passa la vescica gigante sotto il piede e domenica trail dell'argentario.
Poi faccio un pensierino alla maratona di Roma.
E il massimo sarebbe fare l'11 aprile il mio primo ultra trail dei cimini (73km) per il quale, sicuramente, mi riservirà il vostro aiuto... ma forse esagero, pensiamo alla vescica.
Grazie di nuovo a tutti per i consigli.

[feticcio83]

visto i tempi in allenamento e gare che hai fatto prima sei andato maluccio....penso che sei arrivato gia cotto ilggiorno della maratona....io a novembre ho fatto new york con lo stesso tempo e d+400 ma avevo tempi più alti dei tuoi