Allenamento invernale e ripetute

[martin]

Ciao Martin, vorrei chiederti un'opinione.
io ho iniziato il MAF circa un mese fa. Ho 48 anni, 1,73 x 65kg, dopo anni di bicicletta ho cominciato la corsa 1 anno fa, partecipando a qualche gara corta di trail (20-25 km). Ora il mio obiettivo è qualche ultra cominciando il 3 maggio con il RENSEN da 62 km.
Quando ho iniziato il MAF, ci sono rimasto malissimo: tenendo un range di bpm da 132 a 137 ho corso a 7'e11"... non è che prima andassi forte, ma i 5 a km erano alla mia portata.
Oggi ho fatto il test, circa 9 km, non sono migliorato nella velocità SE NON DI POCHI SECONDI. O meglio, non tutti i KM sono uguali, in alcuni guadagno quasi un minuto, in altri vado più piano ma la media è sempre quella.
Non sgarro mai, corro 3/4 volte a settimana, 1 ora compresi 10 min di riscaldamento, ed una volta 1 ora e 30/45 min, sempre con 10' di riscaldamento.
Ho notate però che sta scendendo la mia frequenza cardiaca a riposo.
Sto sbagliando qualcosa? La mia intenzione è continuare fino a dicembre con il MAF.
GRAZIE!

Rispondo a blackbiker ma con un accenno anche a askar e preodeprodiere.

Come scritto da askar ci vuole pazienza. Nelle prime settimane si impara a gestire la FC. Consiglio di non fare il primo MAF test finche non sono passati almeno un paio di settimane di corsa MAF. Quindi il secondo test, dove possiamo sperare di vedere qualche miglioramento, sarà dopo 5 settimane. Il metro di riferimento é il tempo per ogni singolo chilometro e per questo l'importanza di fare sempre lo stesso percorso per il test (e come ripeto sempre preferibilmente alla stessa ora). Askar (e spero che non ha obiezioni da fare se dico il seguente) dice di non avere visto grandi miglioramenti ma nel secondo test che ha appena fatto possiamo osservare um miglioramento in media di 10" per chilometro, ma in alcuni chilometri anche 15" mentre altri sono di pochi secondi. Nel complesso un buon risultato dopo 5 settimane. Ci sono ancora 2 mesi in cui farà altri miglioramenti. E per mettere la cosa in un contesto comprensibile stiamo parlando di tempi per chilometro a ritmo MAF appena sopra 4' 30" quindi una velocità che teoricamente non lascerebbe tantissimo spazio per migliorare. Ma io sono convinto che arriverà fra 4' 10" e 4' 15" a ritmo MAF a fine periodo.

Quindi blackbiker basta avere fiducia. Prendere con calma e vedrai miglioramenti. Già il fatto che la tua FC a riposo é sceso é molto positivo e forse un segnale che il punto di partenza aerobica non era buonissimo - infatti hai cominciato subito in zona MAF a 7'+ mentre in regime anaerobico eri capace facilmente di correre sotto 5'.

Buon weekend MAF a tutti

[Blackbiker]

Ciao, forse avete centrato meglio di me lo spirito di questo tipo di allenamento. Mi hanno un po' destabilizzato alcuni che parlavano di miglioramenti miracolosi in una settimana…
In realtà anch'io ho provato in questo mese la sensazione di miglior controllo della fatica e l'allenamento del cervello che vuole accelerare ma tu devi frenare. Effettivamente credo che la chiave per finire un TRAIL lungo per uno come me sia proprio la gestione è il controllo delle forze a disposizione. Quindi: tanta pazienza e MAF fino a dicembre!!
Poi proviamo ad andare un po' più veloce.

[Blackbiker]

Dimenticavo: grazie Martin! A parti i consigli tecnici, fornisci anche una buona dose di motivazione!!

[Milo]

Ciao a tutti. Vi seguo da tempo ma questo è il mio primo messaggio. Intanto complimenti per la mole di informazioni utilissime che avete postato, in particolare Martin.

Io vorrei capire se il metodo MAF può fare al caso mio, e soprattutto in quale range di frequenza cardiaca allenarmi. Vado per gradi: premettendo che corro da un anno e faccio trail corti da due mesi (ma il mio scopo è stato arrivare ai trail fin dall'inizio), ho il dubbio se nel mio caso possa essere utile allenare in maniera specifica l'aspetto aerobico o piuttosto farei meglio a concentrarmi sulla velocità, dove sono molto carente. Su strada corro la mezza maratona con solo 10" di differenza al km rispetto alle gare di 10 km, e in generale più si allunga la distanza più mi trovo a mio agio. Vado infatti relativamente meglio nei trail rispetto alle gare su corte su strada. Questo mi porta a pensare che in realtà io abbia una discreta capacità aerobica e che difetti più sugli aspetti anaerobici della corsa. Inoltre da 6 mesi ormai non sto più migliorando i miei tempi, cosa che è più o meno coincisa con una riduzione dei lavori veloci a favore di una buona quantità di lenti. Se questo mi ha portato a migliorare sulla resistenza e sulle salite, dall'altro lato mi ha lasciato fermo sugli stessi tempi, peraltro molto bassi. Essendo un principiante credo sia presto per smettere di migliorare, quindi credo ci sia qualcosa che non va nel mio allenamento. D'altro canto guardando gli allenamenti di molti trailers di alto livello ho notato che un buon 90% del tempo lo passano generalmente facendo fondo lento collinare, con l'aggiunta di un tempo run o intervalli brevi a settimana. Arrivando al punto, chiedo a Martin: può fare al caso mio il metodo MAF?

La seconda domanda, in caso di risposta affermativa alla prima, riguarda il range esatto in cui allenarmi. Ho 37 anni e la mia frequenza cardiaca massima misurata sul campo è 192, quindi più alta rispetto alla media delle persone della mia età. Stando alla formula standard di Maffetone la mia FC MAF è 180-37=143, ma avendo una FC Max di una decina di battiti più alta della media dei trentasettenni non dovrei adeguarla? A mio parere usare una formula standard di questo tipo equivale un po' ad usare la classica 220-età per calcolare le zone di allenamento, che è sbagliato o comunque impreciso rispetto al calcolo sulla FC max reale.

[martin]

Dimenticavo: grazie Martin! A parti i consigli tecnici, fornisci anche una buona dose di motivazione!!

Motivazione!!! Ma vai a correre va!

[martin]

Ciao Milo,

Secondo me il MAF puo andare bene per tutti (magari non per chi fa gare di 100 o 200m). Però l'utilizzo del allenamento MAF é concepito per creare una base aerobico sopra quale costruire altre abilità (velocità, forza, endurance, spinta). Perciò utilizzo e consiglio una seria di 3 x 3 mesi di allenamento.
1. 3 mesi di MAF (base)
2. 3 mesi di velocità e forza (costruzione)
3. 3 mesi di lavoro specifico (rifinimento)
Quindi l'uso del allenamento MAF non esclude l'uso di altri allenamenti nei periodi giusti. Preciso che durante il secondo e terzo periodo si può continuare a usare il MAF, ma in questo case serve come allenamento di recupero o riposo attivo intervallato fra gli allenamenti più specifici.
I miglioramenti di tempi in gara arrivano quando hai lavorato su tutti gli aspetti fondamentali - base aerobica, velocità attorno alla soglia anaerobica, forza e spinta in salita, precisione e velocità in discesa (buon uso dei piedi e velocità di movimento, equilibrio), tenuta (endurance), nutrizione, idratazione, gestione di gara, cambio di ritmo ecc. ecc.

Adesso veniamo ai tuoi quesiti sulla zona MAF da utilizzare. Prima di tutto bisogna specificare che non c'é nessuna significato che viene dato alla scelta di usare la formula 180 - età tranne per il fatto che garantisce una zona in cui l'atleta é sicuramente entro la sua zona aerobica . Phil Mafettone ha più volta stressato questo punto e io ho puntualizzato nel mio articolo sul metodo MAF nella rivista Spirito Trail di gennaio (credo di averlo anche detto da qualche parte in questo 3D). Semplicemente Mafettone, in tanti anni di osservazioni e misurazioni sul campo e in laboratorio, ha visto che questa formula era quella che le garantiva di fare lavorare i suoi atleti in zona puramente aerobica anche in assenza di misurazioni precisi da laboratorio.
Come dici tu la vecchia formula 220-età usato per individuare zone di allenamento non ha senso e quasi sempre non funziona. Poi dici che la tua FC max é stato misurato a 192 (accettiamo che è cosi perche non mi sembra particolarmente fuori misura, anzi siamo nella norma di persone mediamente atletici della tua età) che é 10 battiti sopra la FC max della media di persone della tua stessa età. Ma questo calcolo della media da dove salta fuori? Spero non dalla formula 220 - età che hai appena detto é sbagliato!

Io ti consiglerei di lavorare usando una zona MAF da 140 a 150. Sei sicuramente in regime aerobico e puoi lavorare su questo senza paura di avvicinarti alla zona anaerobica. 3 mesi di lavoro facendo un test (stesso percorso, stesso orario) ogni 3 settimane tenendo registro dei tempi per chilometro. Vedrai che arrivato al terzo test ci saranno grandi miglioramenti. Ma dopo dovrai fare anche gli altri periodi di allenamento per avere risultati in gara.

Buona corsa e buon allenamento

[Milo]

Grazie Martin, sei stato gentilissimo e molto esaustivo. Da domani comincio col MAF!

Se posso avrei un'ultima domanda: durante il periodo in cui mi alleno col metodo MAF posso fare qualche seduta di potenziamento a casa (squat, affondi ecc)? Ho le gambe muscolarmente molto deboli e credo di avere bisogno di sistemare quanto prima questo aspetto. Va ad influire sull'allenamento aerobico fatto col MAF?

[martin]

Puoi andare a vedere il 3D accanto a questo, iniziato da Drew. Abbiamo risposto sia Montemario che io proprio su questo quesito.

[Blackbiker]

[quote="martin"]Ciao Milo,

Secondo me il MAF puo andare bene per tutti (magari non per chi fa gare di 100 o 200m). Però l'utilizzo del allenamento MAF é concepito per creare una base aerobico sopra quale costruire altre abilità (velocità, forza, endurance, spinta). Perciò utilizzo e consiglio una seria di 3 x 3 mesi di allenamento.
1. 3 mesi di MAF (base)
2. 3 mesi di velocità e forza (costruzione)
3. 3 mesi di lavoro specifico (rifinimento)


Ciao Martin,
ora che penso di aver capito che cosa fare in questi tre mesi di MAF, sto cominciando a farmi una domanda: che cosa devo fare negli altri 2 periodi che hai citato?
Quali sono in pratica i lavori da svolgere per costruzione e rifinimento per fare trail da una sessantina di km?
Grazie!!

[greenwich]

prima o poi ci incontreremo e avanzi come minimo da bere!

Fossi in te Martin mi porterei delle damigiane, che qui a doverti offrire da bere siamo in tanti...